#003 Fühlen, Denken & Tun: Die Drei-Fokus-Methode gegen Angst

00:00:00: Ja, die lieben Gedanken, die sind ein Problem für sich. Vor allem wenn man nur noch grübelt und im Teufelskreis gefangen ist. Denken sollte vor allem nützlich sein. Doch wenn es zum krankmachenden Symptom wird, musst du was ändern. Mir hat der Trick der gezielten Fokussierung geholfen. Wie, verrate ich dir in dieser Folge.

00:00:28: Hallo, hier ist Axel. In diesem Podcast teile ich meine Erfahrung mit Angststörung, Panikattacken und Burnout. Ich verstehe, was du durchmachst. Du bist nicht allein. Gemeinsam finden wir deinen Weg zu innerer Freiheit und mehr Lebensfreude.

00:00:45: Die meisten meiner Kursteilnehmer berichten, dass es sie wahnsinnig macht, den ganzen langen Tag an negativen Gedanken und unangenehmen Gefühlen zu leiden und dass das eigentlich das größte Problem ihrer psychischen Krise ist. Beachte bitte wie immer, dass die Inhalte dieses Podcasts nur der Information dienen und kein Ersatz für eine ärztliche oder therapeutische Hilfe sind.

00:01:08: Was kann man denn jetzt tun, wenn man permanent an körperlichen oder geistigen Symptomen leidet? Also das Thema Grübeln, negative Gedanken, Katastrophisieren. Das ist ja weit verbreitet. Nimm deine Situation und schau mal, was du machst mit diesen unangenehmen Eindrücken, die nur mal da sind, die du nicht einfach abstellen kannst.

00:01:30: Man hört in vielen Ratgebern oder beim Therapeuten oft: “Du musst das akzeptieren.” Das ist richtig, aber es ist natürlich nicht so einfach. Man geht nach Hause und akzeptiert den ganzen Tag und dann geht das Problem weg. Vor allem wird Akzeptieren ja auch oft verwechselt mit “Nimm’s, wie es ist. Du bist halt in deiner Situation, Pech gehabt.” Und Akzeptieren ist eigentlich was ganz anderes. Dazu komme ich noch einmal in einer anderen Episode.

00:01:58: Das Thema Akzeptieren ist extrem wichtig und das Wort “akzeptieren” ist wahrscheinlich auch von vielen falsch verstanden. Es geht hier nämlich nicht um Resignieren oder Aufgeben und einfach akzeptieren, dass die Situation halt jetzt für immer so ist. Ne, ganz und gar nicht. Das Akzeptieren ist was anderes, aber wie gesagt, da komme ich separat noch mal drauf.

00:02:20: Was können wir aber jetzt tun, wenn wir in einer Situation sind, immer mal an eine generalisierte Angststörung oder vielleicht auch eine depressive Episode? Na, da sind Gefühle und Gedanken da, die unangenehm sind, die wir loswerden möchten, und viele Ratgeber sagen: “Bloß nicht ablenken. Lass die Gefühle, lass die Gedanken, lass alles da sein.” Das stimmt, aber Ablenken kann durchaus, wenn man es richtig angeht, eine gute Sache sein und ich möchte dir erklären, wie.

00:02:50: Hier ist es jetzt wichtig, dass du unterscheidest zwischen deinen Gedanken und deinen Gefühlen. Und um es kurz zu machen: Von den Gedanken darfst du oder sollst du dich sogar ablenken, wenn diese Gedanken negativ sind, denn sie versuchen dir etwas einzureden, was nicht stimmt. Und die Gefühle, von denen solltest du dich nicht ablenken. Die sollten immer ein Teil von dir sein.

00:03:14: Gefühle, oder sprechen wir auch von Emotionen - Emotionen also körperlich, das ist alles das, was du im Körper spürst und woraus halt eine Stimmung, eine spürbare Stimmung entsteht. Das ist wichtig, dass du die nicht verdrängst, sondern dass du sie wirklich fühlst, auch wenn sie Tage, Wochen, Monate oder noch länger gehen. Die gehen ja nicht durchgehend, aber sie kommen immer mal wieder und das ist natürlich auch ein Teil des Problems.

00:03:42: Die sind aber wichtige Signale deines Körpers. Die möchten dir etwas sagen, die möchten dich dazu bewegen. Immer wäre Emotion also bewegte Energie in dir. Möchte dich dazu bewegen, dein Verhalten zu ändern. Also wenn du jetzt eine bleibende Müdigkeit als Gefühl in dir spürst, dann möchte dein Körper natürlich, dass du dich ausruhst, gar keine Frage. Also Emotionen fühlen, nicht verdrängen und auch von ihnen nicht ablenken.

00:04:10: Aber auf andere Gedanken kommen, das ist ein springender Punkt. Gedanken kannst du betrachten wie ein Radio, das im Hintergrund spielt, aber es wird die Musik gespielt, die sich jemand anders aussucht und nicht du selber. D.h. du denkst Dinge, die du gar nicht unbedingt denken möchtest. Die können in der Vergangenheit liegen, vielleicht problembehaftet, oder sie können die Zukunft in einer Katastrophe darstellen. Das ist ja häufig der Fall, wenn du unter Ängsten und Panik leidest.

00:04:40: Auf andere Gedanken kommen heißt, dass du deinem Geist ganz bewusst eine Beschäftigung gibst, damit du deine negativen Gedanken weniger denkst. Ganz abschalten wirst du sie nicht können. Es geht aber darum, von ihnen in gewisser Weise abzulenken und deswegen habe ich zur Steuerung deines Bewusstseins eine Methode entwickelt. Die nenne ich Drei-Fokus-Methode und ich möchte dir auch erklären wie die geht.

00:05:06: Sie trägt die Überschrift “Komm ins Tun” und das hast du vielleicht auch schon bei deiner Angstbewältigung gelesen oder gehört. Leg dich nicht hin, tu nicht nichts, sondern komm ins Tun. Und das kann man auf zwei Arten verstehen: Einmal, arrangiere dich nicht mit deiner Situation, dass das jetzt immer so bleibt. Das wird sie nicht und es ist auch nicht gut, wenn du resignierst, natürlich nicht. Du möchtest ja was verändern. Aber dieses “Komm ins Tun” bedeutet auch: Beschäftige dich mit etwas, gib dir eine sinnvolle Beschäftigung und das hat Vorteile. Und die schauen wir uns jetzt gleich an.

00:05:44: Stell dir doch jetzt selber mal ein Bild von dir vor, wie du irgendeine Beschäftigung verrichtest. Nimm einfach etwas, was du auch regelmäßig tust oder was du normalerweise tust, wenn du vielleicht nicht krankgeschrieben bist. Nimm einfach mal deine Arbeit, egal ob das jetzt eine körperliche oder eine geistige Arbeit ist.

00:06:03: Du kannst diese Situation in drei Ebenen unterteilen, in drei Fokus-Ebenen. Und da haben wir erst mal das Tun oder die Beschäftigung, die Tätigkeit. Die zweite Ebene ist das Fühlen, deine körperlichen Emotionen. Und die dritte Ebene ist halt das Denken. Diese drei Felder können von dir alle in den Fokus genommen werden. D.h. wie ein Radar, der sich auf drei Positionen ausrichten kann: Entweder auf das, was du tust, was du fühlst oder was du denkst.

00:06:34: Die Realität besteht daraus, dass du eine Mischung aus allem wahrnimmst. Und bei der Drei-Fokus-Methode geht es darum, dass du bewusst deinen Fokus steuerst. Und das geht wie folgt: Konzentriere dich aufs Tun, also auf deine aktuelle Beschäftigung. Dort liegt dein erster Fokus und dein möglichst ganzes Bewusstsein. Das hat gleich mehrere Vorteile. Du bist achtsam. Du bist in dem Moment und du kommst deiner Tätigkeit nach, was dich auch zufrieden stellt, weil du im Idealfall auch in so einen Flow kommen kannst, wenn dir die Beschäftigung Spaß macht oder wenn du dich in ihr verlieren kannst.

00:07:12: Den zweiten Fokus, den lenkst du auf dein Fühlen. Das bedeutet aber, dass du das Fühlen, also die körperlichen Symptome, im Hintergrund da sein lässt. Eine Art Gewahrsein. Vielleicht hast du dieses Wort auch schon mal gehört. Das ist so am Rande in deinem Bewusstsein immer präsent, aber nie in deinem vollen Fokus. Da ist ja die Beschäftigung. D.h. du gehst deiner Arbeit, deinem Tun nach, fühlst aber immer dabei in deinem Körper. Das kannst du ja gleichzeitig tun.

00:07:43: Und was du da fühlst, das ist auch erst mal völlig egal. Das können im schlimmsten Fall Schmerzen sein. Im wahrscheinlichsten Falle sind das aber eher von dir unangenehm bewertete Dinge wie Kribbeln, Drücken, Ziehen oder der Druck auf der Brust, der Kloß im Hals, leichte Kopfschmerzen, was du halt so an Symptomen auch empfindest. Kann aber auch Kälte, Wärme sein. Also relativ neutrale Eindrücke. Bleib also mit deinem Körper immer verbunden. Gewahrsein oder zweiter Fokus.

00:08:15: Und was du in den Hintergrund drängst, indem du halt eben deinen Fokus woanders hin lenkst, das ist das Denken. Das Denken kannst du bekanntlich nicht abschalten. Du kannst aber einfach deinem Geist weniger Aufmerksamkeit schenken.

00:08:30: Also stell dir jetzt bildlich dich bei der Arbeit vor und du teilst dieses Bild in drei horizontale Ebenen. In der Mitte ist das Tun, das ist dein Fokus. Da bist du mit möglichst großem Anteil deines Bewusstseins präsent. Danach kommt das Fühlen in deinem Körper und das Mit-deinem-eigenen-Körper-immer-in-Verbindung-Bleiben. Und da ist es wichtig, dass du nicht nur im Kopf bist, sondern dass du deinen gesamten Körper fühlst. Also überall, wo halt etwas ist.

00:09:00: Und die dritte Ebene oben, so Oberstübchen, das ist der Hintergrund, die Hintergrundmusik oder das Radio, das ich eben beschrieben habe - das Denken. Und jetzt ist es ganz wichtig, dass du die zweite und die dritte Ebene, also das Fühlen und das Denken, nicht bewertest. Deine Gefühle sind wichtig und auch sinnvoll, dass sie da sind, auch wenn sie dich in dem Moment stören. Versuche aber durch nicht negatives und auch nicht positives Bewerten dieser Gefühle, sie einfach da sein zu lassen, weil sie ja ihren Sinn haben. Das ist wichtig, dass es achtsam ist.

00:09:36: Die Gedanken, die sind nun mal in der Regel, wenn du dich gerade überhaupt nicht gut fühlst, nicht positiv. Sind entweder in der Vergangenheit und zeigen dir immer wieder auf, was alles nicht gut gelaufen ist. Oder sie spielen sich in der Zukunft ab und katastrophisieren die nächsten Tage, Wochen, Monate und Jahre. Und du weißt genau - und wenn nicht, dann sag ich dir hiermit - was du da denkst, das tritt höchstwahrscheinlich sowieso nicht ein. Also macht es auch Sinn, die Gedanken in den Hintergrund zu versetzen.

00:10:07: Was du allerdings zusätzlich noch tun kannst: Die Gedanken für die aktuelle Tätigkeit nutzen. Und das ist sogar sehr sinnvoll, weil es nämlich auch nicht nur deine Tätigkeit unterstützt, sondern auch von den negativen Gedanken ablenkt. Und wie gesagt, Ablenkung ist in dem Falle durchaus konstruktiv. Wenn du eine Tätigkeit hast, die dich vielleicht auch geistig voll in Anspruch nimmt, dann ist das natürlich ’ne ganz ideale Sache, dann bist du ja mit allen Fokus-Ebenen in dieser Tätigkeit drin. Kennst du vielleicht auch.

00:10:39: Und wenn du diese Tätigkeit dann beendet hast, dann kommen vielleicht dann auch wieder diese negativen Gedanken. Das ist aber dann auch in Ordnung. Wichtig ist, dass du sie zwischendurch einfach auch mal in Anführungsstrichen abstellen kannst.

00:10:53: Wenn du jetzt keiner besonders anspruchsvollen, sondern eher einer reinen körperlichen oder ruhigen Tätigkeit nachgehst, wie zum Beispiel das Anstreichen der Wand mit einer Farbe, dann hast du natürlich die Herausforderung, dass deine negativen oder deine belastenden Gedanken trotzdem genug Platz haben, um da zu sein. Das ist aber eine wunderbare Möglichkeit, um diese Fokus-Übung immer und immer wieder durchzuführen. Und damit lernst du auch das Akzeptieren von Dingen, die du in dem Moment nicht abstellen kannst.

00:11:24: Das sind in erster Linie deine Gefühle. Wie gesagt, die auch immer wieder ins Bewusstsein mit aufnehmen, aber vor allem auch der Gedanken, die im Hintergrund dir irgendwas erzählen, irgendwelche Katastrophen ausmalen, die eh nicht eintreten werden.

00:11:39: Ich möchte dich ermutigen, wenn du mit unangenehmen Gefühlen und Gedanken kämpfst, auch schon länger, egal - fang jetzt bitte an zu üben mit dieser Übung, mit diesen drei Ebenen. D.h. die nächste Tätigkeit oder auch dein Job, nimm alles, was du so am Tag tust, versuchst du genau nach diesem Prinzip mal bewusst durchzuführen. Das hat sehr viel mit Achtsamkeit und Bewusstsein zu tun.

00:12:01: Und denk immer dran: Nicht bewerten, was deine Gefühle und was deine Gedanken dir versuchen mitzuteilen. Einfach so annehmen, wie es ist, aber nicht bewerten. Und zu bewerten zählt natürlich auch das, was man so schön “sich im Kopf machen” nennt, also dieses Katastrophisieren, Angst vor der Angst und Angst vor der Zukunft zu haben. Weil diese Angst ist eine Bewertung, und keiner sagt dir, dass es wirklich so kommen wird.

00:12:28: In der nächsten Folge möchte ich dir gerne zeigen, wie du mit einer kleinen und total simplen Übung am Abend Klarheit bekommst, woher deine permanente innere Unruhe kommt und auch wie du sie los wirst. Ich freue mich, wenn du wieder dabei bist.