#012 Raus aus der Angstspirale: Ziele richtig setzen bei Angststörung & Burnout

00:00:00: Wie geht es dir momentan? Ich gehe mal davon aus, nicht gut, deswegen hast du auch diesen Podcast. Vielleicht leidest du unter einer Angststörung oder einem Burnout oder einer Depression. Ich stelle dir jetzt eine Frage, die etwas komisch klingt: Was ist dein Ziel bezüglich dieser Krise? Höre diese Episode, und du wirst verstehen, warum ich dich das frage. Ich glaube nämlich, dein Ziel steht dir im Weg. In dieser Folge geht es um das Thema Zieldefinition, aber auch um Durchhaltevermögen und Disziplin. Wahrscheinlich hast du dir öfter schon überlegt, welches Ziel du eigentlich hast und wieso du es nicht erreichst. Deswegen ist es wichtig, dass wir mal hinterfragen, was du überhaupt aktuell für ein Ziel hast. Das große Ziel, nämlich die Symptomfreiheit, ist, glaube ich, klar – du möchtest diese Krise bewältigen. Aber wie du dieses Ziel verfolgst und dass du es wahrscheinlich ständig anvisierst, das könnte ein Problem sein. Dazu kommen wir genau in dieser Episode zu sprechen.

00:01:47: Wir greifen dieses wichtige Thema der Zieldefinition einmal hier auf. Es ist auch eine Lektion aus der Angst-Toolbox, und dort erkläre ich das noch viel genauer. Du erfährst, wie du das genau umsetzen kannst. Hier aber ein relativ kurzer Abriss in dieser Episode: Du solltest wissen, egal, in welcher psychischen Krise du dich befindest – sie geht vorbei. Das sage ich wahrscheinlich in jeder einzelnen Folge dieses Podcasts, aber es ist auch wirklich wichtig, dass du das immer wieder weißt. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie belastend es sein kann, wenn man viele Monate drin steckt und es wird und wird einfach nicht richtig besser. Es gibt Aufs und Abs, kleine Verbesserungen. Manchmal ist der eine oder andere Tag besser, leichter. Man hofft schon, es geht langsam auf das Ende zu, dann kommt wieder der Rückfall. Und das ist aber ganz normal. Das ist eine Welle, egal, ob du eine Depression, eine Panikstörung oder eine generalisierte Angststörung erlebst. Es ist ein Auf und Ab, das ist die Natur dieser Störung oder dieser verschiedenen Störungsbilder, die du haben kannst. Eine Kernaussage, egal, welche Symptomatik du erlebst, ist folgende: Dein Nervensystem ist extrem angespannt, und zwar so angespannt, dass es sich in einer Art Notlaufmodus befindet. Dieses Nervensystem heilt ganz von selbst.

00:03:34: Da brauchst du eigentlich gar nicht viel tun, außer abwarten. Aber dieses Abwarten ist extrem schwierig. Ich weiß ja, wie das ist: Man möchte etwas tun. Die Menschen sind gewohnt, Kontrolle über die Dinge zu bekommen oder zumindest irgendetwas zu tun, damit sich die Situation, die wirklich unangenehm ist, bessert. Damit wir zumindest merken, dass wir irgendwas bewegen, weil einfach nur dasitzen, liegen oder uns ablenken und abwarten – das sind wir einfach nicht gewohnt. Das ist aber im Falle des Nervensystems eigentlich die bessere Variante. Und deswegen: Was ist dein Ziel? Ich gehe jetzt mal davon aus, egal wie du es formulierst, es hat etwas mit Symptomfreiheit zu tun, oder Ende der Krise, oder keine Depression mehr, oder wieder Erleichterung – irgendwie so etwas. Dieses große Ziel, was natürlich nach der Krise folgt. Der Punkt ist: Du hast ein großes Ziel, das die komplette Beruhigung deines Nervensystems beinhaltet, und das ist wirklich ein großes Ziel. Ja, das wirst du erreichen, aber es ist wahrscheinlich noch etwas hin. Dafür brauchst du Geduld, Durchhaltevermögen und natürlich auch eine gewisse Disziplin. Disziplin allerdings darf ruhig abwartend, akzeptierend und passiv sein. In gewisser Weise darfst du dich auch ablenken mit dem normalen Leben, sofern das momentan bei dir möglich ist. Aber dieses ständige Daraufgucken: Gehen die Symptome weg? – weil das ist ja dein Ziel – das ist kontraproduktiv. Und das möchte ich dir jetzt genauer erklären.

00:05:21: Nehmen wir mal ein anschauliches Beispiel, nämlich einen 1600-Meter-Lauf. Also einfach einen längeren Lauf, den du zu bewältigen hast, weil du einen Wettkampf gewinnen möchtest. Das ist im Stadion vier Runden, 4 × 400 Meter sind 1600 Meter. Du stehst am Start, es gibt den Startschuss, du läufst los – und du siehst dieses Ziel nicht, weil es einfach viermal um die Laufbahn herumgeht, das dauert ja einige Zeit. Du weißt aber, dieses Ziel ist dein Ziel, das du erreichen möchtest. Aber du bist nicht wirklich motiviert, weil du merkst nicht, du siehst nicht, wie du diesem Ziel näher kommst. Genauso ist das mit deiner Bewältigung deiner Krise, mit der Symptomfreiheit. Das ist dieses große Ziel, was du dir bildlich vorstellen kannst – vielleicht eine Sonne oder wie auch immer du diese Freiheit, diese Erleichterung dir vorstellst. Nimm dieses Ziel mal und betrachte es als dein Wunschszenario. Das wirst du auch erreichen, indem du daran arbeitest, dieses Ziel irgendwann zu erreichen. Aber genau das ist der Punkt: Wenn du nämlich immer auf dieses Ziel blickst und diesen ständigen Soll-Ist-Vergleich hast – „Ich möchte dahin kommen“ – und ab und zu hast du auch das Gefühl, du bist auf einem guten Weg, dann gibt es wieder diesen Rückfall. Dieses ständige Vergleichen mit dem Endzustand, den du erreichen möchtest, das ist purer Stress. Das erzeugt in dir Grübeleien, Gedanken, Vergangenheitsbewältigung und auch Zukunftsvisionen und Zukunftsängste. Das ist pures Gift für dein Nervensystem.

00:07:08: Allein dieser Vergleich ist schon Grund genug, weshalb diese Situation immer länger und länger dauert. Das heißt, du selbst hast es eigentlich mehr oder weniger in der Hand, wie weit das Ziel noch weg ist – ohne dass du natürlich konkret weißt, wie lange das dauert. Jetzt nimmst du dieses Ziel, das du haben darfst – es ist nicht so, dass du das jetzt streichen musst oder glauben sollst, du erreichst es eh nicht. Nein, so ist es nicht. Du wirst es erreichen, aber es wird seine Zeit dauern. Diese Zeit kann keiner sagen, aber irgendwann wirst du es erreichen. Unsere Aufgabe – also deine und meine – ist es jetzt in dieser Episode, mal diesen Weg dorthin zu verkürzen, ohne dass du jetzt unbedingt immer messen musst, ob es wirklich kürzer geworden ist, das wäre dann wieder Kontrolle. Die zweite Sache ist: Den Weg dahin gestaltest du dir ein wenig angenehmer, auch wenn das jetzt momentan komisch klingt, weil angenehm ist das sicherlich nicht, was du da erlebst. Aber du kannst trotzdem diesen Weg ein bisschen besser gestalten.

00:08:55: Deswegen nimmst du dieses Ziel „Symptomfreiheit, Erleichterung, wieder ein schönes Leben“ und schiebst es jetzt mal vor deinem inneren Auge aus deinem Blickfeld heraus, an eine Stelle, an der es noch existiert, aber du es nicht mehr ständig im Blick hast. Was bedeutet das für dich? Dass du jetzt nicht jedes Mal, wenn du auf deine Symptome blickst – den ganzen Tag lang oder auch morgens nach dem Aufwachen, das ist nämlich besonders schlimm – dann wieder verzweifelst, weil die Symptome noch immer oder wieder da sind. Diesen Vergleich lässt du jetzt mal schön sein für die nächste Zeit. Dein Ziel schiebst du also aus deinem Blickfeld heraus. In der Angst-Toolbox zeige ich das auch schön an einem Whiteboard, an einer Zeichnung, wie das so an den rechten Rand rückt. Wäre sicherlich auch mal ganz gut, wenn du dir das anschaust. Jetzt hast du aber in deinem Blickfeld Platz für andere Ziele, und jetzt kommt der wichtige, entscheidende Punkt: Ziele zu haben ist richtig, aber es müssen die richtigen Ziele sein.

00:10:42: Du weißt vielleicht: Ziele sind SMART, es gibt verschiedene Definitionen. Ziele müssen immer erfüllbar, messbar, realistisch, auch in einem gewissen Zeitfenster erreichbar sein, und so weiter. Deswegen ist es wichtig, dass du dir kleine Ziele dazwischen setzt, sogenannte Etappenziele, die du siehst und die du auch wirklich innerhalb kurzer Zeit erreichen kannst. Wenn wir jetzt noch mal dieses Beispiel des 1600-Meter-Laufs nehmen, dann wären diese kleinen Ziele zum Beispiel 100-Meter-Abschnitte. Die wirst du, wenn du einigermaßen trainiert bist, in 15–20 Sekunden erreichen, oder lass dir auch eine halbe Minute Zeit. Es geht ja hier nicht darum, die möglichst schnell zu bewältigen, sondern es geht darum, dass du sie erreichst. Diese Ziele also nicht bewältigst, sondern erreichst: 100 Meter. Du hast also alle 100 Meter eine kleine Zielfahne, und die 1600 Meter sind erst mal egal. Du schaffst die 100 Meter, und wenn du die geschafft hast, dann schaffst du die nächsten 100 Meter, und so weiter. Du fokussierst immer nur das nächste kleine Etappenziel.

00:12:29: Was bedeutet das für deine Angst oder für deinen Burnout oder für deine Depression – oder was auch immer du hast? Das Prinzip ist ja immer dasselbe. Das bedeutet, du brauchst kleine, kurzfristige Ziele. Diese Ziele würde ich dir zum Beispiel täglich empfehlen. Du kannst auch noch kleinere Ziele nehmen, aber eine Möglichkeit wäre, du nimmst dir ein Tagesziel. Dieses Tagesziel sollte auch wirklich erreichbar sein, und das muss gar nicht so super klingen. Es ist schon eine Leistung, wenn du es schaffst, diesen Tag, der ja wirklich schwierig ist – ich weiß ja, wie das ist – zu überstehen. Trotzdem die Dinge zu tun, die wirklich wichtig sind, die du dir auch vorgenommen hast, vielleicht nicht zu viele, aber das ist ein anderes Thema. Und dass du abends, wenn vielleicht die Symptome sogar ein kleines bisschen besser werden – das ist ja oft bei Ängsten, wenn du dann auf dem Sofa sitzt oder dich ins Bett legst – dass du dann auf den Tag zurückblickst und sagst: „Okay, ich habe mein Etappenziel erreicht, das darin bestand, den Tag möglichst ohne inneren Widerstand zu überstehen.“ Also durch Akzeptieren der momentanen Situation oder durch Ablenkung von den Symptomen, indem ich meiner Arbeit nachgehe oder meinem Hobby oder einfach etwas Schönes mache, indem ich versuche, mich einfach um mich selbst zu kümmern, aber ohne diesen ständigen inneren Kampf, dass jetzt die Symptome verschwinden müssen.

00:14:16: Und das ist doch auch ein Ziel, wenn du dann abends zurückblickst auf den Tag und dich selber dafür lobst, dass du diese schwierige Phase, diese schwierigen Stunden geschafft hast. Das ist nicht trivial. Ich denke dann immer wieder: Was ist denn Leistung? Bei uns in der Gesellschaft verstehen wir unter Leistung, wenn ein Mensch eine besondere körperliche oder geistige Arbeit verrichtet hat – wie jetzt der Topmanager, der ein Meeting geschmissen hat und eine wichtige Unternehmensentscheidung getroffen hat. Ja, der kriegt dafür richtig viel Kohle, und im Endeffekt ist das wahrscheinlich gar nicht so eine große Leistung, weil das vielleicht auch andere mit vorbereitet haben, sein komplettes Team, sein Bereich, und es ist auch einfach sein Job, und er macht das Ganze wahrscheinlich, während es ihm ganz gut geht. Wenn du aber einen Tag voller schwieriger Symptome, voller Angst, vielleicht Panikattacken oder innerer Erschöpfung oder Zerrissenheit, innerer Unruhe bewältigt hast – das ist eine wirkliche Leistung. Das wissen nämlich die Menschen nicht, die das nicht kennen, und das ist eine verdammte Leistung. Das merkst du vielleicht daran, dass du abends fix und fertig bist, dass du müde bist, vielleicht sogar den ganzen Tag lang, dass du erschöpft bist und dass du einfach nur schlafen möchtest – ob das klappt, ist die andere Sache. Aber du hast eine Leistung geschafft. Du hast das überstanden, und das musst du auch einfach mal wertschätzen. Und das ist ein Etappenziel.

00:16:03: Wenn du jeden Tag dir dieses Etappenziel legst, dann ist das auch ein Vorankommen, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Aber diese kleinen Schritte bedeuten zwangsläufig, dass du deinem großen Ziel näher kommst. Es ist so, auch wenn es sich nicht so anfühlt, und das ist genau der richtige Weg. Also: Du schaffst es, indem du den Tag so lebst, wie es für dich möglich ist. Das geht natürlich nicht so, wie wenn du gesund bist – völlig klar. Aber du kannst dich in gewisser Weise ablenken. Ablenken ist nicht immer nur negativ. Dass du dich von deinen Symptomen ablenkst – da habe ich auch eine eigene Episode zu. Wichtig ist, dass du sie da sein lässt, sie nicht weg haben willst, sie vor allem auch nicht betäubst mit irgendwelchen Drogen oder sowas – das bringt ja wieder Verstärkung –, sondern dass du sie da sein lässt und trotzdem dich auf Dinge konzentrierst, die dir in dem Moment wichtig sind oder auf die du dich konzentrieren möchtest. Das kann deine Arbeit sein, muss es aber auch nicht. Vielleicht bist du ja auch krankgeschrieben oder was, und dann kannst du natürlich auch gewisse Bewältigungsstrategien probieren: körperliche Übungen, das Nervensystem beruhigen, Achtsamkeit, Meditation – was auch immer. Das sind ja auch alles sinnvolle Maßnahmen, die aber nicht als primäres Ziel haben sollten, dass die Symptome weggehen. Ansonsten, habe ich erzählt, würdest du das Nervensystem aufputschen, weil das Nervensystem sich nicht einfach mal so schnell beruhigt. Trotzdem bringen diese Übungen etwas, und das Etappenziel erreichst du, indem du das schaffst und diese Übungen machst und trotzdem akzeptierst, dass die Symptome nicht alle direkt weg sind. Es hat dennoch einen Effekt, auch wenn du es nicht merkst, und das ist wirklich ein wichtiger, entscheidender Punkt.

00:17:50: Einen guten Vergleich habe ich noch. Wir hatten jetzt diese Metapher von dem 1600-Meter-Lauf, den du in kleine Etappen unterteilst. Aber jetzt vielleicht noch mal: Wenn du eine psychische Krise hast – das habe ich ja oft genug auch gesagt –, die dauert einfach länger als irgendwas Körperliches, als eine Erkältung. Oder nehmen wir mal einen Beinbruch. Wenn du einen Unfall beim Skifahren hast und dir das Bein brichst, dann kennst du das ja vielleicht, oder hast du auch schon mal gehört: Du bekommst einen Gips, also im Normalfall. Der Bruch verheilt dann innerhalb von sechs Wochen, und danach kommt der Gips ab und dein Bein ist geheilt. Das ist so ein Prozess, der ist eigentlich allgemein bekannt. Das kann auch mal vier Wochen dauern, das kann auch mal acht oder zehn Wochen dauern. Ich bin da – also ich hatte jetzt noch kein gebrochenes Bein, toi, toi, toi, klopfe auf Holz –, aber der Unterschied zu einer psychischen Erkrankung ist: Du hast einen absehbaren Zeitraum, und du machst dir vor allem auch nicht so einen Kopf.

00:19:37: Hier ist der entscheidende Unterschied: Nimm mal an, du bist in der Situation und hast jetzt diesen Gips am Bein. Da wirst du auch nicht hingehen, obwohl es darunter juckt und der Gips vielleicht im Sommer warm ist und du ihn am liebsten ausziehen möchtest, dass du ständig denkst: „Mensch, ich möchte, dass der endlich ab ist, und ich finde das so schwierig, und ich leide darunter, dass ich jetzt hier wochenlang einen Gips trage.“ Natürlich wirst du das unangenehm finden, hier und da. Du wirst aber nicht deinen Kopf damit vollstopfen, wie du das jetzt schaffst, dass dieser Gips schneller abgeht, sondern du akzeptierst einfach, dass der seine sechs Wochen dran ist, auch wenn es zwischendurch mal juckt oder warm ist oder unangenehm. Und dann weißt du genau: Der ist irgendwann ab, und dann ist das Bein wieder geheilt. Bei der psychischen Krise gibt es zwei Faktoren, die anders von uns behandelt werden. Einmal: Wir wissen nicht wirklich, wie lange es dauert. Das kann mehrere Monate sein, das weißt du vielleicht auch, und das ist völlig normal. Mach dir da bitte keinen Stress, das erleben viele andere auch, und ich kenne das auch. Die zweite Sache ist: Warum auch immer versuchen wir, diesen Zeitraum – auch wenn wir wissen, es kann länger dauern – zu verkürzen, weil wir ihn einfach nicht so akzeptieren wie eine körperliche Sache, die wir haben, eine Erkältung oder eben den gebrochenen Knochen. Wir akzeptieren es nicht so schnell, wenn wir unter Ängsten leiden oder unter Traurigkeit oder unter permanenter Erschöpfung oder innerer Unruhe, wie das bei einer körperlichen Verletzung ist. Warum? Weil es natürlich auch unangenehmer ist und uns permanenter beschäftigt. Aber so ist das nun mal bei psychischen Problemen, und das ist wirklich wichtig, dass wir das für den Moment, für die Etappenziele, auch so akzeptieren. Wir können es nicht ändern, und je größer der Widerstand, desto größer auch der Stressfaktor, den wir zusätzlich dann erzeugen.

00:21:24: Eine Sache kommt noch hinzu, eine wichtige Sache: Wenn du dieses große Ziel der Erleichterung, der Symptomfreiheit, aus deinem Fokus rausschiebst – dieses große Ziel ist ja eine Zukunftsorientierung. Du denkst in die Zukunft, dass irgendwann dann etwas erreicht werden soll. Das ist auch völlig in Ordnung, solange du diese Zukunft nicht zu schwarz siehst, ist es prinzipiell okay. Aber bei Ängsten ist es grundsätzlich nicht so förderlich, wenn du zu sehr in die Zukunft guckst, weil ja dann oft auch dieses Schwarzsehen mit aufkommt: „Das geht nie wieder weg“ oder „Das wird immer schlimmer“ oder „Was passiert, wenn...?“ Dann kommen noch die negativen Nachrichten, was sich alles so in der Welt negativ entwickelt, und wie soll das dann alles bei mir weitergehen? Und: „Ach, ich habe entweder jetzt meine Jugend, wo andere die beste Zeit ihres Lebens haben, oder ach, ich könnte doch jetzt Kinder kriegen und ich möchte für meine Kinder da sein“, oder „Ich habe auch viele Senioren in der Beratung, die sagen: ‚Mensch, in diesem Alter noch so eine Krise?‘ Ja, natürlich, klar.“ Aber dieses in die Zukunft schauen, das macht’s wirklich nicht besser, und das ist gerade, wenn man unter Ängsten leidet, gar keine gute Idee. Deswegen: Dieses große Ziel ist in der Zukunft – das wirklich versuchen auszublenden. Wenn ich mich allerdings auf die kleinen, in diese 100-Meter-Etappenziele – also in unserem Falle dann die Tagesziele – konzentriere, dann bin ich mehr in der Gegenwart. Die Fokussierung auf die Gegenwart ist immer eine gute Idee, grundsätzlich natürlich auch bei einer psychischen Krise. Und die nennt man dann, wenn man wirklich in dem Moment lebt, Achtsamkeit. Das weißt du, dass das eine gute Idee ist.

00:23:11: Zusammengefasst ist es so: Du wirst dein großes Ziel sowieso erreichen. Glaub mir, es wird so sein. Aber die Erreichung dieses großen Ziels ist ein Nebeneffekt – und das ist wichtig – ein Nebeneffekt, während du dich um die kleineren Ziele kümmerst. Das nennt man Prozessorientierung. Du bist nicht so fixiert auf etwas, was noch weiter weg ist, sondern du guckst in kleinen Etappen. Und das ist im Leben oft hilfreich, wenn wir kleine Etappen anpeilen und, wenn wir die erreicht haben, uns auch dafür feiern. Das hat auch den psychologischen Effekt: Die Motivation ist höher, wenn du kleine Ziele häufig erreichst, und die Frustration nimmt ab. Das ist gleichzeitig gut für die Beruhigung des Nervensystems. In der Angst-Toolbox erkläre ich noch konkret, welche Schritte du nehmen kannst als kleine Ziele. Vielleicht schaust du dir das wirklich mal an, wäre sehr hilfreich. Man sagt ja auch: Der Weg ist das Ziel, und das passt hier wirklich ganz gut, weil du den Weg gehst und das große Ziel, dass du irgendwann ankommst – das ist einfach gar nicht so wichtig. Das darfst du im Hinterkopf behalten. Aber du fokussierst dich eher auf den Weg, mit den kleinen Zielen, mit der Pause zwischendurch, mit der nächsten Etappe. Und das hält die Motivation hoch, und das ist etwas, was dir gut tut, weil es gleichzeitig dein Nervensystem runterbringt und du dir nicht selber immer wieder den Kopf machst: „Warum erreiche ich dieses große Ziel nicht?“

00:24:58: In der nächsten Folge gucken wir uns mal etwas ganz anderes an: wie organisch in unserem Kopf oder überhaupt im ganzen Körper Ängste entstehen und auch – natürlich im gestörten Falle – Ängste aufrecht erhalten bleiben. Was passiert denn da biologisch, organisch? Da gibt es einen Teil des Gehirns, der nennt sich das limbische System, und dort drin die Mandelkerne, sogenannte Amygdala. Die schauen wir uns mal genauer an, damit du auch verstehst, was da im Kopf passiert. Und ich sage dir eins: Wenn du das verstanden hast, dann nimmt es dir sprichwörtlich ein bisschen auch die Angst weg, weil du die körperlichen Zusammenhänge besser verstehst und dich vielleicht auch nicht mehr wunderst, warum du das ein oder andere Mal in eine Panikattacke gerätst. Sei wieder mit dabei. Ich freue mich – bis dann.