#019 Zwangsgedanken – Warum du nicht verrückt wirst, auch wenn es sich so anfühlt

00:00:00: Hast du manchmal das Gefühl, deine Gedanken drehen völlig durch, springen von Problemen zu Problemen und du fragst dich, ob du gerade verrückt wirst? In dieser Episode von „Raus aus der Angst“ spreche ich über den Monkey Mind und Zwangsgedanken und warum du damit nicht allein bist. Kennst du das Gefühl, dass deine Gedanken einfach nicht stillstehen wollen? Ich gehe mal davon aus, wenn du in einer psychisch angespannten Situation steckst, vielleicht eine Angststörung derzeit hast, dann wirst du das mit Sicherheit kennen. Und du fragst dich vielleicht auch schon mal hin und wieder, ob du verrückt wirst. Also, ich selber kenne das. Ich habe das zwar jetzt nicht oft gehabt, aber immer mal wieder zwischendurch diesen Ansatz: Drehe ich jetzt komplett durch? Bin ich irgendwann nur noch gaga? Und auch bei meinen Klientinnen und Klienten kenne ich das. Die sind teilweise zu mir in die Praxis gekommen und haben gesagt: „Axel, wirklich, ich habe momentan das Gefühl, ich dreh völlig durch. Das ist mein größtes Problem, meine größte Sorge gerade.“ Und ich möchte dich an der Stelle beruhigen: Das ist normal und es gibt auch eine Bezeichnung für dieses Phänomen. Das ist der sogenannte Monkey Mind, also das Affengehirn. Und warum das so heißt, das erfährst du in dieser Episode. Was ist der sogenannte Monkey Mind? Der Begriff stammt aus dem Buddhismus und beschreibt einen Gedanken-Zustand, der wie ein Affe unruhig von Ast zu Ast springt. Also stell dir mal einen Affen im Urwald vor, da, wo alles voller Bäume, Gewächse, Lianen ist – also alles da ist, alleine schon das grüne Gewächs-Chaos. Und dieser Affe, der ist so ein kleiner, verspielter Affe, der einfach Spaß daran hat, ohne Plan und ohne Ziel vom einen Ast oder von der einen Liane zur anderen zu springen. Den Baum hoch, dann plötzlich wieder runter und dann zum nächsten Ast.

00:01:55: Also so wirklich chaotische Art und Weise. Und so ist vielleicht momentan oder ab und zu deine Gedankenwelt. Das ist häufig und das hat auch einen Grund. Du kannst dir diesen Affen jetzt mal so vorstellen, dass der in deinem Kopf sitzt. Das ist ein kleiner, verspielter Affe, wie gesagt, und der hüpft ständig von Gedanke zu Gedanke. Genauso: Die Gedanken sind so kleine Gewächse, mal kleine Bäume in deinem Kopf. Und der Affe, der ist sozusagen deine Aufmerksamkeit, die halt immer wieder in unkontrollierter Weise den Gedanken wechselt und dann immer mal wieder auf denselben zurückkommt, sodass du dich mit deinem Intellekt auch fragst: Was soll das? Was ist denn da los? Das kenne ich so gar nicht. Der Grund ist, dass dieser kleine Affe in deinem Kopf immer auf der Suche nach dem nächsten Problem ist, das er lösen kann. Das heißt, ihm ist auch langweilig. Der hat sich vielleicht schon seit längerer Zeit mit der einen Sache beschäftigt und ist da nicht zur Lösung, zum Ziel gekommen. Dann guckt er vielleicht auch, ob er ein nächstes Problem findet, das er lösen kann. Dabei entsteht natürlich gewisses gedankliches Chaos. Dieses Gefühl, dieses Erleben, das ist ein ganz normales Phänomen bei Angststörung, bei Zwangsstörung, beim Burnout oft und grundsätzlich bei Überlastung, also bei einem gestressten Organismus.

00:03:50: Warum entsteht dieser Monkey Mind? Das hat psychologische Hintergründe und ich möchte dir die versuchen mal zu erklären, indem du dich jetzt vielleicht noch mal auf deine Situation beziehst. Du hast ja vermutlich, wenn du diese Episode hörst oder überhaupt diesen Podcast abonniert hast, ein Problem, das du gerne lösen möchtest und steckst in einer angespannten Situation. Es kann eine Angststörung sein, das können Panikattacken sein, es kann auch eine depressive Episode sein oder Zwangsgedanken. Dein Gehirn versucht, Sicherheit zu schaffen, indem es Probleme löst. Das sind wir gewohnt. Wir sind ja grundsätzlich intelligente Wesen und möchten eine Schwierigkeit im Alltag lösen, und das gelingt uns auch oft, indem wir darüber nachdenken. Wenn wir aber in so einer psychischen Krise sind, dann ist das ein bisschen komplexer und dann ist der Lösungsweg oft, indem wir eben nicht so viel drüber nachdenken. Aber das ist uns in dem Moment entweder nicht bewusst oder wir wissen das, aber wir versuchen es trotzdem – auch ohne dass wir es wirklich möchten, dass wir in jeder freien Sekunde, gerade wenn wir so zur Ruhe kommen, automatisch den Gedankenkreislauf wieder in Schwung setzen, mit dem Ziel, eine Lösung für unsere momentane Situation zu finden.

00:05:45: Der Leidensdruck ist einfach auch da. Wir möchten das so nicht weiter haben, und das ist völlig verständlich. Aber gedanklich können wir keine Lösung finden, zumindest nicht so auf die Schnelle. Du kennst ja vielleicht den Aufbau deines Gehirns. Wenn nicht, dann informiere dich mal vielleicht im Internet einfach nur so organisch, wie dein Gehirn aufgebaut ist. Ansonsten kannst du dir auch die Angst-Toolbox anschauen, da wird es von mir im Detail erklärt und auch gerade in Bezug auf Angststörungen und Zwangsgedanken: Was passiert denn da im Kopf? Und allein dieses Wissen ist oft wirklich hilfreich, weil das ist tatsächlich nützliches Wissen und hat nichts mit dem Grübeln und der Suche nach einer vermeintlichen Lösung zu tun. Wenn du dir dann das Gehirn so vorstellst, dann ist das eigentlich wie so eine dreischalige Zwiebel. Im Kern gibt es den Hirnstamm, das ist uralt, hat jedes Lebewesen, und da werden so die Funktionen des gesamten Organismus gesteuert, die komplett automatisch und lebensnotwendig sind und stattfinden – also die Atmung, Blutkreislauf, Reagieren, die Steuerung der Körperfunktionen. Dann gibt es als nächste Schale drumherum das sogenannte limbische System. Das ist das emotionale Gehirn, und dort findet die emotionale Steuerung statt, die natürlich extrem wichtig ist, um auf Situationen entsprechend zu reagieren.

00:07:40: Dieses emotionale System, das limbische System, ist allerdings oft auch überreizt und überschnell, wenn man in einer überlasteten Situation ist, zum Beispiel in einer Angststörung. Da drin sitzt auch – kennst du vielleicht – die Amygdala, das ist das Angstzentrum. Das sind so zwei Mandelkerne, die besonders aktiv sind, wenn wir Angst und Panik erleben. Das ist alles in diesem limbischen System. Wie gesagt, schau dir ruhig die Angst-Toolbox an, da ist das so erklärt, dass du es auch am Bild siehst und verstehst. Außen drum, die letzte Schale, das ist auch echt der größte Bereich des menschlichen Gehirns: Das ist der Kortex, also das Großhirn, sagt man auch. Dort im vorderen Bereich, das ist bei uns hinter der Stirn, sitzt der Frontalkortex. Der ist dafür verantwortlich, dass wir denken, dass wir Zusammenhänge erkennen, dass wir planen, dass wir strategische Maßnahmen ergreifen, dass wir überlegen, was machen wir als Nächstes. Das ist alles hinter der Stirn, so grob, damit du das einordnen kannst. Dieser Frontalkortex ist besonders aktiv, wenn wir ein Gedankenkarussell haben. Das liegt biologisch daran, dass dieser Frontalkortex besonders stark durchblutet ist. Er läuft also auf Hochtouren, das merken wir an unangenehmen Gedankenspiralen, also wirklich dem Grübeln. Grübeln kann durchaus ein eigenes Symptom darstellen, weil es uns auch unangenehm vorkommt. Es tut zwar nicht unbedingt weh, aber es kann Gedanken erzeugen, die wiederum in uns eine Angst oder eine Panik auslösen, und dann tut’s auch weh. Es ist nicht der körperliche Schmerz, den wir sonst kennen, aber im limbischen System werden dieselben Areale aktiviert, wie wenn ich einen echten Schmerz erlebe. Alleine nur ausgelöst durch Gedanken. Und deswegen sind Gedanken ein eigenes Symptom, das wir als extrem belastend empfinden können. Dann reden wir vom Grübeln, das erzeugt noch mehr Unsicherheit und noch mehr Grübeln. Darum geht’s natürlich auch bei Monkey Mind. Wenn wir uns das jetzt noch mal weiter anschauen und dieses Symptom des Grübelns noch mal genauer betrachten, dieses Gedankenchaos, was dann in uns entsteht, das ist ja im Endeffekt auch erst mal ein Automatismus.

00:09:35: Wir nehmen dieses Chaos aber bewusst wahr und ordnen es ein. Das ist dann die Bewertung, eine unbewusste Bewertung als: Das ist nicht normal, ich verliere die Kontrolle. Du weißt wahrscheinlich und ganz bestimmt, dass der Kontrollverlust von Dingen, die eigentlich immer gut funktioniert haben – wie dein eigenes Denken – zur Angst führt und die Angst wiederum das Grübeln weiter anheizt. Da entsteht ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt. Gerade weil der Frontalkortex sowieso extrem durchblutet ist, hast du dann das Gefühl, verrückt zu werden. Das steigert sich auf ein sehr starkes Maß an Gedanken und es können unheimlich viele Gedanken auch gleichzeitig stattfinden. Du erlebst in dem Moment eine Gedankendichte und dazu noch einen Kontrollverlust, den du vielleicht so noch nicht kennengelernt hast. Das ist normal, das ist auch kein dauerhafter Zustand. Das ist immer nur mal wenige Minuten der Fall, aber es kann natürlich auch immer mal wiederkommen und das erlebst du vielleicht auch. Das ist das Gefühl, verrückt zu werden – der Monkey Mind. Ich möchte an der Stelle noch mal betonen: Das ist ein Symptom der Überforderung und kein Zeichen von tatsächlichem Verrücktwerden. Das ist wirklich wichtig. Also bitte, wenn du das erlebst, bleib gelassen. Das ist der einzige Weg, damit umzugehen, weil dieses Reinsteigern kann bis zu einer Panikattacke führen – kenne ich selber gut – und das brauchst du in dem Moment nicht, weil es ist durchaus normal, wenn man überlastet ist. Vielleicht kann ich anstatt des kleinen Affen noch mal eine etwas andere Bildsprache verwenden.

00:11:30: Stell dir mal vor, du hast ein kleines Radio in deinem Kopf und da läuft ein Radiosender, den du nicht ausschalten kannst. Aber dieser Radiosender, der ist vielleicht noch so analog und das ist ein ganz komischer Sender mit ständig wechselndem Programm, aber der hat nie Sendepause. Das heißt, du hast ein kleines Radio, ständig spielt irgendwas, dann sprechen da vielleicht verschiedene Leute, da gibt es mal Werbung, dann gibt es das nächste Lied und alles quer durcheinander. Du kannst einfach an dem Sender nichts ändern. Du kannst erst mal das Radio nicht ausmachen und du kannst es auch erst mal nicht leiser stellen, zumindest nicht ohne Übung. Das ist ja genau das gleiche wie dieser wilde kleine Affe, der in einem Baum voller Äste sitzt oder in einem Urwald voller Bäume und einfach nicht zur Ruhe kommt, weil er immer denkt, der nächste Ast oder der nächste Baum ist besser. Deswegen springt er, ohne sich mal auszuruhen, vom Baum zu Baum. Und jetzt habe ich fünf Ideen, was gegen den sogenannten Monkey Mind hilft: Erstens, bewusstes Wahrnehmen – und das ist okay. Du merkst es ja sowieso, und dass du auch mal ganz bewusst dann vielleicht den inneren Blick in deinen Kopf, in dein Gehirn lenkst und dir sagst: „Ach, ich merke gerade, mein Monkey Mind ist aktiv.“ Das Wort Monkey Mind, also Affengehirn, klingt auf Deutsch irgendwie blöd. Ich finde Monkey Mind ganz gut, ist ja wie gesagt auch in der buddhistischen Lehre ein Begriff. Das macht das Ganze so ein bisschen harmlos, ein bisschen fast niedlich, das Phänomen, und das ist auch okay. Weil das Phänomen auch nicht gefährlich ist, es ist nur unangenehm. Deswegen denk dir das ruhig: Ich merke gerade, mein Monkey Mind ist aktiv.

00:13:25: Vielleicht kannst du es auch laut vor dich hin sprechen, das hat noch mal ein bisschen mehr Wirkung, ist schon der erste Schritt. Der zweite Schritt: Atemübungen oder kurze Achtsamkeitsübungen, um den Affen zu beruhigen. Das heißt, du könntest zum Beispiel die Augen schließen, mit deinem inneren Auge mal in den Kopf, in den Frontalkortex gehen und durch die Nase tief einatmen, sodass sich dein Bauch wölbt – also Bauchatmung, wichtig! Wenn du dann eingeatmet hast, wenn du voller Luft bist, hältst du kurz an, genießt diese Stille und atmest dann in ungefähr doppelter Länge langsam aus, so ungefähr zehn Sekunden lang, bis du komplett leer bist. Du kannst auch beim Ausatmen so ein Summ-Geräusch machen. Das ist dieses Geräusch, dieses innere Vibrieren, das beruhigt auch noch mal. Wenn du dann komplett ausgeatmet hast, ist auch dein Bauch wieder eingezogen, dann hältst du wieder für zwei, drei, vier Sekunden an und dann atmest du wieder durch die Nase ein und mit Geräusch durch den Mund aus. Das machst du immer so fünf bis sieben Mal, kannst es auch öfter machen. Das ist eine Atemübung, die in dem Moment einfach auch gut tut und rein biologisch auch den Organismus etwas beruhigt, also vielleicht auch den Herzschlag etwas verringert und den Blutdruck senkt. Das ist eine Übung, die kannst du immer und jederzeit machen. Und kleine Achtsamkeitsübungen: Schreibe doch mal deine Gedanken auf, wenn du sie überhaupt in Worte fassen kannst, aber einfach, was dir in dem Moment einfällt, was dich da gerade so gedanklich belastet.

00:15:20: Schreib es einfach mal auf in dein Tagebuch oder separat auf einem Blatt oder auch gerne in den PC. Es hat zur Folge, dass du nicht nur das Ganze so als abstraktes Gedankengut – also quasi so eine Schwingung, die du nicht fassen kannst – erlebst, sondern du kannst es wirklich durch das Niederschreiben sprichwörtlich zu Papier bringen und dir dadurch auch noch mal von außen anschauen. Bewerte dabei nicht, was du da aufschreibst, sondern es geht einfach nur darum, dass du die Gedanken auch mal siehst, wie sie da stehen. Das kann für später hilfreich sein, das kann aber auch einfach dazu führen, dass du sie ein bisschen aus dem Kopf rausholst, nur dass du deinen Geist etwas entspannst. Der vierte Punkt ist eine Akzeptanz, dass du dir selber sagst: Mein Gehirn will mich schützen, aber ich muss nicht auf jeden Ast aufspringen. Also, dass du sagst: Naja gut, das Gehirn hat in gewisser Weise jetzt selbstständig gehandelt, weil es ist so ein Mechanismus, der mich beschützen möchte. Das ist prima, das ist eigentlich auch lobenswert. Aber eigentlich muss ich gar nicht diesen Kreislauf, diesen Monkey Mind so dauerhaft mitmachen. Ich kann auch einfach mal mit einer Atemübung das Ganze ein bisschen beruhigen. Wichtig ist, dass du dich nicht zwingst, etwas zu beenden, sondern dass du einfach sagst: Okay, das ist halt so momentan. Ich akzeptiere das.

00:17:15: Ich versuche es ein bisschen zu beruhigen, wenn es mich stört, aber auch wenn es mir nicht gelingt, dann ist das auch in Ordnung. Das ist ja jetzt nichts auf Dauer. Und der fünfte Punkt, den ich dir auch noch mal ans Herz legen möchte: Schau dir mal die Angst-Toolbox an. Du findest auch in den Shownotes ein paar Links. Es gibt zahlreiche kostenlose Ressourcen, die ich zur Verfügung stelle. Und wenn du da weiter einsteigen möchtest, dann biete ich dir auch ganze Module, die sich mit der Gedankenwelt gerade bei Angststörung befassen und wie du systematisch durch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung aus diesem unangenehmen Grübeln herauskommst, wie du es wirklich durch Techniken, die aber erlernt werden müssen, schaffst, deine Gedanken dauerhaft zu beruhigen. Dadurch unterbrichst du dann auch langfristig den Angst-vor-der-Angst-Kreislauf und kannst auch so deine Panikattacken, deine Erschöpfung, deine Depression und natürlich deine Ängste bewältigen. Also schau mal in die Angst-Toolbox. Du bist mit diesen Gedanken nicht allein, wenn du sie erlebst, wenn du den Monkey Mind in dir jetzt entdeckt hast, dann atme einmal tief durch. Ich kenne das auch, viele Menschen erleben das, und es ist nicht schlimm. Es ist ein Zeichen der Überforderung und es ist ein Zeichen dafür, dass dein Gehirn gerade sehr aktiv ist. Es ist sogar biologisch genommen ein gutes Zeichen, und du kannst lernen, den Affen zu beruhigen.

00:19:10: Das geht nicht von jetzt auf gleich, aber mit ein wenig Übung und ein wenig Geduld wird es dir gelingen. Vielleicht möchtest du im Anschluss an diese Episode die vorhin genannte Atemübung noch mal machen. Ich sage mal: Tief einatmen durch die Nase, bis der Bauch rund und voll ist – also tief in den Bauch einatmen. Du kannst auch gerne eine Hand auf den Bauch legen, um das zu unterstreichen, und dann mal kurz innehalten, also gar nicht atmen, diese Pause bewusst wahrnehmen und dann doppelt so lange wieder ausatmen, während du einen Seufzer machst oder ein anderes vibrierendes Geräusch, das dann auch zusätzlich noch mal deinen Körper in so eine Schwingung versetzt. Danach auch wieder eine kleine Pause einlegen, immer bewusst wahrnehmen, wie du auch zwischen Ein- und Ausatmen wechselst. Das machst du einfach mal so, solange du Lust hast. Das ist eine wunderschöne Übung. Die solltest du eh in einer angespannten Situation regelmäßig machen, aber nutze doch einfach mal die Gelegenheit, sie gleich, wenn ich fertig gesprochen habe, direkt mal auszuprobieren. Genau, und damit möchte ich auch abschließend noch sagen, als zusätzlichen Impuls: Stell dir vor, du bist der Baum und der Affe ist nur ein Besucher. Du bist fest verwurzelt, ruhig und stark. Der Affe kann eigentlich tun, was er möchte. Er kann chaotisch sein, er kann lärmen.

00:21:05: Er kann von Ast zu Ast springen und kann sich wie ein kleines Kind benehmen. Du bleibst stabil, weil du fest verwurzelt bist, und das ist noch mal nur so eine Vorstellung, die dir auch innere Stabilität gibt. Das ist genau das Gegenteil von Kontrollverlust. In der nächsten Episode schauen wir uns das Prinzip der Leichtigkeit an. Das klingt jetzt so wenig spannend, weiß ich, aber es ist tatsächlich ein ganz wichtiges Thema, weil wir doch oft so verkrampfen. Gerade wenn wir Angst haben, dann machen wir mit unseren Muskeln ganz viel, was zu Verspannungen führt oder zu einem schmerzenden Rücken oder einer Halswirbelsäule. Ich möchte das Prinzip der Leichtigkeit in alle deine Lebensbereiche mal wieder reinbringen, weil du kannst ganz bewusst auch sagen: Ich möchte einfach wieder ein kleines bisschen leichter leben. Natürlich, das wird auch von selbst kommen, wenn du dein Problem bewältigt hast. Aber vielleicht kannst du jetzt schon mal bewusst damit beginnen, leichte Bewegung in deinen Alltag zu lassen oder auch leichtes Essen, leichtes Trinken, dich einfach zwischendurch mal leicht fühlen, vielleicht auch mal den Tag ein bisschen zu entschlacken, weniger Verpflichtungen, wenn’s möglich ist, und nicht so viel planen und alles mal ein bisschen lockerer zu nehmen. Das geht für ganz, ganz viele Lebensaspekte, dass man ein bisschen leichter wird und nicht so diese Schwere erlebt. Das kannst du bewusst steuern und dadurch vielleicht auch schon den ersten Schub Richtung Besserung erfahren. Sei gespannt – wir sprechen über Leichtigkeit in der nächsten Episode.