#009 Besser schlafen trotz Angststörung: Schlaf, Erholung und innere Ruhe

00:00:00: Wie schläfst du gerade? Ich frage deshalb, weil Schlaf wirklich viel mehr als eine lange Pause ist. Gerade wenn du in einer psychischen Krise wie einer Angststörung oder einer Depression hängst, ist Schlaf so unglaublich wichtig. Deshalb möchte ich mit dir den Schlaf einmal genauer unter die Lupe nehmen – und ich möchte den Druck rausnehmen. Wenn du nicht gut schläfst, dann ist das auch zunächst mal nicht schlimm. Hallo, hier ist Axel. In diesem Podcast teile ich meine Erfahrung mit Angststörung, Panikattacken und Burnout. Ich verstehe, was du durchmachst. Du bist nicht allein. Gemeinsam finden wir deinen Weg zur inneren Freiheit und zu mehr erlebter Freude. Denk immer dran: Dieser Podcast ist rein informativ und basiert auf meiner eigenen Erfahrung und ersetzt keine therapeutische oder ärztliche Beratung.

00:01:30: Der liebe Schlaf – was ist Schlaf und wofür brauchen wir ihn? Die meisten Lebewesen, also ich persönlich kenne nicht ein Lebewesen, das keinen Schlaf braucht, sind auf Schlaf angewiesen. Das heißt, er ist lebensnotwendig. Würden wir nicht schlafen, würden wir irgendwann sterben, beziehungsweise wir würden eher vorher in den Not-Schlaf verfallen. Also es ist auf jeden Fall eine Sache, die zum Leben nicht nur dazugehört, sondern die uns am Leben erhält. Und es ist definitiv mehr als eine lange Pause, eine Erholung vom Erlebten. Es ist ein regelrechter Reinigungsprozess, und das schauen wir uns in dieser Folge mal genauer an.

00:03:00: Wahrscheinlich hast du schon mal von der sogenannten Schlafhygiene gehört und denkst dir jetzt: Na gut, das sind so Sachen, die man eh nicht alle umsetzen kann. Und da gebe ich dir natürlich recht. Aber wir gucken sie uns trotzdem mal an, weil es doch wichtig ist, sie sich immer mal wieder vor Augen zu halten. Es gibt nämlich fünf wichtige Punkte, die beim Schlaf einfach wichtig sind, um auch eine gute Schlafqualität zu erzielen. Das ist einmal ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Das heißt, es ist ratsam, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen prinzipiell zur selben Zeit aus den Federn rauszukommen. Ich weiß, das geht nicht wirklich in der Praxis zu 100 Prozent, gerade wenn du Urlaub hast oder wenn du am Wochenende wirklich mal ausschlafen möchtest, weil du die ganze Woche früh aufstehst. Dann ist das natürlich in Ordnung. Du solltest aber vielleicht vermeiden, allzu große Unregelmäßigkeit reinzubringen und dann den Tag über zum Schlafen zu nutzen. Also einfach nur, weil du nachts feiern möchtest – kann man mal machen, aber vielleicht nicht alle zwei Tage, um nicht den Rhythmus zu verlieren. Es gibt so eine Faustregel, die sagt: Ein bis anderthalb Stunden Toleranz sind überhaupt kein Problem. Das heißt, wenn du in der Woche um 6:30 Uhr aufstehst, dann kannst du am Wochenende auch bis 8:00 Uhr schlafen, das ist kein Thema. Grundsätzlich ist es für deinen Biorhythmus aber durchaus wichtig, weil dein Körper einfach auch nicht unterscheiden kann zwischen Wochenende und Wochentag.

00:05:15: Die zweite Sache ist eine optimale Schlafumgebung. Dein Schlafzimmer sollte ruhig, abgedunkelt und möglichst kühl sein. Denkst du dir jetzt wahrscheinlich: Wie soll ich das machen? 16–18 Grad lautet die optimale Empfehlung, ist für die meisten Menschen absolut unrealistisch. Wenn du im Dachgeschoss schläfst, im Hochsommer wirst du keine 16 Grad nachts im Schlafzimmer bekommen – absolut unmöglich. Ich habe das große Glück, ich schlafe im Untergeschoss. Ich kann es wirklich sehr, sehr ruhig und sehr dunkel machen und kann das Schlafzimmer auch kühl halten. Aber die 16 Grad, die möchte ich ehrlich gesagt auch gar nicht schaffen. Hier geht’s wirklich nur um Grundsätze, dass man schauen sollte, wenn es möglich ist, nicht in einem aufgeheizten Schlafzimmer mit noch drei Decken drauf zu schlafen. Es ist einfach wichtig – der Körper kühlt nachts ja auch ab. Da braucht diese Wärme auch gar nicht. Dann ist natürlich Ruhe und Dunkelheit eine Sache, die du selber natürlich auch möchtest, um gut schlafen zu können. Ich selber brauche das. Ich kann weder im Sitzen noch im Stehen schlafen. Ich brauche es horizontal, absolut ruhig und dunkel. Ich bin da auch gewissermaßen ein bisschen verwöhnt, aber ich habe die Möglichkeiten und schlafe auch seitdem ganz gut.

00:07:15: Dann solltest du Stimulanzien vermeiden. Sprich: Nicht rauchen, keinen Alkohol trinken, keinen Kaffee trinken kurz vorm Schlafengehen. Gerade der Alkohol ist ein Punkt, den ich auch noch mal etwas genauer betrachten möchte. Viele – und ich auch – trinken gerne abends mal ein Bier. Es ist aber so, dass wenn man mit dem Abbau des Alkohols ins Bett geht, also der Körper ist damit beschäftigt, diese Giftstoffe abzubauen, dann schläft man nicht so gut. Man schläft zwar gut ein, aber die Qualität ist nicht so gut, wird vielleicht nachts wach, träumt wirr und schläft einfach nicht so tief. Deswegen würde ich an der Stelle auf jeden Fall empfehlen: Wenn du gerne auch mal ein Glas Wein oder ein Glas Bier trinkst, dann ist das nicht unmöglich, aber vielleicht ein wenig früher – beispielsweise um sechs oder um sieben trinkst du dann ein Glas und danach halt eben nicht mehr, sodass der Alkohol mehr oder weniger abgebaut ist, wenn du ins Bett gehst. Zu Kaffee versteht sich von selbst. Gut, bei Nikotin kenne ich mich persönlich nicht aus, wird aber allgemein auch empfohlen, das abends nicht mehr so bis in die letzten Minuten zu genießen, um einfach den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

00:09:15: Dann wird empfohlen, allgemein entspannende Rituale abends zu pflegen, also zum Beispiel ein warmes Bad oder ein entspanntes Buch zu lesen. Ich persönlich löse sehr gerne Sudoku-Rätsel. Das habe ich einfach ausprobiert, das beruhigt mich abends. Ich komme wirklich sehr schön runter, merke, wie ich dabei auch müde werde. Beim Lesen ist das ja auch ähnlich, und es ist natürlich die Garantie, dass ich mich nicht aufrege beim Sudoku – also selbst wenn ich das Rätsel in dem Moment nicht lösen kann. Der Inhalt ist ja eher langweilig. Ich gucke auf Zahlen von 1 bis 9 und werde nicht mit irgendwelchen belastenden Informationen in dem Moment vollgestopft. Anders ist das, wenn du abends dir einen sehr spannenden Film anschaust oder negative Nachrichten, dich mit jemandem streitest. Das solltest du alles abends vermeiden. Du nimmst nämlich sonst diesen mentalen Stoff, diesen belastenden Stoff, auch wenn du denkst, du kannst den Thriller sehr gut verkraften, mit ins Bett – und er ist einfach noch in deinem Kopf. Ganz normal.

00:11:00: Dann: keine elektronischen Geräte im Bett. Das ist der fünfte Punkt. Vermeide vor allem auch das blaue Licht von Displays. Kennst du ja wahrscheinlich, dass das Handy im Bett eher kontraproduktiv ist. Und das liegt nämlich daran, dass der Körper weniger Melatonin produziert, wenn er blauem Licht ausgesetzt wird. Melatonin ist das Schlafhormon, und das ist wichtig, damit du überhaupt einschläfst und damit du eine gute Schlafqualität erreichst. Und wenn du bis kurz vorm Ins-Bett-Gehen oder kurz vorm Licht-Ausmachen dann noch aufregende Sachen auf dem Handy-Display dir reinziehst, dann ist das etwas, was deine Schlafqualität und wahrscheinlich sogar auch deine Schlafdauer massiv beeinträchtigt, weil du eben dieses Schlafhormon nicht in ausreichender Menge bilden kannst. Genau das gilt natürlich auch für helles Licht abends. Ich selber vermeide auch, das große Deckenlicht im Bad anzumachen. Ich habe da so ein etwas kleineres Licht, das ist einfach alles etwas gedämmter, ein bisschen mäßig, ein bisschen ruhiger, dass man sich auch vorher schon entspannen kann, bevor es dann endgültig ins Bett geht. Also die letzte Stunde vorm Schlafengehen achte ich da drauf.

00:12:45: Okay, genug der Theorie. Ich wollte jetzt auch mal speziell auf die Wichtigkeit des Schlafs zu sprechen kommen. Gerade wenn du in einer Angststörung, in einem Burnout, in einer Depression oder in einer Phase voller innerer Unruhe steckst, dann solltest du vermehrt darauf achten. Die biochemischen Zusammenhänge möchte ich dir auch kurz erklären. Tagsüber bildest du das als Glückshormon bekannte Serotonin – im Idealfall. Wenn du natürlich gerade in der Krise bist, dann hast du davon zu wenig, das ist ganz normal. Aber dieses Serotonin, was du übrigens nur selber bilden kannst – Antidepressiva versorgen dich nicht mit Serotonin, sondern sie regen dazu an, dass der Körper mehr Serotonin produziert beziehungsweise an der richtigen Stelle speichert. Da würden wir jetzt aber zu tief ins Detail gehen. Und dieses Serotonin, und das ist ein wichtiger Punkt, das wird abends in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt über die Zirbeldrüse. Das ist insofern wichtig, dass du verstehen sollst an der Stelle: Wenn du abends schön müde werden möchtest, weil du vielleicht jetzt momentan Probleme hast einzuschlafen, ist es eine gute Idee, dass du tagsüber dich bewegst und dich Tageslicht aussetzt, weil du dadurch wiederum Serotonin produzierst, was abends in das Schlafhormon umgewandelt werden kann. Noch mal so ein kleiner Zusammenhang zwischen Tag und Nacht – ist alles wirklich so vom Körper geregelter Hormonkreislauf, der dich beim Schlafen unterstützen kann.

00:15:00: Dann noch eine Sache, die hat dich vielleicht auch schon mal beschäftigt: Wenn du nachts aufwachst oder auch vielleicht abends wach liegst, dann hast du vielleicht auch schon mal bemerkt, dass du sensibler und sorgen voller bist. Das liegt nicht daran, dass du denkst, jetzt kommen die Einbrecher, weil es dunkel ist – das ist statistisch gesehen ja so nicht. Sondern man ist einfach aufgrund des Hormonspiegels nachts ängstlicher, das ist normal. Wir haben weniger Serotonin im Körper, dadurch mehr Melatonin, und es ist nachts nicht vorgesehen, dass du eine emotionale Regulation hast, weil du ja einschlafen sollst. Du sollst ja schlafen, regenerieren. Und wenn du aber wach liegst, dann hast du ein anderes emotionales Empfinden, und das ist überhaupt nicht schlimm. Es ist nur in dem Moment unangenehm und man fragt sich manchmal – ich kenne das selber bei mir – was ist denn jetzt los, warum fühle ich mich gerade so ängstlich? Und das ist oft am nächsten Tag dann wieder weg. Was allerdings passieren kann, und das erkläre ich in der Episode eins dieses Podcasts ganz ausführlich: Wenn du morgens aufwachst, dass du dann in so einen Angstschub reinkommen könntest, weil dir in dem Moment vieles wieder bewusst wird. Vielleicht wird dir gerade bewusst, dass du in einem Burnout steckst, dass die letzten Tage sehr anstrengend waren und der Tag vor dir liegt wahrscheinlich auch wieder ganz anstrengend und unangenehm werden könnte. Und diese Ängste oder Panik am Morgen, die ist auf ein drittes Hormon zurückzuführen, nämlich Cortisol. Cortisol ist das als Stresshormon bekannte Hormon oder Botenstoff, auch eine wichtige Sache für unsere Emotionsregulation. Fällt aber natürlich in einer sensiblen Situation, in der du jetzt vielleicht bist, besonders ins Gewicht, weil du genau darauf achtest, wie momentan dein Körper reagiert. Und dieses Cortisol, das löst verstärkte Angst gerade am Morgen aus, weil es eben auch ein Stresshormon ist. Und dieses Stresshormon ist aber dafür da, dass du morgens wach wirst. Es löst also die Funktion des Melatonins, des Schlafhormons, ab, indem du mit Cortisol überhaupt wach wirst, dich aktivierst und dein Körper überhaupt in den Tag starten kann. Und deshalb ist es wichtig zu wissen: Du hast unterschiedliche emotionale Phasen, die völlig natürlich sind. Die sind auch, wenn es dir gut geht, da – nur fallen sie da nicht so ins Gewicht, weil du auch nicht so sehr darauf achtest und weil sie nicht diese Ausschläge haben.

00:17:45: Was ganz wichtig ist für dich zum Verstehen: Nachts tust du mehr als nur zur Ruhe kommen und das Bewusstsein ausschalten. Es findet eine regelrechte Psychohygiene statt, und die ist gerade wichtig, wenn du in einer emotional anstrengenden Phase im Leben steckst. Während des Schlafs sind hauptsächlich drei Prozesse beteiligt, die in Ruhe, während du schläfst, die du gar nicht mitbekommst, ihre Arbeit verrichten. Das ist einmal: Die Nervenzellen im Gehirn werden entgiftet und regeneriert. Da gibt es zwei verschiedene Schlafphasen – es gibt mehr, aber diese beiden, die hast du vielleicht auch schon mal gehört: Das ist einmal die REM-Phase („Rapid Eye Movement“), wenn also bei einem träumenden Menschen die Augen so hin und her zucken – kann man von außen ganz gut sehen. Und dann gibt es die Non-REM-Phase, also in der die Augen dann eben still sind. In der REM-Phase bist du auch nicht ganz so tief am Schlafen, dafür träumst du. Und die zweite Sache: Es gibt eine neurologische Reinigung nachts – die Neurotransmitter und die Hormone, und das sind all die Botenstoffe, auch die für dein Erleben und für die Probleme im Endeffekt, die du hast mit Ängsten und Depressionen, verantwortlich sind. Die werden nachts resettet, sie werden in gewisser Weise zurückgesetzt auf einen normalen, gesunden Zustand, und dabei hilft auch das Schlafhormon Melatonin.

00:20:00: Dann gibt es noch die dritte Sache, die nachts stattfindet, und die ist dir wahrscheinlich am ehesten bewusst: die emotionale Verarbeitung. Und die tust du unter anderem in Form von Träumen – egal, welche Träume du erlebst, ob das schöne sind oder Albträume. Manchmal warst du ja vielleicht sogar in einer Panikattacke auf – all das ist völlig normal, völlig ungefährlich und überhaupt nicht schlimm, auch wenn es unangenehm in dem Moment ist. Aber hier werden nicht abgebaute Stressoren abgebaut in der Nacht. Sie werden noch mal durchlebt, und dadurch wird sehr viel Energie freigesetzt. Und dieser emotionale Ausgleich, der findet in den Traumphasen statt. Du siehst also: Im Nachtschlaf findet viel mehr statt als nur eine längere Pause für Körper und Geist. Und deswegen möchte ich dir ans Herz legen, vielleicht mal den Nachtschlaf zu einem Schwerpunkt die nächsten Wochen zu machen. Du suchst ja wahrscheinlich, wenn du in einer schwierigen Situation bist, immer wieder nach Maßnahmen und Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst, damit du im Endeffekt aus dieser Krise rauskommst. Und da ist es eine gute Idee, auch mal den Fokus auf den richtigen Schlaf zu legen.

00:21:30: Einerseits die Schlafhygiene, die ich eingangs erwähnte – wobei du, wie gesagt, nicht alle Punkte so berücksichtigen kannst, wie das kalte Schlafzimmer, ist völlig klar. Aber was vielleicht realistisch ist: Versuch mal, zwei Stunden bevor du ins Bett gehst, nichts mehr in dich aufzunehmen – also kein Essen und kein Trinken, außer ein bisschen Wasser, das ist in Ordnung, aber auch nicht zu viel, sonst musst du relativ schnell Pipi, kennst das vielleicht. Wenn du natürlich regelmäßig einmal rausgehst nachts, dann ist das ja auch kein Problem, wenn du das weitermachst, aber das liegt ja oft auch daran, dass man abends zu viel trinkt. Genau. Auf keinen Fall Alkohol – ich sag jetzt mal nach 19:00 Uhr beispielsweise oder nach 20:00 Uhr, der braucht ein bisschen länger, um abgebaut zu werden. Koffein, auch das weißt du, und viele trinken auch nachmittags keinen Kaffee mehr. Ich trinke gerne bis 16:00 Uhr noch mal eine Tasse, habe da kein Problem mit einzuschlafen. Und ich würde auch zwei Stunden vorher nichts mehr essen an deiner Stelle – probier’s einfach mal aus. Das musst du auch nicht ewig durchziehen, aber vielleicht mal die nächsten Wochen oder auch ein, zwei Monate. Dann möchte ich dir empfehlen, eine Stunde bevor du ins Bett gehst, keine mentale Belastung mehr zuzulassen. Sprich: keine belastenden Thriller mehr angucken oder irgendeine Serie, die dich emotional mitnimmt – auch wenn du das vielleicht in dem Moment nicht so merkst, dass sie dich emotional bewegt. Nachrichten finde ich grundsätzlich ein großes Problem. Nachrichten sind in der Regel negativ, das ist einfach so, damit wir auch hinschauen – die sollen uns ja auch ein bisschen verängstigen und uns im Endeffekt auch unterhalten. Das Handy selber ist auch kein guter Ratgeber am Abend. Es kommen einfach unerwartete Informationen zu uns. Dann natürlich dieses bläuliche Licht – auch wenn du die Funktion des Night Shift nutzt auf dem Handy. All diese Sachen, die du nicht selber so steuern kannst, würde ich einfach vermeiden. Wie gesagt, Streit und irgendwelche schweren Themen am Abend vielleicht mal nach Möglichkeit zu vermeiden. Du kannst gerne deinen Kopf beschäftigen, mit etwas zu lesen, mit einem Rätsel, mit einem angeregten Gespräch oder natürlich auch mit dem Fernsehprogramm, das leichte Kost ist – gar keine Frage. Also eine Stunde vorher würde ich dann gucken, dass du da konsequent runterregelst.

00:23:14: Was ich ganz toll finde, ist immer, den Abend ein bisschen einzuleiten oder diesen späten Abend, indem ich das Licht im Wohnzimmer runterdimme und auch dann wirklich nichts mehr esse, nichts mehr trinke. Das kann man übrigens auch ganz gut steuern, indem man sich vorher die Zähne putzt und dann einfach auch auf der Couch merkt, wie man müde wird. Und das ist eine wunderschöne Sache, dass gerade nach meiner Angstphase, in der ich abends überhaupt nicht zur Ruhe kam, es irgendwann schön war zu spüren, wie ich wieder von selber müde werde und so eine gewisse Bettsperre bekomme. Das hat mir wirklich gut getan. Und dann gehst du auch müde ins Bett. Und dann ist aber auch ein ganz, ganz wichtiger, entscheidender Punkt: Erwarte nicht, egal wie viel Mühe du dir gibst, dass du dann sofort super und besser schläfst, weil das nämlich zusätzlichen Stress, also Erwartungsdruck, erzeugt. Wenn du nicht einschläfst im Bett oder wenn du lange wach liegst, wenn du in der Nacht wach wirst und dann wach liegst oder wenn du morgens früh wach wirst und nicht mehr einschlafen kannst, dann ist das überhaupt nicht schlimm. Bitte nimm da jeden Druck und jede Erwartungshaltung an dich selbst raus. Du wirst deinen Schlaf irgendwie kriegen, dafür sorgt dein Körper ganz von selbst. Und wenn es so ist, dass du jetzt in dieser schweren Phase unglaublich schlecht oder wenig schläfst oder unordentlich oder mit vielen Träumen, mit Panikattacken, was auch immer – akzeptiere es so, wie es ist. Für diese Phase ist es völlig normal. Hatte ich auch, haben sehr viele meiner Klienten und auch der Teilnehmer der Toolbox, mit denen ich direkten Kontakt habe. Die berichten alle über ähnliche Schlafprobleme, und diese sind auch nicht wirklich schlimm. Mach dir da keinen zusätzlichen Stress, sondern akzeptiere es einfach, wie es ist. Wenn du wach liegst und nicht schlafen kannst, was ich ganz gerne damals gemacht habe – und das empfehle ich auch den Teilnehmern in der Angst-Toolbox – nimm dir doch einfach einen Gedanken, der nicht belastet, aber dich beschäftigt. Beispielsweise ein Projekt. Ich hatte damals zu Hause ein Heimwerkerprojekt, in dem ich eine Wand bearbeitet habe. Ich habe diese Wand aufgeschlagen und – habe ich wirklich gemacht – dann im Laufe der Wochen danach die Wand aufgeschlitzt und Elektrokabel reingelegt, die miteinander angeschlossen, nach Schalter, Steckdosen installiert und das Ganze dann glatt verputzt. Und diese Logik, wie ich da was schalte und welche Drähte miteinander angeschlossen werden, damit auch alles richtig funktioniert – da braucht man ein bisschen Vorbereitung, ein bisschen gedankliche Vorbereitung, und das ist auch sowas mit bildlicher Vorstellung. Das habe ich sehr, sehr gerne, wenn ich nicht schlafen konnte, einfach so als Gedankenprojekt dann genommen und habe mir schon überlegt: Wie sieht das Ganze nachher aus? Wie schließe ich die Drähte an? Mir dann vorgenommen, für den nächsten Tag diese Gedanken vielleicht mal auf Papier zu bringen, und das hat mich beschäftigt nachts, wenn ich nicht schlafen konnte. Bin doch auch schon mal aufgestanden, habe noch ein bisschen was bei gedämmtem Licht installiert, aber ich habe auch einfach im Bett schon mal wach gelegen und habe daraus dann auch kein Problem gemacht. Wach liegen ist nicht schlimm. Schlimm ist, wenn du dich selber unter Druck setzt, dass du jetzt schlafen musst – und das solltest du nicht tun, weil dann klappt’s erst recht nicht, das weißt du ja wahrscheinlich. Du siehst, wie wichtig Schlaf ist. Deswegen widme dich gerne deinem Projekt Schlaf, ohne zu große Erwartungen zu haben, aber schau, dass du abends natürlich müde wirst und gewisse Sachen vielleicht weglässt, die du momentan machst. Und in der nächsten Folge schauen wir uns an, ob das sogenannte Mental Load – das ist die psychische Belastung durch permanente Informationsaufnahme – wirklich Angststörung und Depression auslösen kann. Du wirst überrascht sein, was da rauskommt. Ich freue mich, wenn du wieder dabei bist.