#007 Dir fällt Akzeptieren schwer? Ich sage dir woran das liegt!

00:00:00: Gestern fragte mich wieder einmal ein Teilnehmer in der Angst Toolbox: "Axel, wie geht das bitte mit dem Akzeptieren? Ich krieg das beim besten Willen nicht hin. Die negativen Gefühle und diese Gedanken – sie gehen einfach nicht weg, so sehr ich auch versuche anzunehmen." Wenn es dir genauso geht, erkläre ich dir, an welchem Denkfehler das liegt.

00:00:25: Hallo, hier ist Axel. In diesem Podcast teile ich meine Erfahrungen mit Angststörungen, Panikattacken und Burnout. Ich verstehe, was du durchmachst. Du bist nicht allein. Gemeinsam finden wir deinen Weg zu innerer Freiheit und mehr Lebensfreude.

00:00:43: Eigentlich bekommen alle Betroffenen von psychischen Problemen in der Therapie oder in irgendeinem Ratgeber gesagt: "Du musst lernen zu akzeptieren." Das höre ich auch immer wieder in der Angst Toolbox, und das ist auch das, was ich selbst vermittle. Wichtig ist auch zu erwähnen, dass dieser Podcast persönliche Erfahrungen und allgemeine Informationen teilt, aber keinen Ersatz für eine professionelle medizinische oder persönliche Beratung darstellt.

00:01:10: Doch was ist dieses ominöse Akzeptieren eigentlich? Es ist ein guter Weg, ja. Deswegen ist es auch richtig, dass man ihn empfiehlt. Aber man wird mit diesem Ratschlag "Du musst akzeptieren" sehr schnell alleine gelassen. Das heißt, Betroffene – ich sag jetzt mal mit einer Angststörung – kommen von einer Therapie nach Hause, haben sich vorgenommen: "Okay, ja super, ich hab da jetzt den Tipp bekommen, der wird mir helfen." Sie haben eine kurzzeitige Erleichterung und sagen: "Ab jetzt akzeptiere ich, dass das so ist." Und dann soll’s ja besser werden – das ist ja der Grundgedanke, die Idee dahinter.

00:01:50: Aber hier muss ich mit einem Missverständnis aufräumen. Es ist schon so, dass es besser wird – und das ist natürlich der Plan hinter all den Maßnahmen, die man tut. Aber das Akzeptieren ist kein Tool, damit es besser wird. Also ich versuche es noch mal anders zu beschreiben: Die Maßnahmen, um Ängste, Panik, innere Unruhe, auch Erschöpfung oder depressive Symptome in den Griff zu kriegen, sind vielseitig. Es gibt Entspannungstechniken. Es gibt auch Medikamente oder Therapien und Ratgeber – du weißt ja, es gibt eine ganze Menge.

00:02:26: Auch in diesem Podcast stelle ich einige davon vor. Es gibt sehr gute Maßnahmen; es gibt aber auch manche, die meiner Meinung nach nicht so viel Wirkung haben – aber dazu erzähle ich noch mehr. Das Akzeptieren selbst ist keine dieser Maßnahmen. Das Akzeptieren ist ein Zustand – eine Geisteshaltung –, um mit diesen Worten auszudrücken: um das Warten auf die Besserung zu überbrücken. Aber auch das ist nicht so einfach umzusetzen.

00:02:55: Es ist nämlich kein aktives Warten. Denn das aktive Warten – das machen die meisten Betroffenen und fast alle Teilnehmer der Angst Toolbox erzählen mir: "Ja Axel, du hast gesagt ich soll akzeptieren – also annehmen von Gefühlen und Gedanken, die ich eigentlich loswerden möchte. Aber ich lebe damit, dass sie da sind, weil es ja dann besser werden soll." Nur dieses Warten ist bei diesen Menschen aktives Warten.

00:03:23: Das aktive Warten würde ich jetzt so beschreiben: Betroffene – und vielleicht ist es bei dir genauso wie ich jetzt erzähle – stellen fest, dass es ihnen momentan nicht gut geht. Und das ist ja auch okay; naja, das ist ja normal in der Situation und kann auch ein bisschen länger dauern. Dann versuchen sie gegen ihre Intuition – auch gegen ihren Willen –, diese Situation als gegeben zu betrachten: "Es ist jetzt so. Ich akzeptiere das jetzt so." Aber eigentlich möchten sie doch, dass die Situation sich möglichst schnell ändert.

00:03:54: Diese Gefühle und Gedanken sind so unangenehm! Sie halten aus in der Hoffnung: "Aber dann muss es halt auch bald besser werden." Dieses aktive Warten führt jedoch immer zu einem Soll-Ist-Vergleich. Das kennst du vielleicht von dir auch? Das passiert gerade morgens sehr stark – aber bei manchen auch den ganzen Tag über –, wenn sie sagen: "So fühle ich mich jetzt – aber so würde ich mich gerne fühlen."

00:04:22: Diese Diskrepanz erzeugt natürlich neuen Stress für das Nervensystem. Gerade dieser Unterschied im Soll-Ist-Vergleich erzeugt neue negative Gedanken und neue unangenehme Gefühle – und das ist alles andere als wirkliches Akzeptieren oder Annehmen.

00:04:41: Jetzt stellt sich die Frage: Ist Akzeptanz überhaupt der richtige Weg bei der Angstbewältigung? Ganz klare Antwort: Ja! Es ist der richtige Weg – aber es ist meiner Meinung nach gleichzeitig der schwierigste Weg beziehungsweise die schwierigste Haltung, die man braucht. Es geht übrigens auch ohne Akzeptanz – aber das wäre dann noch steiniger.

00:05:07: Deswegen sage ich ganz klar: Akzeptanz zu lernen ist schon richtig; es ist der Königsweg! Und wie gesagt – es ist keine Maßnahme an sich –, sondern eine begleitende Haltung während einer Maßnahme wie Ausruhen, Rehabilitation oder Meditation; während man auf die Wirkung von Antidepressiva wartet oder anderes ausprobiert.

00:05:31: Das musst du für dich entscheiden – was da jetzt der richtige Weg für dich ist. Aber die Akzeptanz – solange die Symptome da sind – bleibt trotzdem sehr sinnvoll! Denn sie soll dich im Endeffekt von dem Druck befreien, dass du jetzt sofort etwas ändern musst.

00:05:51: Das ist der springende Punkt beim Akzeptieren oder Annehmen! Das Wort "Akzeptieren" finde ich übrigens schwierig. Es geht wirklich darum, etwas mal so sein zu lassen wie es sich zeigt

00:06:15: Das ist natürlich kompliziert ausgedrückt, aber es ist besser als "Akzeptieren". Denn "Akzeptieren" führt ja schon mit sich, dass man es eigentlich nicht möchte, aber dennoch zulassen muss – und dieses Müssen ist schwierig. Du weißt, was ich meine. Ich nehme jetzt trotzdem mal dieses Wort.

00:06:35: "Akzeptieren" oder "Annehmen" heißt auf gar keinen Fall aufgeben oder resignieren. Und es heißt auch nicht, dass dieser Zustand für immer bleibt. Erstens bleibt der Zustand nicht für immer – das weiß ich einfach. Das ist bei allen Menschen der Fall. Dieser Zustand wird sich ändern – ich weiß nicht in welche Richtung, wie und wann – aber er wird sich ändern. Alles ist eine Welle, alles ist im Fluss und alles ist dynamisch.

00:07:05: Also bitte verkrampfe dich nicht an dem Gedanken: "Dieser Zustand hält ewig." Auch wenn er sich schon wie eine halbe Ewigkeit anfühlt – das ist normal, wenn du in der Angst bist. Du denkst vielleicht, dass du diese Symptome schon länger hast – aber nein, es ist nicht für immer! Und aufgeben oder resignieren ist das nicht. Es geht darum, den momentanen Moment einfach mal so sein zu lassen wie er ist – und dann auch den nächsten Moment und den übernächsten.

00:07:34: Wenn es morgen genauso ist, dann auch morgen – und übermorgen. Das heißt, du schaust immer nur von Moment zu Moment. Das ist wirklich eine Trainingssache – eine geistige Übung –, dass du nicht mehr die nächsten Wochen, Monate oder Jahre planst und dir schwarz ausmalst, dass das jetzt immer so bleibt und dass du das akzeptieren musst. Nein, auf gar keinen Fall!

00:08:00: Es geht wirklich darum, stückchenweise zu leben – stückchenweise etwas zu tun, etwas Sinnvolles. Wie gesagt, darauf kommen wir noch separat zurück. Aber vor allem geht es darum, dass du dieses Gefühl in deinem Körper nicht weg haben möchtest.

00:08:17: Denn dieser Widerstand ist das Problem – und er lässt sich ja auch nicht einfach wegmachen. Das ist sogar unmöglich! Es ist biologisch so: Wenn du gerade in dem Moment in diesem "Angst-Tunnel" bist – dieser extremen inneren Unruhe –, dann ist das eine erhöhte Konzentration des Stresshormons Cortisol in deinem Blut. Das kannst du ja nicht einfach durch eine Idee wegmachen. Es ist da – und muss erst einmal abgebaut werden.

00:08:46: Abgebaut wird es durch Entspannung und natürlich auch durch guten Schlaf oder Bewegung. Es gibt viele Möglichkeiten – aber dieser Abbau kommt mit der Zeit. Wenn du jedoch in dem Moment gegen die Angst arbeitest – also das Gegenteil von Akzeptanz ausübst –, erzeugst du noch mehr Cortisol.

00:09:07: Deswegen ist Akzeptieren so wichtig! Es bringt dich in die Gelassenheit zurück – Gelassenheit ist ein gutes Wort dafür –, zumindest für diesen Moment oder die nächsten Minuten, Stunden oder Tage. Hier ist es wichtig, Stück für Stück zu denken und nicht langfristig oder mittelfristig zu planen.

00:09:28: Es gibt zwei wichtige Dinge, die du beim Akzeptieren oder Gelassen-Sein beachten solltest. Erstens: Strukturiere deinen Tag! Das mache ich auch ganz konkret mit dir zusammen in der Angst Toolbox. Ich finde das super wichtig! Gerade wenn man in einer Krise steckt oder krankgeschrieben ist, sollte man sich trotzdem eine feste Struktur überlegen – natürlich mit Spielraum.

00:09:55: Eine Struktur gibt Stabilität und Sicherheit. Der Kern dieses Tages sollte eine möglichst angenehme Beschäftigung sein, bei der du dich gewissermaßen ablenken kannst – ablenken von negativem Denken, aber nicht von deinen Gefühlen.

00:10:12: Wie genau das geht, habe ich auch in Folge 3 ganz genau beschrieben – mit der sogenannten Drei-Fokus-Methode (so habe ich das genannt). Dabei unterscheidest du zwischen deinen Gefühlen, Gedanken und dem, was du aktuell tust.

00:10:30: Das wäre der Kern: einen strukturierten Tag schaffen mit einer für dich sinnvollen und angenehmen Beschäftigung – wenn möglich! Und wenn das aktuell nicht möglich ist, versuche es zu erreichen; denn es geht um deine Gesundheit und die sollte für dich das Wichtigste sein.

00:10:50: Zweitens solltest du bewusste Pausen machen – ich sage mal zwei bis drei Mal am Tag für ein paar Minuten –, in denen du dich einfach irgendwo ganz alleine hinsetzt und nur auf deine körperlichen Gefühle konzentrierst.

00:11:08: Das bedeutet, dass du allem Raum gibst, was sich zeigt – auch deinen Gedanken! Alles, was dich am Tag stört oder daran hindert frei zu sein und normal zu leben... Gib diesen Symptomen zwei bis drei Mal am Tag konkret den Raum sich zu zeigen und sich dir mitzuteilen.

00:11:28: Wichtig dabei ist wieder die Unterscheidung zwischen Gedanken und Gefühlen. Die Gedanken erzählen dir oft nur Negatives (wenn sie Positives erzählen – wunderbar!). Aber wenn sie Katastrophen heraufbeschwören oder die Vergangenheit schwarz malen, lass sie erzählen! Das sind nur Sinneseindrücke.

00:11:47: Die Gefühle in deinem Körper hingegen kannst du fließen lassen. Versuche einfach sie so da sein zu lassen wie sie sich zeigen. Sie haben ja einen biologischen Zweck! Vielleicht möchten sie dir sagen, dass du dich ausruhen solltest – beispielsweise bei Müdigkeit oder einem Kribbeln im Körper.

00:12:07: Lass diese Gefühle einfach da sein und fließen! Diese beiden Maßnahmen möchte ich dir empfehlen, um Akzeptanz zu trainieren: einen strukturierten Tag mit einer möglichst angenehmen Beschäftigung schaffen sowie bewusste Pausen einplanen.

00:12:27: Wie gesagt – beides lernst du in der Angst Toolbox! Der Kern des Akzeptierens (oder Annehmens) besteht darin Symptome einfach mal so sein zu lassen wie sie sind – genau wie Tiere es tun.

00:12:43: Vielleicht hast du ja einen Hund oder eine Katze? Auch diese haben manchmal schlechte Tage oder Schmerzen... Sie lassen es für den Moment (oder ein paar Tage oder Wochen) einfach so da sein wie es sich zeigt.

00:13:02: Es hat im Endeffekt seinen Grund weshalb es da ist – dieses Unangenehme (wie auch immer man es beschreibt). Versuche es nicht zu bewerten sondern einfach im Hintergrund da sein zu lassen bis es von selbst verschwindet.

00:13:20: Dieses Aufrechterhalten geschieht nämlich unbewusst dadurch, dass man es weg haben möchte! Der innere Widerstand erzeugt Stress; so verlängerst du deine Symptome künstlich obwohl du eigentlich genau das Gegenteil erreichen möchtest.

00:13:40: In der nächsten Folge zeige ich dir übrigens warum es leider Gottes so ist, dass eine Angststörung (oder ähnliche psychische Krisen) länger dauern als eine Erkältung – manchmal sogar viel länger als eigentlich erträglich wäre!

00:14:02: Warum das so ist und was du dagegen tun kannst um die Zeit zu verkürzen? Darum kümmern wir uns in der nächsten Folge! Ich freue mich wenn du wieder dabei bist!