#002 Grübeln stoppen: So kannst du negative Gedankenkreise durchbrechen

Kennst du das? Deine Gedanken kreisen wie wild. Ständig schleicht sich Angst ein. Ich war genau da, wo du jetzt bist. In dieser Folge erkläre ich dir, warum wir grübeln und wie wir diesen Teufelskreis durchbrechen können. Ich zeige dir, was mir geholfen hat.

Gedanken und ihre Rolle in unserem Leben

Zum Thema Gedanken: Ja, Gedanken haben wir alle den ganzen Tag und natürlich auch die ganze Nacht in Form von Träumen, aber auch unbewusste Gedanken. Die unbewussten sind tatsächlich der Großteil. Wir denken etwa 60-80.000 Gedanken pro Tag. Das haben Studien ergeben. Die Zahl scheint unglaublich groß, aber die meisten Gedanken finden im Hintergrund und komplett unbemerkt statt, also unbewusst.

Für Menschen, die sich in einer psychischen Krise befinden, wie einer sorgenvollen Zeit mit Ängsten, vielleicht Panikattacken oder depressiven Episoden, ist das Grübeln - also die negativen Gedanken, die sich immer im Kreis drehen - ein großes Problem, eigentlich sogar das größte Problem. Sie spüren oft körperliche Symptome, die sie vielleicht mehr oder weniger zuordnen können oder es lernen können, aber die Gedanken sind eigentlich immer da. Sie können sie auch nicht einfach verlassen oder abstellen, und die Gedanken beschäftigen sie sogar, wenn sie abends ins Bett gehen und wenn sie in der Nacht vielleicht wach liegen.

Arten von Gedanken

Schauen wir uns mal an, wofür Gedanken eigentlich da sind:

1.Vergangenheitsbezogene Gedanken: Wir können in der Vergangenheit hängen, indem wir Sachen aufbereiten oder nochmals durchdenken, die bereits geschehen sind. Das sind reale Gedanken, die wir aber mit Bewertungen, Interpretationen und vielleicht Plänen, wie wir das anders machen können, in der Zukunft verbinden.

2.Gegenwartsbezogene Gedanken: Dann gibt es Gedanken, die sich um die Gegenwart drehen, wie es uns jetzt geht, was wir vielleicht jetzt aktuell tun. Das sind in der Regel die Gedanken, die durchaus konstruktiv sind, die auch achtsam sind, wenn sie für den Augenblick Relevanz haben, weil sie uns darin unterstützen, was wir gerade tun.

3.Zukunftsbezogene Gedanken: Es gibt aber auch die Gedanken, die sich mit der Zukunft befassen, und das ist in vielen Fällen das Katastrophisieren, gerade bei Ängsten, Sorgen, bei Panik. Wie geht’s weiter, was bringt morgen und übermorgen, und was bringen die nächsten Jahre? Viele malen sich die Zukunft nicht gerade realistisch, sondern eher schwarz aus, und dann sind Gedanken natürlich alles andere als konstruktiv. Sie sind belastend.

Das Problem des Grübelns

Menschen, die in einer psychischen Krise stecken, haften so sehr an ihren Gedanken, die sich immer um dieselbe Sache drehen, um dasselbe Problem. Und jetzt kommt der Knackpunkt: dass sie es nicht lösen können. Es geht nicht darum, dass dieses Problem nicht lösbar ist, aber durch das Nachdenken und das Grübeln lässt es sich nicht lösen. Das heißt, das Festhalten an Gedanken, die negativ sind, das ist das eigentliche Problem, nicht das Denken an sich.

Eine Metapher: Der Flughafen-Kontrolleur

Vielleicht ist es einfacher, das Ganze mal an einem Bild zu verdeutlichen. Ich nehme an, du bist auch schon mal geflogen und warst im Flughafen an der Sicherheitskontrolle. Jetzt versetze dich mal bitte in die Lage, dass du der Kontrolleur bist beim Handgepäck, der hinter diesem Monitor sitzt mit dem Röntgenbild, dass die ganzen Handgepäckstücke, die kleinen Koffer, die Jacken und alles Mögliche ja gescannt wird auf mögliche Gefahren.

Du sitzt dort als Kontrolleur und siehst 60-80.000 Gegenstände am Tag über dieses Band durch diese Röntgenmaschine laufen, und diese Gegenstände, die du siehst, die ähneln sich alle. Manche davon nimmst du gar nicht bewusst wahr, die meisten sogar nimmst du gar nicht mehr bewusst wahr, sondern die werden von dir unbewusst verarbeitet. Da ist so ein geschulter Blick, der dir direkt sagt, ob es sich um einen verdächtigen Gegenstand handeln könnte oder ob das einfach etwas ist, was du kennst, was absolut unbedenklich ist.

Der Unterschied zwischen normalen und belastenden Gedanken

Wenn wir jetzt mal dieses Band, dieses Laufband, mit deinem Gedankenfluss vergleichen: Am Ende des Tages wirst du als Kontrolleur auf den Tag zurückblicken und nichts Besonderes feststellen, über das du grübelst. Alles, was du erlebt hast an dem Tag, war nicht besonders außergewöhnlich. Du wirst dich vielleicht an 2-3 interessante Gepäckstücke erinnern. Alles andere ist nicht relevant und wird schnell vergessen.

Und so ist das auch bei deinen Gedanken. Wenn du psychisch stabil bist, dann denkst du nicht darüber nach, was alles gewesen ist, höchstens die Eindruck hinterlassenen Ereignisse und in dem Fall Gedanken. Die spielen dann auch abends noch eine Rolle, werden kurz noch mal Revue passiert, und das war’s dann auch. Ansonsten lebst du mehr oder weniger ganz gut in der Gegenwart.

Die Auswirkungen von Angst und Stress auf unser Denken

Stell dir die Situation vor, du bist der Kontrolleur am Flughafen hinter diesem Röntgen-Monitor, und es laufen die Gepäckstücke auch wieder 60-80.000 pro Tag über das Band, und ein Gepäckstück kommt dir schon verdächtig vor, bevor es der Passagier auf das Band gelegt hat. Ein Handgepäck-Koffer, der so einfach verdächtig aussieht. Es ist dein Gefühl, dass damit etwas nicht stimmt, und deswegen schaust du auch genau hin, als dieser Koffer das Röntgengerät passiert und du den Inhalt erkennen kannst.

Dieser Inhalt wirkt für dich plötzlich bedrohlich. Du bekommst ein Gefühl, dass deine inneren Alarmglocken schrillen lässt. Was machst du? Du hältst verantwortungsvoll das Band an, drückst einen Alarmknopf, und zwei weitere Sicherheitskollegen kommen zu dir und schauen sich das Ganze an. Und da du sie alarmiert hast, wie man so schön sagt, hast du nicht nur dich selbst, sondern auch deine ganzen Kollegen und den ganzen Abschnitt der Sicherheitskontrolle komplett verunsichert, weil eventuell eine Bombe drin sein könnte.

Und dieses Gepäckstück wird selbstverständlich von dir aus dem Band gehoben. Du bittest den Passagier zu dir, und gemeinsam öffnet ihr mit größter Vorsicht, Handschuhen an und sämtlichen inneren Alarmglocken dieses Gepäckstück und stellt dann erleichtert fest: Das waren nur Gegenstände, vielleicht metallische Gegenstände, die man nicht richtig röntgen konnte, die komplett ungefährlich sind. Der Koffer wird wieder verschlossen. Der Passagier ist auch zufrieden und kann seinen Flug antreten.

Diese Situation wird abends, wenn du auf dem Sofa sitzt und über den Tag nachdenkst, in jedem Fall noch im Gedächtnis sein und dich vielleicht sogar emotional noch belasten, weil du nicht nur dich, sondern auch die gesamte Sicherheitskontrolle in Alarmbereitschaft versetzt hast. Ja, natürlich ist das deine Aufgabe, aber du hast ja jetzt im Endeffekt nichts Gefährliches gefunden. Insofern ist dir das auch unangenehm.

Die Metapher auf unsere Gedankenwelt bezogen

Wie können wir nun diese Metapher auf deine Gedankenwelt beziehen? Deine Gedanken sind auch nichts anderes als ein Fließband von 60-80.000 Ideen oder Schwingungen, die über ein Band laufen, und fast alle, 99,9% davon, laufen unauffällig und unbewusst ab, genau wie die Gepäckstücke bei der Sicherheitskontrolle. Dieses eine Gepäckstück, das ist der Gedanke, der, bevor er eigentlich so richtig bewusst überprüft wird, schon gefährlich zu sein scheint.

Und das ist genau der Punkt: Diese Einstufung als potentiell gefährlich, die wirkt sich sofort auf deinen Körper aus in Form von Stresshormonen. Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol werden ausgeschüttet, laufen durch deine Blutbahn und stecken die Organe an. Wie im Flughafen: Deine Kollegen und du, und schon ist eine kleine Katastrophe ausgebrochen, obwohl nichts Gefährliches ist.

Der Gedanke selbst, der erweist sich im Nachhinein auch als bloß ein Gedanke, bloß ein nicht realer Gedanke, der etwas in der Zukunft vermutlich vorhersagen möchte, was wahrscheinlich eh nicht eintrifft. Aber die Alarmreaktion ist da. Der gesamte Körper ist in Alarmbereitschaft, und es gibt bei Menschen, bei dir, keinen Unterschied zwischen echter Gefahr und nur gedachter Gefahr. Biochemisch, physiologisch findet genau dasselbe im Körper statt.

Die evolutionäre Perspektive

Und das ist grundsätzlich auch in Ordnung, dass wir Gefahren früher erkennen. Um und das ist ja prinzipiell auch in Ordnung und war früher unglaublich wichtig, dass wir Gefahren frühzeitig erkennen, um einfach zu überleben. Das heißt, alleine die Annahme, etwas könnte gefährlich sein, löst einen vollautomatisierten Alarmprozess in uns aus, was früher einmal gut war, als wir gefährlichen Tieren oder vielleicht Feinden entkommen mussten. Und je früher, desto besser.

Das Problem in der modernen Welt

Ist heutzutage teilweise ein echtes Problem, weil unser Körper, unser ganzer Organismus immer noch nicht unterscheiden kann zwischen echten Gefahren und Gefahren, die nur durch problematisches Denken verursacht werden. Wenn du gerade in einer mentalen oder psychischen Krise steckst, nehmen wir mal an, du hast Angst, stärkere Angst als normal momentan, dann ist es ganz normal, dass du dazu neigst zu katastrophisieren. Mach dir da keine Vorwürfe. Das ist völlig normal, und das wird auch nicht immer so sein, das ist momentan so.

Du hast große Angst vor Verlust, vor einer schweren Krankheit vielleicht von einem Angehörigen oder einem guten Freund, oder sogar höllische Angst vor deinem eigenen Tod. Und das ist ja alles andere als unverständlich. Es ist völlig in Ordnung, so zu denken und da davor Angst zu haben. Aber das Darüber-Nachgrübeln und das vielleicht aufgrund der Gedanken eine Möglichkeit zu finden, alles zu vermeiden, was passieren könnte, das funktioniert nicht.

Was ist Grübeln?

Wir reden also von Grübeln, wenn es darum geht, einen Gedanken immer und immer wieder, manchmal über Wochen oder Monate, hin und her zu wälzen, von hinten, von vorne, von links und von rechts zu betrachten. Wir können es eigentlich selber nicht mehr ertragen, aber wir grübeln immer über diesen einen Gedanken, weil wir scheinbar ein Problem lösen möchten, das wir in dem Moment nicht lösen können.

Buddhas Weisheit

Buddha hat damals schon in seiner Weisheit gesagt: “Die Wurzel des Leidens ist Anhaftung.” Es geht gar nicht darum, dass ich mal negativ denke oder dass wir mal eine Angst haben oder auch mal eine depressive Phase - das ist alles in Ordnung, hat jeder Mensch mal. Das Problem ist, wenn wir anhaften. Wenn wir an gewissen Dingen - das gilt übrigens für ganz, ganz viel im Leben, zum Beispiel auch für Beziehungen, aber dazu komme ich dann in einer anderen Episode noch mal.

In der heutigen Folge geht es ja um die Gedanken, und wenn ich an einem Gedanken festhalte, wenn ich immer wieder diesen Gedanken, immer mal das Gepäckstück, diesen einen Koffer immer wieder durch das Röntgengerät schicke, ohne dass ich etwas Neues entdecke und eine Lösung finde, dann ist das Anhaftung. Dann ist das eigentlich kompletter Quatsch, weil ich entdecke ja nichts Neues, und das ist das Problem. Ich halte fest, und dadurch entsteht Leid. Loslassen ist hier die Lösung, aber natürlich nicht intuitiv. Es ist nicht einfach, Dinge oder Gedanken loszulassen, die eigentlich gut tun.

Zwei Herangehensweisen zum Loslassen von Gedanken

Es gibt aber zwei Herangehensweisen, die helfen können, Gedanken loszulassen und nicht an ihnen festzuhalten:

1.Glaube den Gedanken nicht immer oder sogar in den wenigsten Fällen. Grundsätzlich sind Gedanken keine Fakten, sondern ein Ergebnis von dem, was du erlebt hast und wie du dich gerade fühlst. Gedanken sind immer subjektiv, und Gedanken können durchaus mal wahr sein, aber sind sie in vielen Fällen nicht. Und das ist wichtig, dass du dir ganz bewusst machst: Glaube diesen Gedanken nicht unbedingt, und gerade wenn er negativ ist, wenn er katastrophisiert, glaube ihm einfach nicht. Ich kann das aus eigener Erfahrung sagen, dass alle die Dinge, die ich damals in meiner Angststörung befürchtet habe, nicht eingetreten sind.

2.Akzeptiere die Gedanken: Da du Gedanken nicht abschalten kannst, lass sie da sein, akzeptiere es, dass sie da sind. Sie sind ein Teil, der zu dir gehört, obwohl Gedanken was anderes als du selbst sind. Es ist auch wichtig, dass du da unterscheidest. Lass die Gedanken also da sein. Aber versuche sie in den Hintergrund zu verschieben, wenn sie dich belasten.

Die Radio-Metapher

Ich nehme ganz gerne auch immer die Metapher von einem Radio, Radio, das vielleicht beim Nachbarn läuft, aber so dass du’s hören kannst durch die dünne Wand. Das heißt, die Gedanken spielen ständig in diesem Radio. Du kannst den Nachbarn bitten, das Radio ein wenig leiser zu stellen, aber du kannst es nicht abschalten.

Deswegen, wenn dich Gedanken belasten, versuche ihnen nicht zu glauben, erster Punkt, und zweiter Punkt, sie leise zu stellen und im Hintergrund da sein zu lassen. Das ist natürlich nicht einfach und das geht nicht von jetzt auf gleich, auf keinen Fall. Das ist Übungssache, aber es geht und es lohnt sich, daran zu üben, gerade wenn du unter Gedanken und Grübelei leidest.

Ausblick

Und wie du das negative Denken effektiv reduzieren kannst und dadurch angenehmere Gefühle erzeugst, darüber unterhalten wir uns in der nächsten Folge. Ich freue mich, wenn du wieder dabei bist.