#026 Warum es mir heute besser geht als vor der Angststörung

00:00:00: Vielleicht steckst du gerade wieder mitten in einer Phase voller Angst, Erschöpfung oder innerer Unruhe. Genau dort war ich selbst viele Jahre. In dieser Episode erzähle ich dir, warum es mir heute sogar besser geht als vor meiner Angststörung und welche entscheidende Veränderung alles ins Rollen gebracht hat.

00:00:23: Warum es mir heute besser geht als vor der Angststörung – ja, ich hab’s damit auch schon vorweggenommen. Mir geht es besser als vorher, und ich möchte dir auch erklären, was passiert ist und warum das so ist und warum das auch mit hoher Wahrscheinlichkeit bei dir der Fall sein wird, wenn du einmal draußen bist. Kurzer Rückblick bei mir: Ich bin ja auch ein ehemals Betroffener, eine generalisierte Angststörung. Generalisierte Angststörung ist, wenn du’s vielleicht selber jetzt so nicht kennst, ein permanenter Zustand voller Sorgen, voller Grübelgedanken mit permanenter innerer Unruhe, und eigentlich macht dir alles Angst. Nicht, weil du konkret vor allen Dingen eine Angst entwickelt hast und vor denen zurückschreckst, aber dein Körper reagiert über. Du bist plötzlich panisch und weißt gar nicht so richtig, warum. Und wenn das so ein Dauerzustand ist, dann spricht man von einer generalisierten Angststörung. Ja, ich würde auch sagen, bei mir war’s auch eine Mischung mit einem Burnout, also mit totaler Erschöpfung über sehr, sehr viele Monate. Grübeln, hatte ich gesagt, ja, und dann dadurch auch die permanente Alarmbereitschaft meines gesamten Nervensystems. Wobei – dass es das Nervensystem war, das habe ich erst später erfahren. Ich dachte, ich wäre einfach richtig krank und würde da nie wieder rauskommen. Und wenn du jetzt gerade auch in dieser Situation bist und sagst: „Ja, das kannst du gut verstehen“, und du hast dieselben Sorgen und Gedanken und bist auch so verzweifelt, weil es eben schon so lange dauert, oder du bist gerade vielleicht wieder reingerutscht, dann wird dir auch diese Episode bestimmt enorm helfen, weil sie macht dir vor allem eins, nämlich Mut.

00:02:44: Ich war genau dort, und ich blicke jetzt zurück auf die letzten Jahre und kann sagen, das war alles andere als schön, was ich da erlebt habe, aber mittlerweile blicke ich mit einer unglaublichen Gelassenheit zurück und habe viel gelernt, und mir geht es, wie gesagt, besser als vorher. Ich habe es in meinen letzten Episoden noch immer mal wieder angesprochen. Diese generalisierte Angststörung, die bei mir dann diagnostiziert wurde, die bestand aus vier Episoden, das heißt, ich hatte die immer so zwischen sechs und zwölf Monaten, diese Episoden, und danach war auch wieder Pause für manchmal ein paar Monate, einmal waren sogar zwei Jahre dazwischen. Deswegen streckt sich das Ganze so über insgesamt acht Jahre oder achteinhalb Jahre. Und was ich gelernt habe – und das ist ein bisschen die Kernbotschaft, die ich dir mitgeben möchte: Die Veränderung beginnt bei dir. Es kann nämlich niemand anders dein Leben umstellen. Ärzte, Medikamente, vielleicht deine Therapeutin oder dein Therapeut können nicht für dich die Krise bewältigen. Sie können dich nur darin unterstützen. Und dein Umfeld, deine Mitmenschen, deine Kollegen, deine Familie, deine Freunde, die können dich auch nur unterstützen. Und sie können dir, wie ich, von ihrer eigenen Geschichte erzählen und dir dadurch Hilfe geben und auch Mut zusprechen. Und dieser Mut ist absolut berechtigt. Aber die Änderung kommt von dir. Du bist also der Motor, das ist wichtig.

00:04:57: Hinterfrag das bei dir bitte mal gerade selbst: Verlässt du dich eher auf Dinge, die von außen passieren, damit es dir irgendwann wieder gut geht? Natürlich, dass die Medikamente wirken, darauf kann man warten, logisch, aber so die Gesamtsituation – oder bist du selber in einem Prozess, in dem du auch vorankommst? Und da ist natürlich wieder die Frage: Merkst du, dass du vorankommst? Das ist ja nicht ganz einfach in so einer Phase, die in einer Wellenform abläuft und zwar über sehr lange Zeit. Und viele dieser Schritte, die dich als Motor auch wieder ins Handeln kommen lassen, erkläre ich auch in der Angst-Toolbox. Das ist mein Online-Programm bei Angststörung, hast du vielleicht schon mal von gehört, und da bekommst du eine ganz klare, strukturierte Anleitung. Vielleicht bist du ja auch mittendrin und machst es, dann weißt du, wovon ich spreche. Aber jetzt noch mal zurück zu mir. Ich habe meine Lebensstruktur komplett neu ausgerichtet, wobei ich unterscheiden muss zwischen der jeweils akuten Phase, in der ich praktisch handlungsunfähig war und einfach so tief im Grübeln und in diesen Gefühlen und dieser Unruhe, diesen ängstlichen Symptomen auch drin war, dass ich natürlich jetzt nicht mein Leben neu ausrichten konnte. Das war dann erst später der Fall, wenn es mir oder als es mir dann so ein bisschen besser ging, als vielleicht die Medikamente angeschlagen haben, auch die Therapie dann bei mir eine gewisse Wirkung gebracht hat. Und dann konnte ich schauen: Was mache ich denn jetzt anders in Zukunft, was möchte ich umstellen?

00:07:27: Ich habe meine Gewohnheiten alle überprüft. Ich habe dann auch mein Umfeld verändert, also auch den Freundeskreis ausgedünnt, muss ich ganz klar so sagen, mit gewissen Menschen auch den Kontakt vielleicht nicht mehr so sehr gepflegt, dafür mit anderen intensiviert, auch das. Und ich habe vor allem Grenzen gesetzt, dieses bekannte Nein-sagen-Lernen. Da muss ich allerdings sagen, da bin ich immer noch nicht gut genug, aber ich kann es besser als vor 15 Jahren, das definitiv. Grenzen setzen. Ich habe Dinge weggelassen, die mir die Energie entzogen haben, und ich habe auf der anderen Seite mehr Dinge getan, diese intensiviert, die mir guttun, bei denen ich entweder ein Erleichterungsgefühl hatte oder bei denen ich mich einfach gut fühlte, glücklich, die Freude gemacht haben. Und ein ganz wichtiger Indikator ist auch: Dinge tun und planen, auf die man sich im Vorfeld freut. Die Vorfreude ist ein ganz wichtiger Indikator für Maßnahmen, die einem guttun, die einem Spaß machen. Das klingt jetzt total logisch und trivial, ist es aber nicht. Die Vorfreude ist eine ganz spezielle Art, die ist manchmal so subtil, genau wie auch das Gegenteil davon: Wenn ich mir Dinge vornehme, und wenn sie erst in ein, zwei Wochen sind, auf die ich überhaupt keine Lust habe, dann sind sie ja das Gegenteil von Vorfreude, und dann tun sie einem oftmals auch nicht wirklich gut. Es gibt natürlich so ein paar Fälle, dass sie dann doch Spaß machen, aber da muss man halt genauer hinsehen.

00:09:58: Für mich selber war es wichtig, mir immer mehr Zeit für Ruhe, für mich selbst und für die Regeneration zu nehmen, während meiner Angststörung, aber auch jetzt nachher – erzähl ich gleich noch. Und ich habe ein Frühwarnsystem entwickelt, natürlich nicht bewusst, das hat sich einfach selber so gebildet. Das war erst mal ziemlich nervig und störend, dieses „gar nicht mehr belastbar sein können“, bei jeder Kleinigkeit ist sofort irgendwas angesprungen. Ich sag mal, irgendeine rote Lampe bei mir im Organismus und hat mir gesagt: Achtung, Gefahr oder zumindest Stress. Und ich habe wirklich mal vor einiger Zeit in einem Vorstellungsgespräch gesagt – da wird ja dann auch mal nach Schwächen gefragt – dass ich nicht mehr so belastbar bin wie früher. Und das ist wirklich der Fakt, da steh ich auch zu, und da kann ich ja auch nicht wirklich was für. Das ist nun mal etwas, was bei mir so entstanden ist. Kann auch sein, dass ich nie wirklich viel belastbarer war, ich habe es aber erkannt, dass ich sehr leistungsfähig durchaus bin. Aber wenn’s zu viele Sachen gleichzeitig zu mir kommen, dann fühle ich mich auch schnell überfordert und reagiere dann anders, als ich eigentlich reagieren möchte. Und dieses Frühwarnsystem, das sehe ich mittlerweile nicht mehr als einen Feind an, sondern als einen sehr feinfühligen Kompass, der mir eigentlich zeigt, wo ich gerade bin und in welche Richtung ich jetzt gerade handeln sollte und was ich vor allem nicht tun sollte.

00:12:30: Ja, jetzt wirst du dich auch wahrscheinlich fragen: Was erlebt denn der Axel so mittlerweile, sind da noch Ängste, sind da noch körperliche Symptome, ist da noch zwischendurch etwas, was so ein bisschen an Angst oder Panik ranreicht, oder ist da vielleicht sogar was im Hintergrund, was immer so ein bisschen da ist? Klare Antwort: Im Hintergrund ist da nichts mehr. Ich fühle mich wirklich, wenn ich zur Ruhe komme, wieder richtig, richtig gut, also wirklich so 100% gut. Da ist alles bestens, und das hätte ich damals nicht geglaubt. Ich dachte, es bleibt immer vielleicht so eine Grundunruhe, immer so eine „Sieben-von-Zehn-Stellung“, die man so das ganze Leben lang spürt. Und das ist nicht so. Das kann eine Zeit lang noch so sein, das kann auch mal, wenn du denkst, du bist da wirklich durch, noch mal jahrelang so sein, aber bei mir ist es definitiv jetzt nicht mehr der Fall. Wenn ich richtig zur Ruhe komme, dann ist diese Ruhe unglaublich angenehm und hat überhaupt gar keine Restschwingung an Unruhe, an – ich sag mal – störenden Symptomen.

00:14:51: Was ich noch habe, und zwar situationsabhängig, sind kleine körperliche Signale. Also mir geht es seit ein paar Jahren wieder richtig gut, aber ich spüre relativ schnell – und das ist dann auch ein jetziges Frühwarnsystem – mal eine kleine innere Unruhe aufkommen, die ich dann wirklich aber auch nicht negativ empfinde, sondern ich stelle sie fest. Und das ist nur dann negativ, wenn ich Sorge habe, dass sie ewig bleibt, dass sie jetzt wieder eine Angststörung auslöst. Das hatte ich auch mal eine Zeit lang, dieses übersteigerte Frühwarnsystem. Aber mittlerweile weiß ich, die bleibt jetzt ein paar Stunden, in wenigen Fällen auch mal ein, zwei Tage, dann ist die wieder weg. Und diese innere Unruhe ist etwas, was signalisiert: Da hast du dich vielleicht gerade übernommen, oder da ist gerade keine Vorfreude auf das, was kommt. Also korrigiere grad mal deinen Kurs.

00:16:38: Was ich seitdem auch verstärkt habe und wahrnehme, das sind die sogenannten Extrasystolen. Das sind Herzschläge, die zusätzlich zum Rhythmus ab und zu mal da sind, und man geht davon aus, die sind eigentlich bei vielen Menschen immer mal da. Und die hatte ich dann auch früher schon mal. Die sind auch nicht schlimm, also das ist jetzt keine Herzrhythmusstörung, das ist was anderes, sondern wirklich zusätzliche Schläge zum normalen gesunden Rhythmus. Ich merke sie jetzt, mir fallen sie jetzt auf, und mir fallen sie deswegen auf, weil sie nämlich ganz oft dann kommen, wenn ich liege, also zum Beispiel wenn ich im Bett bin, einschlafen möchte. Dann merke ich so eine gewisse Kurzatmigkeit, wenn vielleicht der Tag stressig war oder ich gerade irgendein Gedankenproblem löse, was man ja auch manchmal im Bett tut. Und dann kommt bei mir so ein Herzschlag dazu, sag ich jetzt mal so platt, den merke ich dann direkt. Der ist dann irgendwie so im Bereich der Bronchien, da merke ich das. Ich wusste auch am Anfang erst mal gar nicht, was das ist, und das hat mir am Anfang schon Sorge gemacht, also am Anfang heißt so in der Zeit im Jahr, nachdem ich aus meiner letzten Angststörungsepisode auch dann draußen war.

00:18:58: Mittlerweile mache ich mir da keinen Kopf mehr. Die sind auch weniger geworden, und sie treten auch nur auf, wenn ich im Stress bin. Kann auch tagsüber sein, wenn ich aufrecht sitze oder gehe, aber dann fallen sie mir nicht so sehr auf. Und das ist ja grundsätzlich dieses „dass sie überhaupt auffallen“. Das ist ja auch ein Zeichen dafür, dass ich mehr auch in meinen Körper spüren gelernt habe, auch was Wichtiges. Also die sehe ich nicht als Gefahr. Ich weiß, dass sie ungefährlich sind, und sie weisen mich nur darauf hin: Gut, da ist jetzt ein bisschen Stress, mach mal ein bisschen kürzer, zieh dich grad mal zurück. Wenn ich abends im Bett liege, bin ich ja kurz davor, mich zu regenerieren mit dem Schlaf. Ich schlafe auch ganz gut mittlerweile wieder. Schlafe nicht wie ein Baby, und ich schlafe vor allem auch nur, wenn’s dunkel, ruhig und waagerecht ist und bequem. Ansonsten kann ich nicht schlafen, aber ich schlafe ansonsten ganz gut im normalen Bereich. Und das ist ja auch ganz wichtig für die Regeneration.

00:21:10: Und was ich heutzutage mache, wenn so ein körperliches Signal oder auch ein psychisches Signal – und da ist dann manchmal auch so ein bisschen diese matte Stimmung, ist ja ganz normal, hat ja jeder, ja, früher auch, aber ich merke sie jetzt – wenn ich die aufkommen spüre, dann starte ich sofort augenblicklich mit der Selbstfürsorge. Was heißt das? Das heißt jetzt nicht, dass ich packe und in eine Rehabilitation fahre, sondern das Ganze im Kleinen. Gegebenenfalls sage ich den nächsten Termin ab, oder ich zieh mir die Schuhe an und geh raus auf einen Spaziergang, oder ich geh in die Sauna. Oder wenn’s auf der Arbeit ist, dann geh ich mal eine Runde durchs Gebäude, oder ich zieh mich in ein Einzelbüro zurück, schließ mal kurz die Augen, atme ein paar Mal tief, erhole mich kurz. So eine Minipause, also ein kleiner Rückzug, eine Entschleunigung, wie man ja heutzutage auch sagt. Und ich setze meine Prioritäten neu.

00:23:03: Und wenn ich merke, es ist ein bisschen stärker, dann kann auch sein, dass ich den ganzen Tag anders plane. Also die Selbstfürsorge ist für mich dann die Nummer eins, und danach kommen erst Sachen von außen: Mitmenschen, Termine, Verpflichtungen. Und das ist wirklich wichtig, das ist eine – ja – Transformation, die ich gelernt habe in meinem Prozess, würde ich sagen. Also das hat mir jetzt auch keiner so 100% klar gesagt, sondern ich hab’s einfach für mich entdeckt. Das hat lange gedauert. In der Angst-Toolbox übrigens geht’s schneller, weil da habe ich halt alles, was ich so selber erlebt habe, als Essenz mal zusammengetragen. Also wenn du dich dafür interessierst, wie Selbstfürsorge funktioniert, dann schau dir das doch mal an. Ja, und das war im Endeffekt schon irgendwo mein Wendepunkt, als ich das entdeckt habe, dass Selbstfürsorge richtig, richtig wichtig war – natürlich aber auch, wie sie funktioniert.

00:25:02: Ich hatte vorhin die Metapher dieses Motors: Du bist der Motor deiner Veränderung, auch der Motor deiner Heilung und deiner Besserung. Ich habe aber noch ein Bild, nämlich – das finde ich immer ganz schön, das ist auch jetzt gar nicht mein Bild, sondern das habe ich von einem Coach, mit dem ich damals zusammengearbeitet habe, übernommen. Und zwar stell dir doch bitte mal vor, wie du jetzt in diesem wilden Lebensabschnitt – möchte ich es mal so bezeichnen –, in dem du dich vermutlich befindest, weil du diesen Podcast und diese Episode hörst, wie du selber ein kleines Boot bist auf dem offenen Meer und bist dort jeder kleinen Welle, jedem Sturm und jedem Gewitter vollkommen ausgeliefert und auch jeder Temperaturschwankung. Das heißt, dieses Boot ist zumindest sehr anfällig gegen Schwankungen, und es kann natürlich auch bei einer etwas größeren Welle umgeworfen werden. Und so geht’s dir jetzt vermutlich. Du bekommst alles mit, was von außen auf dich einprasselt, und übernimmst es quasi ungebremst, und deswegen ist dein Nervensystem am Anschlag, weil du Sturm, Schwankungen, Wellen, Aufs und Abs komplett übernimmst. Das ist vielleicht ein momentaner Zustand. Und genauso ging es mir auch in meiner Krise.

00:27:02: Und wenn ich so zurück an meine Kindheit, Jugend oder mein frühes Erwachsenenalter denke, also vor der Krise, ging es mir eigentlich genauso. Ich war ein kleines Boot, das immer sehr viel mitbekommen hat, immer sehr empathisch für die Außenwelt, aber selber nicht stabil genug, wie ein kleines Boot im Sturm heute. Und deswegen geht’s mir heute besser: Ich bin eher wie das Meer. Das Meer ist extrem stabil, mit dem Meer passiert eigentlich nicht viel. Das Meer ist in sich ruhig, immer. Es kann mal ein bisschen wärmer, es kann mal ein bisschen kälter sein, und es hat auch natürlich sanfte Bewegungen, aber die Wellen, die sind nur an der absoluten Oberfläche. Und der Sturm selber und das Gewitter, das ist dem Meer egal, also in der Tiefe des Meeres bleibt es gelassen. Und was möchte ich damit sagen? Ich krieg natürlich immer noch ganz viel mit, was da draußen so passiert. Da gibt es die Dinge, die man nicht beeinflussen kann, wie das Weltgeschehen, der Klimawandel und halt alles, was in den Nachrichten so berichtet wird. Das ist nicht schön, es war aber auch vor Jahrzehnten schon nicht schön, was berichtet wurde, also da hat sich eigentlich gar nicht viel verändert.

00:29:19: Für mich selber ist es aber so, dass ich diese Dinge zur Kenntnis nehme. Ich gucke gar nicht mehr so oft hin, weil sie belasten ja schon ein bisschen. Ich gucke halt hin, wenn ich es für richtig halte. Und dann gibt es die Dinge, die bekomme ich mit, weil sie in meinem Umfeld passieren, ja, auch mal im Dorf, auf der Arbeit, in der Familie. Die gehen schon ein bisschen näher, klar, aber nichtsdestotrotz betrachte ich sie in einer gewissen Gelassenheit mit diesem klaren Wissen: Das wird schon gut gehen. Und diese Zuversicht kann manchmal vielleicht ein bisschen übertrieben sein, aber meistens hilft sie. Sie gibt mir eine Grundgelassenheit, sodass ich auch mit kleinen Krisen besser umgehen kann. Ich bin also das Meer, und was um mich herum passiert, das berührt mich nur ein bisschen, um es mal so zusammenzufassen.

00:31:04: Und diese Gelassenheit, diese innere Tiefe, die ist trainierbar. Ich habe selber nicht geglaubt, dass ich das so hinbekomme, dass Dinge an mir abprallen, dass ich eine dauerhafte Gelassenheit in meinem Leben etablieren kann. Und ich trau mich auch zu sagen: Es ist wegen meiner Krise soweit gekommen. Das heißt, ich habe sehr viel gewonnen, obwohl die Krise nicht schön war. Aber diese Erfahrung hat mich nicht nur stabiler, sondern auch einfach zufriedener und glücklicher gemacht. Und ich freue mich regelmäßig mindestens zweimal am Tag – nicht immer, aber fast jeden Tag – und zwar morgens erstens, wenn ich aufwache. Ich habe immer am Tag etwas, auf das ich mich freue, dafür sorge ich mittlerweile. Und wenn ich morgens aufwache, dann freu ich mich einfach, aufzustehen, weil mich etwas erwartet, was mir Spaß macht. Und ich freue mich abends, wenn ich müde und angenehm erschöpft auf dem Sofa gewisse Bettschwere bekomme und ich mich im Bett dann regenerieren kann. Da freu ich mich auch immer drauf.

00:33:18: Und wenn du das schaffst, dass du dich mindestens ein-, zweimal am Tag freust und dass du das als Ritual auch bekommst – das ist nicht so einfach, schnell gemacht, schon klar –, aber das sollte dein Ziel sein. Und wenn du das schaffst, dann hast du’s geschafft, dann hast du diese Gelassenheit. Und ich möchte dir nochmals ganz viel Mut machen: Du wirst das schaffen. Es fühlt sich manchmal, ganz oft, wenn man mittendrin ist, so an, dass das eventuell gar nicht mehr vorbeigeht oder dass das immer wiederkommt, dass so eine Grundanspannung ein Leben lang bleibt. Nein, das muss nicht sein. Ich hab es anders erlebt, und ich meine das ganz ehrlich. Ich sag das nicht nur so, um dir Mut zu machen, sondern ich sag dir das auch, weil es bei mir so ist. Und deswegen hörst du ja ebenso, du möchtest ja wissen, wie’s mir heutzutage geht. Und ich kann dir nur sagen: Mir geht’s richtig gut, die meisten Tage. Also es kann besser werden als vor der Krise – nicht nur symptomfrei, sondern auch stabiler, klarer und verbundener mit dir selbst, mit dir und deinem Körper und im Endeffekt dann auch mit deinen Mitmenschen.

00:35:40: Also bitte, schreib dir das Wort Selbstfürsorge immer groß auf. Das ist etwas, das ist wichtig und der erste Schritt, wenn es dir nicht gut geht. Und dann, wenn du ein bisschen wieder durchatmen kannst, dann Mut zur Veränderung. Das wünsche ich dir. Und in der nächsten Folge werden wir wieder ein bisschen spezieller. Da bin ich mir nicht ganz sicher, ob es dich betrifft, aber wenn es dich betrifft: superspannend, hör unbedingt rein. Und zwar geht es um den Einfluss von Alkohol und auch anderen betäubenden Mitteln auf Angst und deren Bewältigung. Und diese Episode oder dieses Thema habe ich deswegen ausgewählt, weil ich das wirklich oft gefragt werde. Menschen, Betroffene, die in einer Krise sind, aber trotzdem gern Alkohol trinken. Wie ist hier der Zusammenhang, wie ist hier die Wechselwirkung, was ist meine Erfahrung damit – ich habe da auch Erfahrung – und wie ist die wissenschaftliche Sicht? Wenn dich das interessiert, hören wir uns in der nächsten Folge. Ich freu mich drauf.