#025 Hilft ein Spaziergang gegen Angst? Ja – und zwar mehr als du denkst!

00:00:00: Was wäre, wenn ein Spaziergang dein Gehirn verändern könnte? Mehr, bessere Stimmung, weniger Grübeln – in dieser Episode in der Natur. Einer der stärksten, natürlichen Hebel gegen Angst und Erschöpfung ist in jeder Episode zu Beginn ein Hinweis: Die Inhalte sind rein informativ, Schritt für Schritt, ein bisschen uralte Anleitung, wie man Stress bekämpft. Ja, ich bin mir dessen bewusst und ich selber habe auch früher immer gesagt bekommen, also in der Zeit, als ich selber in der Krise steckte, als ich meine Angststörung hatte: „Natur! Komm mal zur Ruhe. Schlaf gut und ruhe dich aus und ernähre dich gesund.“ Das sind diese klassischen, gut gemeinten Ratschläge. Das Problem an diesen Hinweisen ist, dass man sie nicht wirklich ernst nimmt, wenn man in so einer Lage ist. Und vielleicht bist du ja auch gerade in einer schwierigen Lebensphase, kämpfst mit einem Burn-out oder mit einer Angststörung, mit Panikattacken, vielleicht auch mit einer depressiven Episode.

00:02:41: Dann möchtest du gerne die Wunderpille haben, die sofort spürbar Erleichterung bringt. Das ist total verständlich, aber nichtsdestotrotz sind natürlich die einfachen Maßnahmen trotzdem super wirksam. In dieser Folge möchte ich das Thema „Spazierengehen, mal raus in die Natur“ – so, so, so einfach – behandeln, weil es mir auch so unglaublich gut getan hat. Bemerk: kurze Ausflüge. Du musst dir vorstellen, du bist ein Mensch – gehe ich zumindest von aus – und damit 100-prozentiger Teil der Natur, Teil unserer Erde, Teil des gesamten Ökosystems, wie jede Pflanze, wie jedes Tier, wie jeder Mensch. Wir bestehen zu 100% aus natürlichen Materialien, und wenn wir irgendwann sterben, dann werden wir auch wieder der Natur zurückgeführt. Das ist ein ganz normaler ökologischer Kreislauf.

00:04:26: Deswegen ist es auch so wichtig, dass wir uns immer mal wieder besinnen auf das, was uns gut tut, was von der Natur aus vorgesehen ist, damit es uns gutgeht. Wir haben in dieser Welt eigentlich alles, was wir brauchen. Wir haben in der Regel genug Nahrung, zumindest hier in unseren Breitengraden. Wir haben Licht, wir haben Sauerstoff. Wir können uns bewegen, wir können uns beschäftigen und wir können die Natur in jeder Hinsicht nutzen. Wir können Pflanzen anbauen, Tiere halten oder mit ihnen zusammen ein schönes Leben haben. Nicht wenige von uns haben Haustiere – natürlich auch, damit wir Freude haben, damit wir Gesellschaft haben. So ist auch der Rest der Natur für uns da.

00:06:19: In unserer heutigen, stressigen Welt – Reizüberflutung, künstliche Intelligenz, überhaupt das Internet und ständig irgendwelche Dinge, die wir scheinbar tun müssen, und irgendwelche Geräte, die uns Tag und Nacht daran erinnern – ist es wichtig, dass wir uns ab und zu mal zurücklehnen und überlegen, was für uns eigentlich vorgesehen ist. Und das ist nicht, den ganzen Tag am PC zu sitzen, irgendwelche Logikprobleme zu lösen, abends vor dem Fernseher uns noch irgendeinen schweren Inhalt reinzuziehen – in Form von Netflix oder was auch immer. Also auch gar keine Frage, aber ich möchte jetzt – weil, ins Bett gehen, welche Möglichkeit wahrzunehmen dort ist und Ressourcen auch so zu nutzen: Regeneration steckt in fast jeder Podcast Folge.

00:08:04: Diesmal wieder ein Bild: Dein Gehirn ist gestresst dadurch, dass diese Welt, in der wir leben, viel Lärm und Lichtreize bietet, rund um die Uhr. Und wenn diese nicht von außen kommen, so sind wir konditioniert – Stichwort Dopamin. Wir brauchen immer wieder diese kleinen Belohnungen und sitzen dann auch gerne an diesen kleinen Reizen, auch auf dem Handy. Du kannst dir gut vorstellen: Wenn du rausgehst in die Natur, dann öffnest du die Motorhaube, damit frische Luft hineinkühlt, sodass auch der Druck abgelassen wird, wie in den gesamten Geräten und Schläuchen in der Motorhaube. Die Natur ist der einzige Ort, an dem sich dieser Motor automatisch – das ist auch wichtig: automatisch – runterregelt.

00:09:43: Du musst also nicht irgendwo hingehen, in den Wald, um dich zu entspannen. Du musst nicht meditieren, nicht zwangsläufig Atemübungen machen, du musst nicht zur Ruhe kommen – du musst nur eine Sache tun: Reizen aussetzen. Idealerweise setzt du dich der Natur aus, ohne Kopfhörer. Du kannst natürlich diesen Podcast auch gerne mit in den Wald nehmen, aber genieße ein paar Minuten auf jeden Fall auch mal ohne akustische oder optische Fremdreize.

00:11:14: Wenn du gehst – nehmen wir mal an, an einem schönen Tag – ist ein Spaziergang vielleicht gerade total langweilig für dich, aber ich kann dir sagen: Es gibt rein biologisch oder psychobiologisch drei direkte Effekte, die man messen kann. Erstens: Bewegung. Bewegung aktiviert deinen Körper, bringt dich wieder in Fluss. Zweitens: Du tankst reichlich Sauerstoff, frische Energie für dein Gehirn und für deine Nervenzellen – total wichtig, dass du dich wohlfühlst und deine Nervenzellen überhaupt versorgt werden. Drittens: Wenn du tagsüber rausgehst, nimmst du Vitamin D auf – und im Winter gibt es kein Vitamin D. Ich bin ein bisschen hin- und hergerissen, natürlich im Sommer: Wenn du dich der Sonne aussetzt, kurzzeitig nicht eingecremt, nehmen die Augen und deine Arme viel Vitamin D auf. Ich bin aber der Überzeugung: Immer ein bisschen Tageslicht ist grundsätzlich gut.

00:13:12: Und bewegst du dich mäßig, dann kommen natürlich auch kleine, wichtige psychische Effekte hinzu: die Sinneseindrücke, die du im Moment wahrnimmst und die du nicht erlebst, wenn du eine Serie schaust oder in den Nachrichten surfst. Meistens erlebst du sanfte Düfte oder vielleicht eine richtig angenehme Stille – und diese Stille kann auch einfach sein, dass ganz leises Rauschen vom Wind, von einem Fluss oder einem Bach zu hören ist. Diese Geräusche oder Sinneseindrücke sorgen für sofortige Achtsamkeit im Nervensystem.

00:15:01: Du kannst das gerne beobachten. Es muss nichts Besonderes passieren: Kein Schnee, keine Sonne – dann ist das in dem Moment vielleicht nicht so, dass du denkst, „Was für ein Naturerlebnis!“, aber es muss auch gar nicht sein. Sondern einfach nur du selbst sein. Wenn du mitten in einer Krise steckst: Wie die Regulierung deines Nervensystems biologisch genau funktioniert, das erkläre ich dir auch ausführlich in meinem Online-Programm bei Angststörung. Viele von euch haben auch in den letzten Podcast-Episoden geschrieben und gefragt: „Warte mal ab, aber…“ Ich sag dir: Wenn du schon länger in der Krise steckst, braucht auch deine Veränderung irgendwann mal einen Anfang.

00:16:36: Ich würde dir den Impuls geben – das ist super, im Internet zu suchen, natürlich, aber vielleicht ist es besser, dass du mal eine Sache richtig machst. Das kann auch eine gute Psychotherapie sein, keine Frage, wenn du eine hast oder vielleicht eine suchst oder auf einer Warteliste stehst. Was du aber jederzeit beginnen kannst, ist mein Angst-Programm. Es bietet dir kleine Schritte – nicht dieses große Ganze auf einmal, sondern wirklich ein geführtes, mehrmonatiges Programm, mit dem du sofort und komplett ohne Risiko starten kannst. Vielleicht schaust du mal, ob das für dich etwas ist, gerade wenn du schon länger drinsteckst und verzweifelt bist oder fragst. Auch den Begriff der „Neurogenese“ habe ich entwickelt – eine Regeneration unserer Psyche, und das passiert nachweislich beim Gehen, also bei ganz normaler, sanfter Bewegung.

00:18:13: Das hat natürlich auch mit dem Gesamtbewegungsapparat zu tun, aber man verbindet damit auch meist eine sitzende Tätigkeit. Rausgehen, Spaziergänge – die Nerven unseres Gehirns, die für das Gedächtnis und die Stressarbeit zuständig sind, profitieren: Regelmäßiges Gehen führt zu messbarer Stressresilienz und messbarem Stressabbau, senkt auch den Blutdruck. Es ist ein natürliches Heilmittel und kostet eigentlich nichts. Da fragt man sich, oder ich frage auch die Teilnehmer im persönlichen Austausch, ob das nicht mehr langweilig sei oder ob sie meinen, man müsste an den Stadtrand fahren. Wenn du mit Menschen sprechen möchtest, dann vielleicht einen Weg, auf dem du niemanden kennst, oder nimm dir einfach vor, freundlich zu grüßen und dann weiterzugehen. Das ist völlig in Ordnung.

00:19:53: Du bist der Chef. Du kannst entscheiden, wie du dich verhältst, und musst nicht unfreundlich sein. Viele Teilnehmer meines Sonderprogramms berichten auch, dass diese Spaziergänge zu ihren wichtigsten täglichen Ankern gehören. Auch ich mache das ganz gern immer noch – normales Rausgehen in die Natur. Nicht, weil es mir schlecht geht, sondern weil es mir gut tut. Immer wieder, wenn ich mal etwas erlebe zwischendurch. In der nächsten Folge dann, eine halbe Stunde – also praktisch für dich: richtig! Ich würde dir empfehlen, lieber alleine. Du kannst aber natürlich auch mit Partner oder guten Freundinnen, gutem Freund gemeinsam gehen. Wichtig ist, dass du dich nicht unter Druck fühlst, zuhören oder reden zu müssen, sodass du mal gar keinen Druck hast – also lieber alleine oder bewusst still. Wenn du gerne diesen Podcast beim Spaziergang hörst, dann freue ich mich; aber vielleicht hörst du ihn auch zu Hause oder beobachtest einfach mal, was die Natur zeigt.

00:21:14: Die Stille oder die Naturgeräusche – ich persönlich entdecke gerne neue Wege. Ich gehe unglaublich gern spazieren, wenn ich auf Reisen bin. Auch das sind für mich neue Eindrücke. Natürlich kennt mich dort niemand, das mag ich ganz gerne. Einmal neue Reize, nicht immer nur das Altbekannte, weil man sonst zu sehr abschweift. Wenn du in einer Krise steckst, kommen Gefühle und Gedanken, die nicht angenehm sind, vielleicht gerade jetzt, wo du zur Ruhe kommst. Das ist ein Teil des Genesungsprozesses. Diese Gefühle und Gedanken stecken in dir und denken: „Hey, jetzt kann ich mich endlich zeigen“, und dann kommen sie hoch – gerade dann, wenn du eigentlich zur Ruhe kommen möchtest. Das ist normal, das ist gut so – sie sollen sich ruhig mal zeigen, damit sie verarbeitet werden, auch wenn sie unangenehm sind.

00:22:18: Also: Geh in die Natur hinaus, bei jedem Wetter! Na gut, wenn es richtig stürmt und quer regnet, musst du das natürlich nicht. Aber denk mal drüber nach, welche Wirkung das für dich haben könnte. Vielleicht ist es einfach so, dass du dich erst mal aufraffen musst – und wenn du es tust, weißt du schon, wie gut es dir tut. Denn ich weiß genau, dass es nicht nur einfach eine Themensammlung ist, was man Menschen in der Krise erzählt, sondern weil ich das selbst erlebt habe und genauso fühle und es guten Herzens weitergeben kann. Ich möchte euch helfen, zu genießen, möchte euch helfen, wieder gesund und glücklich zu werden – wenn ihr es wollt. Weil ich selbst weiß, wie das ist, und die Besserung wird kommen. Aber man muss auch etwas dafür tun. Warten kann auch zum Ziel führen, aber das ist wohl der schwierigste Weg. Man möchte ja auch gerne etwas tun. Also: Ein kleiner Schritt mit großer Wirkung. Wenn du feste Schuhe anziehst und vielleicht mal ein paar Minuten vor die Tür gehst – probier es mal aus!

00:22:24: Was ich eben schon angedeutet habe: Fühle ich mich eigentlich? Axel, wie du vielleicht weißt, hatte auch eine generalisierte Angststörung und die kam auch wieder. Insgesamt waren es schon einige Jahre, in denen ich tief in der Krise steckte, und auch zwischendurch war es nicht vorbei, natürlich verzweifelt. Ich habe alles Mögliche gemacht: Therapien, Medikamente, rauf und runter – eigentlich alles. Das weißt du ja schon, wenn du hier zuhörst. Vielleicht machst du auch die Toolbox, dann weißt du auch ein bisschen mehr über mich und meinen Weg. Ich möchte die nächste Podcast-Episode genau diesem Thema widmen: Wie geht es eigentlich mir heutzutage? Bin ich komplett beschwerdefrei oder habe ich doch noch zwischendurch Ängste, Panikattacken, richtigen Stress? Ich möchte ganz offen sagen: Das war schon in den letzten Episoden immer mal ein bisschen Thema, aber diesmal möchte ich dir ganz offen sagen, wie mein Alltag aussieht, was ich anders mache, was ich vielleicht immer noch tue, wobei ich vielleicht auch unvernünftig bin, und wie es mir einfach nach alldem so geht. Viele von euch – das weiß ich aus Rückmeldungen – denken, sie kommen da nie mehr raus. Ich möchte euch in dieser kommenden Episode wirklich Mut machen: Es wird besser! Es wird nicht 100%, aber das war’s vorher auch nie. Wie es mir heute wirklich geht – das erfahrt ihr in der nächsten Folge. Bis dann!