#049 Die 20%-Regel bei innerer Unruhe: Raus aus dem Kopf, rein in den Körper

00:00:01: Wenn du unter ständiger innerer Unruhe oder Erschöpfung leidest, könnte es sein dass du deinem Körper zu wenig und deinem Kopf viel zu viel zumutest.

00:00:11: Ich möchte dir deshalb heute eine einfache zwanzig Prozentregel zeigen die zunächst ziemlich widersprüchlich klingt nämlich körperlich etwas mehr machen obwohl du dich eigentlich schon erschöpft fühlst.

00:00:25: Hallo hier ist Axel.

00:00:27: in diesem Podcast teile ich meine Erfahrung mit Angststörung Panikattacken und Burnout.

00:00:33: Ich verstehe, was du durchmachst.

00:00:34: Du bist nicht allein!

00:00:36: Gemeinsam finden wir deinen Weg zur Innerer Freiheit und mehr Lebensfreude.

00:00:46: Ja mit dem Intro habe ich bestimmt den einen oder anderen von euch aufhorchen lassen Und ich möchte euch auch gleich erklären warum dieses Thema so heikel ist.

00:00:58: Viele Menschen mit denen ich tagtäglich zusammen arbeite die also in diesem Strudel aus Gedanken, Erschöpfung, innere Unruhe, depressive Verstimmung oder Ängstlichkeit sind.

00:01:10: Die fragen mich auch immer was sie denn ... Also Sie sind so erschöpft, was Sie damit machen sollen?

00:01:16: Sie können sich nicht bewegen und der Kopf ratt hat!

00:01:20: Und Sie wissen auch ehrlich gesagt oft gar nicht wie Sie sich verhalten sollen aufgrund der ganzen Informationen die man ja auch im Internet findet.

00:01:29: Die einen sagen rudig aus dein Körper muss zur Ruhe kommen und die anderen sagen, geh raus bewege dich lenke dich ab.

00:01:37: Und ich möchte mit dieser wichtigen Podcastfolge mal aufklären was ich davon halte und dir einen einfachen Leitsatz mitgeben.

00:01:46: das ist die zwanzig Prozentregel oder sagen wir eher die plus minus zwanziger Prozentregeln.

00:01:52: du kannst nämlich in zwei Richtungen etwas anpassen und dass auch gleich heute ausprobieren.

00:01:59: also fangen wir Vorne an.

00:02:01: viele Menschen mit Angst, innere Unruhe oder Erschöpfung.

00:02:06: Die bewegen sich wenig und sind trotzdem den ganzen Tag auf Hochtouren.

00:02:11: Das ist ein Fakt!

00:02:13: Ich habe mit so vielen Menschen bisher zusammengearbeitet dass ich einfach mal sagen kann diese Menschen sind in ihrer Symptomatik gefangen, dass sie grundsätzlich in einer Starre verharren.

00:02:27: das heißt ja nicht, dass Sie sich gar nicht bewegen Aber sie sind doch sehr viel im Sitzen, im Liegen, im Grübelmodus.

00:02:36: Und jetzt fragt ich mal selber wie ist das bei dir?

00:02:38: Was machst du jetzt gerade während du diesen Podcast diese Folge hörst?

00:02:44: Sitz du, liegst du oder gehst du vielleicht gerade einen Spaziergang machen?

00:02:50: Das ist also überhaupt keine Bewertung sondern einfach mal eine kleine Bestandsaufnahme.

00:02:55: und ich bin mir sicher dass die meisten von euch gerade still sind Und das ist ja auch völlig in Ordnung.

00:03:00: Das darf ja auch sein und es muss auch sein, aber die Menschen ... Jetzt kommt nämlich schon das Paradoxon.

00:03:10: Die Menschen und du vielleicht auch spürst in dir Angst innere Unruhe?

00:03:17: Und was auch immer auf jeden Fall Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin machen sich bemerkbar.

00:03:22: Vielleicht schon längere Zeit und momentan vielleicht auch.

00:03:26: Trotzdem sitzen diese Menschen den ganzen Tag oder legen sie hin während ihr Organismus, also der Körper im Inneren auf Hochtouren ist.

00:03:40: Sonst wäre diese innere Unruhe auch gar nicht da.

00:03:44: und was machen diese Betroffenen?

00:03:47: Sie machen natürlich auch sinnvolle Sachen die zu einer Lösung führen sollen nämlich sie planen entscheiden möchten Probleme lösen setzen am Bildschirm surfen das Social Media Hauptsache es kommt nicht so viel Pause rein weil die Pause sich unangenehm anfühlt Und sie grübeln.

00:04:06: Grühbeln ist auch eine Beschäftigung, aber eine sehr stille Beschäftigungen.

00:04:11: Ja und dazu natürlich der Versuch die eigenen Symptome zu verarbeiten bzw erstmal zu analysieren.

00:04:19: Das ist ja auch ein Teil des Grübelns.

00:04:22: das heißt Sie merken sehr wohl dass sie innerlich unruhig sind bleiben aber sitzen und bewegen sich nicht.

00:04:28: Und das ist natürlich einen Widerspruch.

00:04:30: das wird hier auch in dem Moment klar sein und das habe ich ja auch in anderen Folgen schon erwähnt.

00:04:35: Wenn du innerlichen Stress hast, ich sage jetzt mal Cortisol.

00:04:42: Das ist ja etwas Handfestes.

00:04:44: was biologisches das ist ja nunmal da das sind Stress-Hormone die im Blut da sind und hier haben wir auch einen Grund.

00:04:50: ob das jetzt Gedanken sind oder einfach eine Erfahrung oder die Angststörung Es ist auf jeden Fall einmal da und es ist ja auch grundsätzlich erstmal nicht schlimm.

00:04:58: aber Wir Menschen und eigentlich alle Lebewesen Zumindest alle Tiere, alle Menschen so weit ich denken kann.

00:05:06: Die haben diese Möglichkeit des Körpers bekommen, Cortisol unter anderem auszuschütten damit sie in die Lage versetzt werden in einer Gefahrensituation zu kämpfen und zu flüchten und wenn beides nicht funktioniert in die Starre zu gehen.

00:05:21: Und Kampf und Flucht das klingt jetzt immer dramatisch.

00:05:26: aber das baut natürlich auch dieses Stresshormon Cortisol und natürlich auch Adrenalin.

00:05:32: Und Nooradrenalin ab!

00:05:35: Das heißt nach erfolgreicher Flucht oder wenn der Kampf gewonnen ist, dann ist eigentlich innerlich alles wieder ruhig.

00:05:42: Vielleicht erst mal nicht?

00:05:44: Da ist noch Aufregung da... Dann wird ein bisschen gezittert, ein bisschen noch überlegt was ist da schief gelaufen?

00:05:51: das könnte man besser machen beim nächsten Mal aber dann spätestens zurück in der Höhle irgendwann besingt man sich und dann isst man innerlich wieder ruhiger gewesen.

00:06:01: Setze ich jetzt mal ein Klammern, das ist so etwas was Menschen früher eigentlich ganz erfolgreich umgesetzt haben.

00:06:07: Ich hatte ja eben den Zustand der Schockstarre auch einmal gesagt als dritten Zustand neben Kampf oder Flucht.

00:06:15: und wenn ihr schon mehr über Angst innere Unruhe gehört gelesen einfach konsumiert hast dann wirst du ja auch sicherlich wissen dass es diesen Freezezustand gibt Ein völlig normaler von der Natur vorgesehenen Zustand indem man dann einfach in Deckung geht, sich versteckt so dass der Feind einen nicht findet.

00:06:37: Das ist also eine Kompromisslösung zwischen Kämpfen und Flüchten wenn es nicht anders geht.

00:06:45: Und du kannst dir das so vorstellen Wenn du mit einem Auto nachts eine Landstraße entlang fährst oder kommt ein Reh über die Straße in hoffentlich sicherer Entfernung.

00:06:56: dieses Reh bleibt für kurze Zeit erst mal In der Schockstarre stehen mitten auf der Straße in deinem Scheinwerferlicht und guckt dich an.

00:07:07: Da musst du natürlich bremsen, klar!

00:07:10: Aber das Reh ist in dem Moment nicht in der Lage zu handeln sondern erst mal in einer Schockstache.

00:07:17: Und diese Schockstore kannst Du jetzt mal auf Dich übertragen, in der Bist Du wahrscheinlich schon relativ lang wenn Du ein Betroffener von Ängstenpanik innere Unruhe bist Und zwar dann, wenn du weil du die Symptome hast dich hauptsächlich schonst hinlegst oder deine Tätigkeit deiner Analyse deinen Tag im Sitzen verbringst.

00:07:45: Das bedeutet dein Körper sitzt aber der Kopf läuft Marathon und das ist natürlich ein Widerspruch den du merkst mit innere Unruhe die nicht abgebaut wird.

00:08:01: Jetzt kommen wir zur zwanzig Prozentregel.

00:08:04: Man möchte dich nicht länger auf die Folter spannen.

00:08:06: Was meine ich denn damit?

00:08:08: Man müsste eigentlich auch sagen, es ist die plus minus zwanzig Prozent Regel und hier handelt es sich nicht um das Pareto-Prinzip Das Pareto Prinzip, das erwähne ich an anderer Stelle oder auch in der Angst Toolbox.

00:08:23: Es ist ein ganz wichtiges Prinzip für viele Lebensbereiche.

00:08:27: Das nennt sich Achtzigzwanzig Prinzip.

00:08:28: also bitte nicht verwechseln sondern die Zwanzigprozentregel ist ein Gedankenexperiment Und zwar, zwanzig Prozent weniger geistige Daueraktivität.

00:08:41: Dafür zwanzich Prozent mehrkörperlicher Aktivität.

00:08:47: So das klingt jetzt banal und irgendwie auch nach nicht viel neuer Info.

00:08:52: Das gebe ich zu.

00:08:54: Aber jetzt überleg mal für dich Machst du das denn auch?

00:08:59: Bist du einmal hingegangen mit dieser inneren Unruhe die Du spürst?

00:09:03: geh ich jetzt einfach mal davon aus.

00:09:04: dass ist so eines der häufigsten Symptome von Betroffenen.

00:09:11: Hast du wirklich mal deinen Alltag angepasst, dass du versuchst deinen Kopf etwas zu entlasten und dafür deinen Körper ein wenig mehr zu fordern?

00:09:24: Ich halte das für eine unglaublich wichtige Richtung, eine unglaubliche Optimierung.

00:09:31: Du bist ja sicherlich auf der Suche nach Optimierung wobei zu viel ist natürlich auch nicht gut weil es einfach wieder diesen Optimierungs Stress gibt.

00:09:40: aber Die Sache, die ich dir wirklich ans Herz legen würde.

00:09:45: Dass du mal drüber nachdenkst ob du nicht die Zeit... ...die du fürs Denken für's Grübeln fürs Analysieren fürs Surfen im Internet in Social Media und so weiter verbringst?

00:09:57: Ob du die nicht dazu verwendes.

00:10:00: also zwanzig Prozent davon um mal rauszugehen Und das muss jetzt kein Leistungssport sein gar nicht sollte es auch eigentlich gar nicht sein in der Phase sondern es geht einfach um Bewegung.

00:10:13: Bewegung ist ein Spaziergang.

00:10:17: oder was ich gestern gemacht habe die Einfahrt gefegt, das war richtig viel, die haben wir neu pflastern lassen da musste ich den ganzen Fuggen-Sand weg fegen, da war ich eine Stunde beschäftigt.

00:10:27: also dass auch Bewegungen ich kam ganz schön ins Schwitzen Also egal was?

00:10:31: Es kann ganz sanfte Aktivität sein aber es geht darum dass der Körper in die Aktion kommt und diese zwanzig Prozent sind von mir nur so.

00:10:40: ne So eine vorstellbare Größe, das brauchst du natürlich nicht exakt zu messen.

00:10:46: Es geht um eine bewusste Verschiebung im Alltag.

00:10:51: und jetzt wirst Du vielleicht auch sagen ja... Du machst schon so viel körperlich!

00:10:56: Du bist eigentlich schon viel im Fitnessstudio und gehst auch regelmäßig joggen oder einen Spaziergang machen.

00:11:03: Nee dann ist es auch in Ordnung.

00:11:06: Diese Folge ist für euch alle da.

00:11:08: und wenn du für dich sagst, du machst schon viel, prima wunderbar.

00:11:13: Aber ich weiß einfach dadurch, dass ich ja auch mit vielen Betroffenen zu tun habe.

00:11:18: Dass ich mich mit ihnen täglich austausche.

00:11:20: Viele legen sich viel ins Bett weil sie auch glauben Sie müssten das tun um zu genesen.

00:11:28: und natürlich ist da auch was dran.

00:11:30: ins Bett legen kann durchaus heilsam sein die Ruhe die Stille das nichts tun.

00:11:35: es ist super wichtig aber nicht den ganzen Tag und deswegen möchte ich dazu aufrufen da vielleicht mal ein bisschen umzudenken.

00:11:43: Und jetzt stell dir mal vor, du hast zwei Motoren in dir und zwar einmal einen Kopfmotor und einen Körpermotor.

00:11:54: Wenn du jetzt einen sitzenden Job hast beispielsweise im Büro dann läuft dein Kopfmotors zwölf Stunden heiß während der Körpermotore kaum benutzt wird vielleicht um Kaffee zu holen oder zweimal zur Toilette zu gehen.

00:12:15: Den Rest kannst du dir jetzt eigentlich denken, diese plus minus zwanzig Regel bedeutet aber nicht irgendwas davon abzuschalten und das andere zu aktivieren.

00:12:24: Sondern es geht wirklich darum die Last wieder etwas gleichmäßiger zu verteilen.

00:12:29: Und ich denke da insbesondere an wirklich die Sachen, die ja sowieso anfallen wie Treppe nehmen statt Aufzug.

00:12:37: Wirklich!

00:12:38: Das klingt immer so banal und ist auch jeden Tag für viele eine kleine Überwindung gerade wenn's mehrere Stockwerke sind auf dem Weg in die Arbeit.

00:12:48: Aber es ist so wirksam, gerade die Kleinigkeiten regelmäßig getan sind so wirksam für Körper-, Geist- und vor allem – das ist ja der Kern fürs Nervensystem!

00:13:01: Und wenn du im Homeoffice arbeitest dann musst du dir ein paar andere Bewegungsroutinen in den Tag bauen.

00:13:11: Das Home Office ist nämlich für diejenigen die sich eh wenig bewegen eigentlich gar nicht gut um ehrlich zu sein.

00:13:20: Und dann gibt es natürlich Menschen und Betroffene von psychischer Erschöpfung, die kommen zu mir und sagen, Achsel ich bin doch schon so erschöpft!

00:13:31: Jetzt möchtest du da sich einen Spaziergang machen?

00:13:35: Da muss man jetzt ein bisschen unterscheiden.

00:13:40: Wenn Du komplett erschöpfst bist und fühlt sich zu gar nichts in der Lage Dann ist das okay.

00:13:45: Dann hör auf Dein Körper Das ist wirklich Grundregel Nummer eins.

00:13:48: Dann erhole Dich.

00:13:51: Aber in der Regel ist das ja nicht Immer so und jeden Tag in der Regel.

00:13:56: Der Punkt, warum du dich im Sitzen oder im Liegen aktuell viel wohler fühlst... Also das ist auch ein wohlfühlen Komfortgedanke.

00:14:06: Wohlgemerkt ist diese Situation nicht komfortabel wenn du da drin bist.

00:14:09: Das ist mir auch klar.

00:14:10: aber es ist doch gemütlich.

00:14:13: Aber nicht nur dass sondern das Nervensystem fühlt sich dort sicher!

00:14:17: Das weiß.

00:14:18: die Decke auf dem Körper Auf dem Sofa im Sessel, im Schreibtischstuhl dazu ein schöner heißer Kaffee oder einen Tee.

00:14:28: Das ist ja auch was Feines und das gibt dem Nervensystem Sicherheit und das ist auch okay so.

00:14:33: Sicherheit ist wichtig!

00:14:35: Wichtig um Angst zu überwinden.

00:14:39: Nichtsdestotrotz ist es manchmal auch ein Angstsignal des Nerven-Systemes wenn man darüber nachdenkt.

00:14:47: ich ziehe mir jetzt meine Schuhe an und gehe eine halbe Stunde übers Feld durch ein Ort in den Wald.

00:14:57: Das ist eine gewisse Überwindung für manche Menschen und da würde ich dich ermutigen, tu es!

00:15:04: Bei gewöhnlicher stressbedingter Erschöpfung kann es durchaus sehr sinnvoll sein die körperliche Komfortgrenze und jetzt gut aufpassen, die körperliche Komfortgrenze vorsichtig und kontrolliert zu erweitern und zwar nicht mit Gewalt sondern in kleinen Schritten.

00:15:22: buchstäblichen kleinen Schritte zum Beispiel Zehn Minuten spazieren, Gartenarbeit.

00:15:28: Die Treppe nehmen statt Aufzug kleine Wege zu Fuß gehen oder einfach mal aufstehen den Flur entlanggehen oder auf dem Balkon zur Mülltonne zum Briefkasten was auch immer die Möglichkeit hat ja eigentlich jeder Auch wenn man in dem Moment nicht konkret ein To-do hat sondern einfach der Bewegung halber also die körperliche Komfortgrenze vorsichtig und kontrolliert erweitern.

00:15:59: Und in der Angsttoolbox, das ist ja mein Online-Programm für Menschen mit einem chronisch überlasteten Nervensystem.

00:16:07: Gebe ich dir noch ganz konkrete Beispiele.

00:16:10: und da gucken wir uns auch nachher deinen Tagesverlauf an und verbessern ihn bzw ändern ihn in eine positive Richtung.

00:16:20: Ich möchte das Wort optimieren jetzt nicht sagen weil das wieder so nach Stress klingt.

00:16:27: Ja, also es geht mir im Endeffekt wirklich um das Stabilisieren und dem Nervensystem zu zeigen durch Wiederholung, also durch regelmäßiges Tun.

00:16:37: Dass das sinnvoll ist und dass das gut ist für dich.

00:16:41: Manchmal musst du die selber auch überwinden und deinem Nerven-System auch etwas zeigen.

00:16:48: Viele pendeln nämlich ständig zwischen Schonung und Überforderungen.

00:16:54: Höhe oder Hot!

00:16:55: Die sagen Entweder ich lege mich einen ganzen Tag ins Bett oder am nächsten Tag, ich muss jetzt ein drei Stunden Fitnessprogramm durchziehen.

00:17:01: Und beides ist Stress und beides extrem und Extremfälle sind eigentlich nie so richtig optimal.

00:17:08: Das spielt natürlich auch eine wichtige Rolle in der Gestaltung deines Alltags.

00:17:13: Da möchtest du ja das innere Ruhe einkährt auf Dauer.

00:17:19: Die zwanzig Prozenten sind keine medizinische Dosierung.

00:17:23: Es ist wichtig zu sagen ... Bei sehr starker oder unklarer Erschöpfung, oder wenn du Akute beschwerden hast besonders ME-CFS also dem Mütigkeitssyndrom gilt diese Empfehlung natürlich so nicht pauschal.

00:17:37: Deswegen kannst, wenn du dir unsicher bist und solltest mal mit deinem Hausarzt vorher sprechen das ist keine Empfehlungen für alle die ich ergebe.

00:17:47: aber wenn du dich grundsätzlich organisch auch gesund fühlst dann gibt ja manchmal zu einem kleinen Zum kleinen Schubsa und Geh mal raus.

00:17:58: Nicht nur manchmal, das ist auch wichtig dass du es regelmäßig tust Und das geht nicht darum!

00:18:04: Das sage ich dir zum Schluss Wie schaffst Du heute noch mehr?

00:18:10: Es geht nicht darum sondern weniger im Kopf und ein kleines bisschen mehr im Körper.

00:18:17: Und da sind diese plus minus zwanzig Prozent.

00:18:20: Du brauchst nicht mehr Zeit Du brauchste nicht mehr Maßnahmen in eine andere Form, in eine gesündere Form.

00:18:32: Und wenn du möchtest kannst du natürlich auch so eine Podcast-Folge wie diese hier beim Spaziergang hören.

00:18:39: das funktioniert wunderbar.

00:18:40: vielleicht machst du es ja auch schon.

00:18:43: und dann möchte ich dich bitten jetzt als nächstes wenn du nicht direkt einen Anschlusstermin hast oder eine Verpflichtung die jetzt direkt ansteht dass du jetzt überlegst was kannst du nach dieser Folge an Bewegung in deinen Alltag bringen.

00:19:01: Fünf Minuten lang oder zehn Minuten, das reicht!