#028 Der härteste Moment bei Angststörung: direkt nach dem Aufwachen

00:00:00: Vielleicht kennst du das: Du warst auch für einen kurzen Moment ganz ruhig – und dann kommt dieser plötzliche Schub aus Unruhe und Panik. In dieser Episode zeige ich dir eine kleine, aber wirkungsvolle Übung, mit der du genau diesen Moment abmildern und deinen Tag ruhiger beginnen kannst. Schön, dass du wieder dabei bist. Erinnerst du dich noch an die erste Episode dieses Podcasts? Schon einige Monate her – da ging es um die Morgenangst. Warum haben wir denn morgens besonders viel Anspannung in uns? Und die einen oder anderen von uns, die davon betroffen sind, erleben auch immer mal wieder eine Panikattacke.

00:01:45: Es gibt verschiedene Gründe dafür. Das hat mit dem Hormonhaushalt zu tun und natürlich auch mit der Erwartung: Der Tag beginnt wieder – und könnte genauso schlimm werden wie der letzte, der vorletzte oder die Wochen und Monate davor. Das war jetzt ganz kurz zusammengefasst, aber du kannst dir gerne diese Folge nochmal komplett anhören. Damit bist du auf jeden Fall nicht allein. Es ist ganz typisch, dass morgens die innere Anspannung am größten ist. Über den Tag gibt es dann Wellen, und abends wird es meist ein bisschen besser. Heute möchte ich dir eine kleine Übung an die Hand geben, mit der du dieses Gefühl ein wenig abmildern kannst. Ich möchte nicht versprechen, dass damit die Angst ganz verschwindet oder nie wieder Panik auftritt – das wäre Quatsch. Aber die Übung kann dir etwas Halt geben, weil dieses Problem einfach immer wieder auftaucht, solange man in einer Krise steckt. Und die kann, wie wir alle wissen, etwas länger dauern.

00:03:50: Dann wiederholen wir noch einmal kurz, warum sich morgens alles etwas schlimmer anfühlt – diesmal etwas ausführlicher. Jeder Mensch hat einen normalen Biorhythmus. Der bedeutet, dass du abends beziehungsweise in der Nacht mehr Melatonin im Blut hast. Melatonin ist das Schlafhormon, das man mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel nehmen kann, um besser einzuschlafen. Dein Körper fährt dadurch runter – das ist ganz normal. Übrigens wird Melatonin aus Serotonin hergestellt. Wenn du tagsüber genug Serotonin produzierst – durch Bewegung, frische Luft oder schöne Erlebnisse – hast du abends auch ausreichend Melatonin und kannst in der Regel besser schlafen.

00:06:10: Das Melatonin, das du nachts brauchst, wird morgens durch Cortisol ersetzt. Cortisol ist das bekannte Stresshormon, aber es kann mehr: Es ist auch das sogenannte „Aktivierungshormon“. Unser Körper ist so klug gebaut, dass er automatisch morgens Cortisol bildet, damit wir wach werden und in den Tag starten können. Früher war das überlebenswichtig – heute ist es praktisch, um überhaupt in die Gänge zu kommen. Bei einer Angststörung fühlt sich dieser morgendliche Start aber wie ein Alarm an. Vor allem, wenn uns dann bewusst wird, dass wir mitten in einer Krise stecken – in einer Angststörung, einer Depression, einem Burnout oder was auch immer. Wenn dieser Gedanke hinzukommt, kann das leicht eine Panikattacke auslösen, besonders am Morgen.

00:08:55: Dein Körper ist also nicht „gegen dich“ – er folgt einfach einem Rhythmus. Die Gedanken, die dazukommen, machen das Ganze erst richtig schlimm. Wenn du die Entstehung und Aufrechterhaltung von Angst und Stresshormonen im Körper besser verstehen möchtest, empfehle ich dir meine *Angst-Toolbox*. Das ist mein Online-Programm zur Angststörung, in dem alles genau erklärt wird – natürlich auch mit Lösungswegen. Stell dir nun dein Nervensystem vor wie ein Haus mit einem modernen Bewegungsmelder. Der schaltet normalerweise das Licht ein und aus. Der Bewegungsmelder in deinem Körper ist das Cortisol. Bei einer Angststörung ist dieser Sensor überempfindlich: Schon eine kleinste Bewegung – also ein Gedanke – löst Flutlicht und Sirene aus. Ein richtiges Alarmsystem.

00:11:05: Was kannst du also tun? Es ist nicht sinnvoll, diesen Bewegungsmelder „abzuschaffen“ oder das Cortisol komplett zu unterdrücken – das wäre weder möglich noch hilfreich. Ziel ist, ihn **neu zu justieren**. Dafür gibt es eine kleine Übung, die ich dir jetzt zeige. Sie besteht aus zwei Teilen: einem Abendritual und einer Morgenroutine. Das kleine Abendritual läuft so ab: Wenn du im Bett liegst und versuchst einzuschlafen – auch wenn dir das schwerfällt – nutzt du die Zeit, um dir bewusst zu machen: *Morgen wird mein Körper unter Strom stehen. Das ist Biologie, keine Gefahr.*

00:12:45: Dann legst du deine Hand auf deinen Puls oder auf dein Herz – dort, wo du es am deutlichsten spürst. Beobachte deinen Herzschlag und atme sechs bis acht Mal ruhig ein und aus: etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Die genauen Zahlen musst du dir nicht merken – wichtig ist, dass du bewusst und ruhig atmest. Füge in Gedanken den Satz hinzu: *Morgen früh erinnere ich mich daran, dass das nur mein Bewegungsmelder ist.* Viele meiner Teilnehmer berichten, dass schon dieses kleine Ritual hilft.

00:14:05: Der zweite Teil der Übung findet am Morgen statt. Wenn du aufwachst, wirst du durch deinen Hormonhaushalt wach – und in der zweiten Sekunde nach dem Erwachen kommt oft der Gedanke: *Ich bin ja in dieser Angststörung.* Dann zieht sich alles zusammen, und bei manchen führt das zu Panik. Ich kenne das selbst sehr gut. In diesem Moment geht es darum, die Situation **achtsam** zu betrachten, statt sie wegzudrücken. Spüre also, was da in dir passiert. Diese Unruhe ist unangenehm, aber sie darf da sein. Beschreibe das Gefühl neutral: Wie fühlt es sich an? Hat es eine Form, eine Farbe, eine Struktur? Fließt es in eine Richtung? Wo im Körper spürst du es genau?

00:15:50: Das ist eine tolle Achtsamkeitsübung. Du beobachtest das unangenehme Gefühl, statt dagegen anzukämpfen. Du musst es nicht wegmachen – es ist nicht gefährlich. Dann mach wieder ein paar ruhige Atemzüge wie am Abend zuvor und spüre auf deinen Puls oder dein Herz. Bewerte nichts – nimm einfach wahr, was sich verändert hat. Anschließend kannst du dir eine kleine Routine für den Morgen schaffen. Vielleicht eine warme Dusche, einen Tee oder Kaffee. Viele Ratgeber sagen, man solle bei Angst keinen Kaffee trinken, weil er Cortisol freisetzt. Ich verstehe das – aber ich bin selbst Kaffeeliebhaber und habe mir das nie nehmen lassen.

00:16:25: Wenn du Kaffee magst, gönn dir einen. Der Puls geht vielleicht etwas hoch – aber das ist in der Regel nicht gefährlich. Sag dir in solchen Momenten: *Ich bin im Cortisol-Morgenmodus – nicht in Lebensgefahr.* Erwarte nicht, dass die Übung sofort alles beruhigt. Es geht darum, etwas zu tun, das die Situation **nicht verschlimmert**. Das innere Gegendrehen ist verständlich, aber kontraproduktiv. Also: Atme ruhig, beobachte dich selbst, und sag dir: *Das ist in Ordnung. Das darf sein. Und es wird nicht für immer so bleiben.*

00:16:37: Mich interessiert, wie du das erlebst. Hast du morgens auch diese Anspannung? Schreib gerne in die Kommentare, wie deine erste Minute nach dem Aufwachen aussieht und welche kleine Morgenroutine dir hilft. Vielleicht probierst du diese Übung mal aus oder teilst deine Erfahrungen – das hilft nicht nur dir, sondern auch anderen. Zum Schluss möchte ich dir noch mitgeben: Es muss nicht von heute auf morgen perfekt sein. Jeder Morgen, an dem du nur ein Prozent sanfter startest, ist ein echter Fortschritt. Und auch wenn nicht jeder Tag ein Fortschritt ist – wenn du einen bemerkst, nimm ihn wahr. Es geht nicht immer nur rückwärts, auch wenn es sich in der Angst manchmal so anfühlt. In der nächsten Folge geht es übrigens um ein spannendes Thema, das mir eine Hörerin geschrieben hat: den Zusammenhang zwischen Smartphone-Nutzung und unserem Nervensystem. Ich habe die Episode schon vorbereitet – du musst dich nur noch ein paar Tage gedulden. Ich wünsche dir alles Gute, eine gute Nacht und ein etwas entspannteres Aufwachen. Bis dann!