#014 Ressourcen entdecken: Die Lösungen gegen Angst & Burnout stecken in dir

00:00:00: Entdecke deine inneren Ressourcen – das sind deine eigenen Fähigkeiten, die Krise zu bewältigen. Das Schöne an ihnen ist: Sie wirken bei dir auch wirklich. Warum das ein Grundprinzip der Psychologie ist und wie du an diese eigenen Ressourcen rankommst, das verrate ich dir in dieser Folge. Der Patient trägt die Lösung seiner Probleme bereits in sich. Er weiß nur nicht, dass er sie weiß. Das ist ein recht bekanntes Zitat von Carl Rogers. Carl Rogers hat vor ungefähr 80 Jahren die sogenannte humanistische Psychotherapie gegründet. Denke wie immer daran: Dieser Podcast ist rein informativ, basiert auf meiner Erfahrung und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Stell dir mal folgendes Bild vor: Du hast einen Drachen in dir, der deinen Schatz behütet, und dieser Schatz besteht aus deinen inneren Ressourcen – Selbstfürsorge, Kraft, Mut, Ausdauer, besondere Ideen, Bewältigungstechniken, alles, was da halt so für dich drin ist. Dieser Drache steht für Widerstände, Kampf nach außen, Verschlossenheit, Zweifel, Ängste – all diese Sachen, die deine inneren Ressourcen nach außen hin abschirmen, sodass man da erst mal nicht drankommt. Deine Aufgabe ist es nun, den Mut und auch das Durchhaltevermögen zu bekommen, diesen Drachen zu überlisten und an deinen Schatz heranzukommen.

01:46:00: Das heißt, ganz ohne Arbeit wird es nicht gehen, an diese verborgenen, im Unterbewusstsein befindlichen Ressourcen zu kommen. Wenn du Teilnehmer der Angst-Toolbox bist, dann kennst du ja schon vieles und weißt auch, wie man den Drachen knackt – obwohl ich in der Toolbox selber gar nicht von dem Drachen spreche, aber natürlich davon, wie man die inneren Ressourcen entdeckt und für sich herausfindet, was wirklich funktioniert. Das ist nämlich wirklich der Schlüssel. Viele Betroffene von Angststörung, von Burnout, Panikattacken oder auch von einer Depression gehen von Arzt zu Arzt, verlassen sich auf Medikamente oder klagen über ihren Psychotherapeuten, weil er ihnen nicht weiterhilft. Doch im Endeffekt sind die äußeren Einflüsse – also der Ratgeber, der Therapeut, Arzt oder auch die Medikamente – nicht die Lösung des Problems. Es sind nur kleine Anstupser, Gewohnheiten zu ändern oder vielleicht ein kleines bisschen anders zu denken, Neues auszuprobieren. Im Endeffekt geht die Toolbox nur ein bisschen tiefer, indem sie dich wirklich an die Hand nimmt und mit dir zusammen deine ureigenen Fähigkeiten entdeckt. Aber die Arbeit, diese Fähigkeiten zu finden und sie dann auch zu nutzen und umzusetzen, die liegt bei dir. Und vielleicht erkennst du dich jetzt an der Stelle auch wieder, dass du schon länger in dieser Krise steckst und dich wunderst, warum dir noch keiner von außen helfen konnte. Ja, das liegt daran, weil dir keiner von außen alleine helfen kann – zumindest nicht ohne deine Unterstützung. Beziehungsweise: Du trägst den Hauptteil dieser Aufgabe, und das ist auch richtig so, weil du bist der Einzige oder die Einzige, der oder die etwas verändern kann in deiner Krise. So ist es nun mal. Oft reicht es auch, längere Zeit abzuwarten, und dann kommt von selber Besserung, natürlich. Aber ich gehe mal davon aus, dir fehlt so ein bisschen dieses Durchhaltevermögen.

03:33:00: Diese Geduld – oder du steckst einfach schon lange drin und möchtest einfach rauskommen. Da ist es unglaublich wichtig, dass du noch mal selber deine Einstellung und auch deinen Einsatz hinterfragst. Bist du dir wirklich darüber im Klaren, dass es an dir liegt und dir von außen keiner komplett aus der Krise helfen kann? Das ist ein Fakt. Ich gehe mal davon aus, so ganz neu ist ja dieser Gedanke auch nicht. Unsere inneren Ressourcen im psychologischen Sinne – das sind die Fähigkeiten, uns selber immer wieder aufstehen zu lassen, wenn wir hingefallen sind, und auch Schicksalsschläge und starke, tiefe Krisen zu überwinden. Diese Ressourcen trägt jeder Mensch in sich. Jeder, auch wenn du glaubst, du hast da vielleicht gar nichts oder du bist schwach – das ist totaler Blödsinn. Du bist nicht schwach. Alleine – und das habe ich, glaube ich, auch in der vorigen Folge schon gesagt – alleine der Umstand, dass du schon länger diese Krise aushältst und noch nicht tot umgekippt bist, das zeigt, dass du stark bist. Das schaffen nämlich andere mit ihrem Alltag, der lange nicht so belastend ist wie so eine Krise, nicht. Ich weiß, wovon ich spreche – die schaffen das nicht.

05:20:00: Insofern: Du bist stark. Du hast aber vielleicht noch nicht das gefunden, was dir im Endeffekt die Erleichterung bringt. Die Ressourcen sind in dir vorhanden, aber sie werden in Krisenzeiten oft übersehen, und das ist wirklich der Schlüssel, den du erst mal verstehen musst. Du trägst also – um noch mal auf das Bild zurückzukommen – behütet von dem Drachen einen Schatz, der die Lösung für dich bereithält. Wenn du die Angst-Toolbox bereits kennst, dann ist das nichts Neues für dich. Aber ich gehe davon aus, dass viele von euch die Toolbox noch nicht kennen, obwohl es wirklich auch an der Stelle eine Empfehlung von mir ist. Es gibt eine Möglichkeit, diese inneren Ressourcen relativ leicht herauszufinden, also diesen Drachen zu zähmen, vielleicht ein bisschen abzulenken, um den Schatz zu öffnen. Und das ist der sogenannte Freundschafts-Trick. Das ist jetzt kein offizieller Begriff, den habe ich mir ausgesucht, aber er passt, glaube ich, ganz gut. Und zwar hast du bestimmt schon mal die Situation im Leben gehabt, dass du jemand anderem sehr gut helfen konntest.

07:07:00: Das heißt: Ein guter Freund von dir oder eine gute Freundin kam zu dir, brauchte einen Ratschlag oder einfach eine Schulter zum Ausleihen, und du hast einfach die richtigen Worte gefunden. Du hast Dinge gesagt, die haben im Endeffekt sehr viel Erleichterung gebracht, sehr viel geholfen, vielleicht sogar das Problem gelöst. Und jetzt ist der Punkt: Frag dich mal, warum kannst du anderen helfen, aber dir momentan selber nicht? Das geht nicht nur dir so, das ist völlig normal – das hatte ich auch, auch wenn ich mich jetzt hier so hinstelle und gute Tipps gebe und andere sagen: "Mensch, dass du überhaupt in die Krise kommen konntest, verstehe ich gar nicht, weil du weißt doch alles." Ja, aber wenn man selber in der Krise drin ist – ist ja schon ein paar Jahre her bei mir – dann ist man trotzdem das Opfer und kann sich da selber erst mal nicht so richtig helfen. Man ist ja in der schwachen Position. Wir sind einfach soziale Wesen und brauchen andere Menschen, die einen unterstützen. Und die Unterstützung reicht oftmals aus, indem sie Verständnis haben, indem sie einfach da sind, einem zuhören und vielleicht nur beruhigende Sachen sagen. Das ist oftmals ausreichend. Die Bewältigung an sich kommt dann von einem selbst. Zurück zum sogenannten Freundschafts-Trick: Uns fällt es also leicht, für einen anderen Menschen die passenden Worte zu finden, ihn zu beruhigen und ihn irgendwie zu behüten in dieser nicht aussichtslosen, aber doch schwierigen Situation.

08:53:00: Warum kannst du diesen Perspektivwechsel nicht mal anwenden auf dich selber? Dass du quasi dein bester Freund bist und dir selber Sachen empfiehlst oder dir Sachen zusprichst, die dich beruhigen, die dir helfen, die dir in dem Moment einfach den Druck und die Belastung nehmen? Und das ist zugegebenermaßen nicht ganz einfach, das ist Übungssache. Aber dieser Perspektivwechsel ist etwas, das möchte ich jetzt mit dir mal machen. Du stellst dir also jetzt so gut es geht vor, du hast einen guten, wirklich guten, vielleicht deinen besten Freund vor dir, der gerade verzweifelt ist, der in deiner Situation steckt und daraus kommen möchte und von dir Hilfe braucht. Und jetzt bist du aber die starke Person, die nicht in deiner Situation ist, sondern die deinem Freund helfen möchte. Was würdest du ihm raten? Ganz grob, was wären so deine ersten Worte? Man sagt zwar, Ratschläge sind auch Schläge, aber grundsätzlich würdest du ihm ja schon etwas sagen, was du vielleicht ja sagst, um ihm in dem Moment so eine erste Hilfe zu geben. Wo siehst du besondere Stärken in deinem Freund? Stärken, die er vielleicht selber in dem Moment ausgeblendet hat, weil er zu tief in der Krise drin steckt. Dann ein Schritt weiter: Was würdest du deinem Freund verbieten oder ihm empfehlen, nicht zu tun, zu vermeiden, vielleicht stattdessen andere Dinge zu tun? Aber grundsätzlich: Wovon würdest du ihm abraten? Was wäre das? Und das sind jetzt Gedankenimpulse. Machen wir doch noch mal konkreter: Nimm dir jetzt mal einen Zettel und einen Stift, pausiere diesen Podcast gerne, und dann gehen wir mal ein paar Punkte durch, die du spontan aufschreibst. Okay, das ist jetzt die praktische Übung – nennen wir es Ressourcenliste erstellen. Und da gibt es jetzt vier Punkte. Punkt eins: Schreibe auf, was du einem Freund raten würdest – also zum Beispiel konkrete Tipps, Aktivitäten, Pausen, mehr Ruhe, weniger Ruhe, irgendwas anderes. Ich möchte nicht zu viel vorgeben, oder vielleicht sogar, sich professionelle Hilfe zu holen. Was würdest du dem Freund, der genau in deiner Situation steckt und du ihm jetzt helfen würdest, empfehlen? Schreib das mal auf, zwei, drei Punkte reichen, einfach was dir spontan in den Sinn kommt. Du kannst wieder pausieren, weil wenn du mich jetzt direkt schon zu Schritt zwei kommen hörst: Übertrage diese Vorschläge nun auf dich selbst, also Perspektive zurück: Was davon spricht dich besonders an? Hast du jetzt so eine Kehrtwende der Perspektive – erst mal empfiehlst du ihm etwas aus deinen inneren Ressourcen, und jetzt versetzt du dich wieder in die Lage des Freundes.

10:40:00: Was davon spricht dich in dieser Situation wirklich an? Also von zwei Seiten – klingt komisch, ist aber genau der richtige Weg. Schritt drei: Ergänze noch die Erfahrungen aus deiner Vergangenheit – was in den letzten Wochen, Monaten oder Jahren besonders gut geholfen hat. Und hier bitte den Schwerpunkt auf interne Ressourcen legen – keine Medikamente, keine besonders tollen Experten, Ärzte oder Therapeuten, sondern welche deiner eigenen Eigenschaften haben dir besonders geholfen. Und der vierte Punkt: Du sprichst immer noch mit deinem Freund. Was sagst du deinem Freund so als kleines Ziel oder als kleine Ziele? Was du mit ihm machst, wenn er gewisse Etappenziele erreicht hat – würdest du das mit ihm feiern, würdest du mit ihm etwas Besonderes unternehmen, welche Etappen feiern würdest du machen? Nicht bei dem großen Ganzen Ziel – das ist meine Episode von letzter Woche, da geht’s um die Definition –, sondern wirklich um die kleinen Ziele. Wenn man zum Beispiel geschafft hat, den Tag ohne große Widerstände zu überstehen – das ist ja in einer generalisierten Angst oder in einer Panikstörung tatsächlich auch ein Überstehen, das muss man mal ganz ehrlich sagen, das ist ja schon richtig Arbeit. Und wenn du diese Ressourcenliste jetzt erstellt hast, kannst du natürlich, falls dir jetzt andere Gedanken noch dazukommen, einfach dazuschreiben. Das ist ja völlig offen, da gibt’s kein Muster. Wichtig ist, dass du aus deinem Inneren jetzt einfach mal verborgene Ideen herausholst, und die können auch die nächsten Stunden oder die nächsten Tage oder wann auch immer kommen. Es geht wirklich darum, diesen Drachen, während er schläft, mal zu überlisten und die Schatztruhe zu öffnen und zu schauen.

12:27:00: Was ist da drin? Und dieser Perspektivwechsel hilft natürlich enorm dabei. Und ich kann mir schon vorstellen, auch wenn ich es jetzt nicht zu 100 % weiß, glaube ich, da sind ein paar Punkte jetzt bei, die du aufgeschrieben hast, die haben mit dem Thema Selbstfürsorge zu tun. Und das ist ein ganz essenzielles, zentrales Thema, und darum geht es im Endeffekt: Selbstfürsorge heißt, du sorgst für dich selbst. Da ist nichts falsch dran, ganz im Gegenteil. Die Selbstfürsorge ist absolut notwendig und wird auch in diesem Podcast und garantiert in den nächsten Folgen verstärkt eine große Rolle spielen. Selbstfürsorge ist ein großes Feld: Grenzen setzen, Nein sagen, sich Zeit nehmen, sich Pausen gönnen, Dinge tun, die einem Spaß machen, sich etwas gönnen und, und, und – unzählige Möglichkeiten gibt es da. Und es hat nichts mit Egoismus zu tun. Selbstfürsorge ist etwas, das sollten wir Menschen stärker haben, als wir das tun. Es gibt ja diese Selbstlosigkeit, Menschen, die sich komplett vergessen und die darunter leiden. Die machen wirklich einen großen Fehler, das muss man klar sagen, und die dürfen wieder lernen, für sich selbst zu sorgen. Es gibt ja diesen Spruch: Wenn jeder für sich sorgt, ist doch für alle gesorgt.

14:14:00: Ist sehr einfach gedacht, aber es ist ja auch ein bisschen was dran. Weil – jetzt stell dir mal vor, im Flugzeug, gut, das ist jetzt eine Metapher und ein Beispiel, das nutze ich in der Angst-Toolbox auch an der ein oder anderen Stelle – da gibt es ja immer diese Sicherheitseinweisung, bevor das Flugzeug abhebt. Und da heißt es: Wenn die Sauerstoffmaske im sehr seltenen Falle eines Druckverlusts von der Decke fällt, dann sich eine aufsetzen und danach um seine Kinder kümmern oder um andere hilfsbedürftige Menschen – aber erst sich selbst helfen. Selbstfürsorge steht hier an erster Stelle. Und stell dir mal vor, das würden die Menschen nicht machen in so einer Situation, sondern sie würden alle versuchen, erst dem Nachbarn oder dem Gegenüber, auf jeden Fall einem anderen Menschen, die Maske aufzusetzen. Und diese fünf Sekunden reichen schon, um bewusstlos zu werden, weil vielleicht der Sauerstoff einfach zu gering ist. Dann wären alle bewusstlos in dem Fall, in dem Flugzeug – da wäre auch keinem geholfen. Na also, im Endeffekt: Hauptsache der Pilot, der kann das Flugzeug dann sicher landen. Aber du verstehst, was ich meine: Wenn jeder sich selber die Maske aufsetzt und wenn dann vielleicht sogar ein Kind bewusstlos wird und dann fünf Sekunden später von dir die Maske bekommt – nicht schlimm, du sorgst für das Kind. Wichtig ist, dass du ihm überhaupt noch die Maske aufsetzen kannst. Und deswegen: Selbstfürsorge an erster Stelle. Und wenn du dich jetzt dabei ertappst, dann bitte daran denken: Setze Prioritäten für dein Wohl. Und wenn du diesen Podcast abonnierst oder wenn du ihn regelmäßig hörst, wirst du ja auch feststellen, das ist ein Schwerpunkt meiner Empfehlungen, meiner Beratung und auch im Schwerpunkt der Angst-Toolbox. Selbstfürsorge ist keine Option, sondern ist äußerst wichtig und ist wahrscheinlich sogar...

16:00:00: ...also die fehlende Selbstsorge wahrscheinlich sogar Grund, weshalb du in der Krise bist. Ein Grund. Es gibt übrigens auch hervorragende Imaginationstechniken wie der sichere innere Ort. Kannst du mal googeln oder auch in der Angst-Toolbox – direkt am Anfang des Kurses wird diese Übung von mir angeleitet und dir zur Verfügung gestellt, sodass du sie regelmäßig durchführen kannst. Damit kannst du herausfinden, was deine Bedürfnisse sind, auch herausfinden, was dir momentan fehlt – durch ganz einfache spielerische Art und Weise. Deswegen möchte ich dich jetzt dazu animieren, dass du vielleicht mal deinen Blickwinkel etwas änderst, dass du nicht immer nur diesen Tunnelblick hast und dieselben Sachen ausprobierst, die du die letzten Wochen vielleicht auch schon ausprobiert hast. Aber nichts bringen – gerade wenn es diese spontanen Ideen sind wie: "Ich hab Symptome, ich hab ein Problem, ich erlebe gerade etwas, was ich nicht erleben möchte. Ich google mal und schau, dass ich Beruhigung finde." Du weißt, wie schnell du Sachen findest, die du nicht lesen möchtest, und schon hast du vielleicht die nächste Angstattacke oder vielleicht sogar eine Panik. Und deswegen: Geh das Ganze nervenschonend an, indem du mal von außen auf dich blickst.

17:47:00: Wie gesagt, durch diese sogenannte Freundschaftsübung – oder ich muss mal schauen, ich hab’s mir notiert: Freundschaftstrick, genau, das ist dieser Perspektivwechsel, dieser andere Blickwinkel. Und der hilft oft, indem du einfach mal dich selber von außen betrachtest und dich berätst, als wenn du dein bester Freund wärst. Und es ist überhaupt nicht schlimm, wenn du selber zu dir sagst, dass du der wichtigste Mensch in deinem Leben bist. Ganz im Gegenteil, das ist faktisch so. Weil selbst wenn du Menschen hast, die du sehr gerne magst – vielleicht einen Partner, Kinder, Eltern, gute Freunde, natürlich, das ist ja auch schön, wenn dem so ist –, aber für die kannst du dann da sein, wenn du selber mit dir klarkommst, wenn du Ressourcen wieder hast, wenn du Energie hast, wenn du wieder Stärke besitzt. Es wird ja kommen, aber bis es soweit ist, kümmerst du dich bitte mehr um dich selbst als um andere. Und wie du das hinbekommst, ist eine andere Frage, aber es ist grundsätzlich erst mal der richtige Weg. Und dazu muss ich auch noch sagen: Wenn du selber an einer Grenze angelangt bist, dass du sagst: "Ja, die Schatzkiste ist offen, ich hab da Ressourcen rausgeholt, aber irgendwie komme ich alleine nicht weiter" – dann hol dir Unterstützung. Vielleicht hast du ja auch Unterstützung, aber es ist überhaupt keine Schande, auch überhaupt kein Signal der Schwäche, wirklich gar nicht, wenn du dir Unterstützung holst. Und rede ruhig über dein Problem – nicht mit jedem, klar, aber mit den Leuten, denen du wirklich vertraust. Ich habe übrigens gute Erfahrungen damit gemacht, mit dem eigenen Chef zu sprechen, wenn es einem – also wenn man jetzt arbeitet und deswegen vielleicht auch länger krankgeschrieben ist, weil man vielleicht gerade in einer Angststörung ist –, dass man sowas ruhig mal mitteilt. Man kann’s ja auch anders ausdrücken, aber: "Ich habe eine angespannte, nervlich angespannte Situation." Burnout wird gerne verwendet. Es ist überhaupt kein Problem, das anzusprechen – natürlich, wenn du deinem Chef vertraust. Meine Erfahrung ist...

19:34:00: ...viele kennen diese Problematik, und wenn nicht, haben sie zumindest meistens Verständnis dafür, und sie sind froh, wenn man sich ihnen gegenüber ein Stück öffnet. Also ich habe da, wie gesagt, gute Erfahrungen gemacht. Hol dir Hilfe. Geh gerne erst mal zu deinem Hausarzt, wenn du das noch nicht getan hast, such dir eine Psychotherapie, wenn möglich, oder einfach regelmäßige Gespräche mit einem guten Freund. Gemeinsame Spaziergänge kann ich sehr empfehlen. Du kannst auch gerne die Angst-Toolbox hier anschauen. Die Angst-Toolbox ist ein Selbstlernprogramm, das speziell für Betroffene von Panikattacken, Burnout, allen Arten von Ängsten und halt auch permanenter innerer Unruhe gemacht ist – aus eigener Erfahrung, halt für jetzt aktuell Betroffene. Und in der nächsten Folge schauen wir uns das Thema Geduld an. Und wenn jetzt bei dir die Ohren klingeln, gibt es ja zwei Möglichkeiten, weshalb das so ist. Was ich nicht meine mit Geduld, ist das Warten auf Besserung.

21:21:00: Also Durchhaltevermögen bei der Bewältigung deiner Krise diesmal nicht – da habe ich eine andere Episode für. Die Geduld, die ich meine, bezieht sich auf deinen Alltag, jetzt, aber auch vor der Krise. Und vielleicht ist es eine fehlende Geduld in einigen Dingen, die auch zu deiner Anspannung beigetragen hat? Sei gespannt – in der nächsten Episode geht’s um das Thema Geduld.