#006 Sechs Dinge, die ich heute anders mache als vor meiner Angststörung

00:00:00: Wie du ja sicher weißt, habe ich vor Jahren selbst in einer generalisierten Angststörung mit einem Burnout festgesteckt – und das über eine relativ lange Zeit. Was mir geholfen hat und was ich mittlerweile anders mache, das verrate ich dir in dieser Folge. Es sind gar nicht diese zwei beschreibbaren Maßnahmen wie Medikamente, Entspannungsübungen oder ein neuer Job, die mir im Endeffekt die Erleichterung gebracht haben. Es sind eher kleine Verhaltensänderungen, die aber eine riesengroße Wirkung auf mich hatten und auch immer noch haben, da ich mein Leben konsequent umgestellt habe und nicht nur mal ein paar neue Techniken für einige Wochen ausprobiert habe. Das möchte ich dir jetzt erzählen. Das sind sechs Dinge, die ich heute anders mache als vor meiner Angststörung – und deshalb geht es mir mittlerweile richtig, richtig gut. Bitte beachte wie in jeder Folge dieses Podcasts, dass die Inhalte nur der Information dienen und kein Ersatz für ärztliche oder therapeutische Hilfe sind.

00:01:15: Punkt eins: Ich mache jeden Tag etwas für mich. Was bedeutet das eigentlich? Man sollte denken, das ist ja normal, dass man täglich etwas für sich tut. Aber die Teilnehmer der Angsttoolbox, mit denen ich persönlichen Kontakt habe, erzählen mir oft etwas anderes. Sie kümmern sich hauptsächlich um ihre Pflichten oder um andere Menschen. Ihnen ist es wichtig, ihr Gewissen zu beruhigen – sie vernachlässigen aber im Endeffekt ihre eigenen Bedürfnisse. Das ist mir auch bei mir aufgefallen, und das habe ich konsequent geändert. Mein Ziel ist es nämlich, immer wenn ich morgens aufwache, dass ich mich auf den Tag freue. Das geht nicht jeden Tag zu 100 %, aber grundsätzlich möchte ich eher mit einem Lächeln aufwachen als mit einer Panikattacke – verständlicherweise. Das schaffe ich, indem ich mir für jeden Tag mindestens eine Sache vornehme, auf die ich mich wirklich freue. Wenn du aktuell in einer Angststörung bist, dann weißt du vielleicht, dass es gerade morgens sehr schwierig ist. Dein Cortisolspiegel im Blut ist besonders hoch, sodass du gerade morgens eine extreme innere Unruhe spürst und oft gar keine Lust auf den Tag hast – geschweige denn darauf, überhaupt aufzustehen.

00:03:02: Genau dieses Vorhaben – dass ich mich morgens auf etwas freuen möchte, am besten etwas, das auch schon vormittags stattfindet – hat wirklich Wunder bewirkt. Das funktioniert mittlerweile sehr gut. Dazu gehört natürlich auch mehr: Man muss Sachen in sein Leben aufnehmen, die Freude bedeuten und dafür sorgen, dass man gerne aus dem Bett kommt. Das ist nicht trivial! Ich mache außerdem viel seltener Dinge, die mir keinen Spaß machen. Das ist genau das Gegenteil von Punkt eins. Natürlich muss man manchmal seinen Pflichten nachkommen oder Dinge tun, die man nicht gerne macht – sei es, um etwas zu erreichen oder anderen zuliebe. Ohne das geht es natürlich nicht. Aber es geht um die Balance: Wie oft tue ich Sachen, die mir Spaß machen? Und wie oft Dinge, auf die ich überhaupt keine Lust habe? Hier spielt das Nein-Sagen eine große Rolle. Oftmals ist es für andere Menschen überhaupt kein Problem, wenn man seine eigenen Wünsche äußert oder sagt, dass man etwas nicht machen möchte oder nicht mitmachen kann – und das kann man lernen.

00:04:53: Die dritte Sache, die ich geändert habe und die mir richtig guttut – auch wenn sie ein Kraftakt war –, ist: Ich meide Menschen, die mir nicht guttun. Was meine ich damit? Es gibt leider viele Menschen, die sehr negativ sind und mich „vollquatschen“, was ich überhaupt nicht vertragen kann – vor allem dann nicht, wenn mich das Thema nicht interessiert. Diese Menschen meckern viel oder beschweren sich ständig über alles Mögliche: ihren Zustand, die Weltpolitik und so weiter. Das färbt ab! Damals in meiner Angststörung war ich für sowas besonders empfänglich – und es hat mich zusätzlich belastet. Deshalb war es eine konsequente Maßnahme von mir, solche Menschen zu meiden.

00:06:08: Ich habe dadurch sogenannte Freunde verloren – ja –, aber gleichzeitig Platz geschaffen für Menschen, die mir guttun. Das war eine große Erleichterung für mich – vielleicht auch für die andere Person! Es geht dabei nicht darum zu sagen: „Die andere Person ist falsch.“ Überhaupt nicht! Aber es hat einfach nicht gepasst.

00:06:58: Der vierte Punkt: Vielleicht geht es dir da anders – aber ich genieße es sehr, allein zu sein. Ich bin zwar auch gerne unter Menschen; trotzdem brauche ich jeden Tag Zeit für mich. Das gilt für alle Lebensbereiche: Ob zu Hause oder beim Sport im Fitnessstudio; ob in der Sauna; bei der Arbeit; abends oder im Urlaub – ich bin zwischendurch einfach gerne allein.

00:08:15: Früher hatte ich dabei ein schlechtes Gewissen. Doch letztes Jahr bin ich zum ersten Mal alleine verreist – nach Südeuropa –, was mir unglaublich guttut hat! Jeder Mensch ist da anders; für mich war das jedoch ein großer Schritt.

00:09:23: Die fünfte Sache, die ich konsequent anders mache, seit meiner Angststörung, betrifft meinen Schlaf. Schlaf ist für mich die wichtigste „Technik“, die ich aus all den ausprobierten Methoden – wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Ernährungsumstellungen – beibehalten habe. Ich habe meinen Schlaf optimiert, indem ich mich abends bewusst darauf vorbereite. Dazu gehört eine gute Schlafhygiene: ein kühles, gut gelüftetes und dunkles Schlafzimmer. Außerdem vermeide ich es, kurz vor dem Schlafengehen noch Nachrichten zu lesen oder andere aufregende Dinge zu konsumieren. Ich achte darauf, dass ich genug schlafe – bei mir sind das acht Stunden. Manche Menschen kommen mit sechs Stunden aus, aber für mich funktioniert das nicht. Am Wochenende gönne ich mir auch mal eine Stunde länger. Wichtig ist für mich, nicht zu spät ins Bett zu gehen, wenn ich merke, dass ich müde bin.

00:11:02: Schlaf ist evolutionär gesehen etwas sehr Interessantes: Im Schlaf sind wir komplett ungeschützt und wehrlos. Warum hat die Natur das dann so eingerichtet? Weil Schlaf essenziell wichtig ist – sowohl für die Gesundheit als auch für die Genesung, wenn man krank ist. Ich habe festgestellt, dass guter Schlaf für mich wichtiger ist als jede andere Technik oder Übung. Natürlich kann man nicht immer beeinflussen, ob man gut schläft oder durchschläft – das hängt auch von Zufällen ab. Aber ich mache mir keinen Druck mehr, wenn ich mal nicht sofort einschlafen kann. Früher hatte ich oft belastende Gedanken im Kopf, die mich wachgehalten haben. Heute sind solche Gedanken selten und haben nichts mehr mit Angst oder Burnout zu tun. Ich warte einfach ab, bis ich von selbst einschlafe.

00:12:38: Eine wichtige Erkenntnis war für mich auch der Einfluss von Alkohol auf den Schlaf. Zwar schläft man gefühlt schneller ein, wenn man etwas getrunken hat, aber die Schlafqualität leidet erheblich – insbesondere die Tiefschlafphasen. Deshalb trinke ich Alkohol nur noch selten und möglichst früh am Abend, damit er meinen Schlaf nicht beeinträchtigt. Ich denke darüber nach, eine eigene Podcast-Folge zum Thema Schlaf zu machen, weil mir das Thema so wichtig ist. Für mich ist guter Schlaf eine Art „Psychohygiene“, die täglich stattfindet und essenziell wichtig ist.

00:14:03: Der sechste Punkt ist mir besonders wichtig: Ich bin seit ein paar Jahren durchgehend mit meinem Körper verbunden. Das klingt vielleicht mystisch, aber es ist ganz einfach: Gefühle und Emotionen – und daraus resultierende psychische Störungen – kommen immer auch aus dem Körper. Psyche und Körper sind untrennbar miteinander verbunden. Ich habe gelernt – und zeige das mittlerweile auch meinen Klienten –, wie man in seinen Körper hineinfühlt. Das hilft enorm! Wenn ich zum Beispiel frühzeitig spüre, dass irgendwo etwas kribbelt oder zieht, bewerte ich das nicht negativ. Stattdessen lasse ich es einfach fließen.

00:15:32: Früher habe ich unangenehme Empfindungen oft weggedrängt – was sie nur verstärkt hat. Heute lasse ich sie zu und bemerke, wie sie sich verändern und schließlich von selbst verschwinden. Diese Haltung hat mir geholfen, Panikattacken besser zu bewältigen und weniger Angst vor körperlichen Empfindungen zu haben. Natürlich geht es mir nicht jeden Tag gut – das wäre unrealistisch. Aber wenn ich merke, dass mein Körper müde oder angespannt ist, nehme ich mir bewusst Zeit für eine kurze Pause oder einen Moment der Ruhe.

00:16:52: Es gibt noch viele andere Dinge, die ich seit meiner Angststörung verändert habe. Aber diese sechs Punkte sind mir besonders wichtig – deshalb wollte ich sie unbedingt mit dir teilen. Vielleicht findest du ein oder zwei Maßnahmen dabei, die dir einleuchten und die du ausprobieren möchtest. Es sind oft kleine Verhaltensänderungen, die konsequent umgesetzt eine große Wirkung haben können – viel mehr als eine neue Technik, die man nur zwei Wochen lang testet und dann wieder sein lässt.

00:17:48: In der nächsten Folge möchte ich eine Frage beantworten, die mir kürzlich in der Angsttoolbox gestellt wurde – eine Frage übrigens, die immer wieder auftaucht: „Axel, wie funktioniert Akzeptieren wirklich? Ich kriege das beim besten Willen nicht hin.“ Das liebe Akzeptieren hört man wirklich überall – egal ob bei Burnout, Angststörungen oder Depressionen. Wie das geht und warum das Wort „Akzeptieren“ eigentlich gar nicht so passend ist – das erkläre ich euch in der nächsten Folge. Seid gespannt! Ich freue mich auf euch! Bis dann! Tschau!